Per avere ossa forti e sane, abbiamo bisogno principalmente di due sostanze: calcio e vitamina D. Il calcio è necessario per la crescita, per lo sviluppo e per rinforzare sia le ossa sia i denti, basti pensare che il 99 per cento del calcio è fissato nelle ossa; la vitamina D è invece indispensabile per l'assorbimento del calcio dai cibi che mangiamo. Altri importanti elementi che costituiscono l'osso sono: fosforo, collagene, proteine e silicio. Di seguito vedremo quali sono gli alimenti in cui è possibile trovare una maggiore concentrazione di tali nutrienti.
Latte
Il latte, e la maggior parte dei suoi derivati, costituisce una delle principali fonti alimentari di calcio, la cui presenza può anche raggiungere i 1400 milligrammi per 100 grammi di prodotto, arrivando a soddisfare pienamente il fabbisogno quotidiano di calcio in una persona adulta. Per fare un esempio più concreto, il latte in polvere parzialmente scremato può avere un apporto di calcio pari a circa 1200 mg per 100 gr di prodotto.
Semi
Alcuni semi rappresentano un'incredibile fonte di calcio, in particolare i semi di sesamo ne contengono ben 990 mg per 100 gr. Tra le migliori varietà di semi troviamo senza alcun dubbio i semi di chia, che oltre a possedere circa 630 mg di calcio per 100 gr di prodotto, hanno altresì una gran quantità di proteine, ferro, vitamina A e, soprattutto, vitamina C. La vitamina C è utile non solo per l'assorbimento del calcio ma anche per la formazione del collagene, elemento indispensabile per le ossa in quanto, insieme alle proteine e al silicio, costituisce la parte interna dell'osso. Altri semi ricchi di calcio sono i semi di lino.
Vegetali
Come abbiamo appena visto i semi sono tra i migliori cibi vegetali ad alto contenuto di calcio, ma ve ne sono anche altri, nello specifico: salvia (600 mg/100gr), spezie come pepe nero (450 mg/100g), rosmarino (300 mg/100gr), rughetta o rucola (300 mg/100g), frutta secca come mandorle (270 mg/100g), dente di leone o tarassaco (250 mg/100 gr), soia secca (250 mg/100gr), basilico (200 mg/100gr), menta (200 mg/100gr), spinaci (200mg/100gr), gombo (85mg/100gr), rape (30mg/100gr), piselli (25mg/100 gr), broccoli (50 mg/100gr). Molti di questi vegetali inoltre sono ricchi di altri nutrienti necessari alle ossa come fosforo e vitamina C, e contengono un elevato apporto di fibre e altre sostanze benefiche per tutto l'organismo. Tra le altre piante utili a livello osseo abbiamo l'equiseto, l'avena e l'ortica, particolarmente ricche di silicio.
Sardine
Solitamente le sardine si acquistano confezionate in barattoli, dentro cui troviamo il pesce con tutta la lisca. Tali pesci vanno mangiati così come sono dato che proprio grazie alla lisca riusciamo a ottenere un elevato livello di calcio e vitamina D. Nello specifico, circa 380 mg di calcio per 100 grammi di sardine.
Uova
Un uovo di misura media (44 grammi) può contenere fino a 25 mg di calcio. È importante consumare anche il rosso dell'uovo dato che la vitamina D, necessaria per l'assorbimento di calcio, si trova proprio nel tuorlo.
Tofu
Ci sono diversi modi per preparare il tofu, ma il metodo tradizionale è senza dubbio il migliore, anche per quanto riguarda l'apporto di calcio. Nel metodo tradizionale infatti il caglio per il tofu è costituito da solfato di calcio o cloruro di calcio. Va da sé che il prodotto risulterà particolarmente abbondante di tale minerale: all'incirca 700 mg/100gr.
Si ricorda che la dose giornaliera di calcio consigliata per gli adulti varia da 1000 a 1200 mg. Per i bambini da 1 a 10 anni invece il dosaggio consigliato è compreso tra 800 e 1000 mg al giorno. La fonte migliore di vitamina D è il sole dato che tale vitamina viene prodotta dal nostro organismo proprio con l'esposizione alla luce solare. Bastano 10 minuti al giorno di sole per produrre una quantità soddisfacente di vitamina D. Se ciò non è possibile, gli alimenti migliori sono: latte, tuorlo d'uovo, salmone, olio di fegato di merluzzo, sardine, aringhe, fegato, e verdure a foglia verde.