La sciatica, o sciatalgia, è solitamente dovuta alla compressione di un nervo spinale oppure del nervo sciatico. Il dolore in genere inizia a manifestarsi nella parte bassa della schiena e poi si irradia via via lungo il nervo sciatico attraverso l'anca e il sedere, proseguendo lungo la parte posteriore della gamba. In alcuni casi si può anche avvertire un intorpidimento della gamba nonché debolezza nel piede. Fare degli esercizi di stretching specifici per la sciatica può aiutare a rimettersi in sesto nel giro di poche settimane. Eseguire questi movimenti di allungamento due volte al giorno contribuisce a rilassare i muscoli tesi e a eliminare i sintomi della sciatica.
Stretching del tendine posteriore del ginocchio da sdraiati
Se i muscoli posteriori della coscia si irrigidiscono possono causare il mal di schiena e/o la sciatica. In questi casi, uno degli esercizi migliori per iniziare a rilassare questi gruppi muscolari è lo stretching del tendine posteriore del ginocchio fatto sdraiandosi a terra. Poggiare la schiena al suolo, tenendo la gamba destra distesa in avanti, e sollevando la gamba sinistra; a questo punto portare tutte e due le mani dietro il ginocchio della gamba sinistra, quindi piegare e tirare il ginocchio verso il busto in modo da sentire tirare la parte posteriore della coscia. Per favorire l'allungamento, tenere la gamba dritta. Rimanere in questa posizione per 10 secondi, quindi abbassare la gamba sinistra e proseguire allo stesso modo con la gamba destra. Ripetere per 10-12 volte a gamba. Aumentare gradualmente il tempo di stretching fino ad arrivare a 30 secondi per gamba.
Stretching del tendine posteriore del ginocchio da seduti
Per eseguire l'allungamento del tendine del ginocchio stando seduti, seguire queste istruzioni: sedersi a terra; estendere la gamba sinistra e piegare la gamba destra verso l'interno; a questo punto, mantenendo la schiena dritta, inclinarsi in avanti andando a toccare con le mani le dita del piede sinistro in modo da sentire allungarsi la parte posteriore della coscia. Rimanere in questa posizione per 30 secondi, quindi ripetere lo stesso esercizio per l'altra gamba. Eseguire l'esercizio per 10 volte a gamba.
Posizione del cane con la testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
La posizione del cane con la testa rivolta verso il basso è una delle classiche asana dello yoga che possono aiutare a ridurre il dolore della sciatica andando ad allungare e a rilassare i gruppi muscolari posteriori della coscia e della schiena. Per eseguire questa posizione, inizialmente mettersi "a quattro zampe", stando quindi sulle mani e sulle ginocchia, con le mani leggermente più in avanti delle spalle. A questo punto, facendo forza sulle dita dei piedi e sulle mani, sollevare le ginocchia dal pavimento, estendere bene le gambe, e rimanere in questa posizione fino a sentire allungarsi i muscoli posteriori delle cosce. La posizione dovrebbe essere quella di una V capovolta, come nell'immagine qui sotto. Anche la testa deve essere ben allineata tra le braccia, quindi evitare di lasciarla cadere a peso morto fra di esse. Mantenere la posizione per circa 10 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza, ovvero carponi. Ripetere fino a 10 volte. A poco a poco, cercare di aumentare la durata dello stretching fino a 30 secondi.
Posizione del triangolo esteso (Utthita Trikonasana)
Alleviare il dolore della sciatica con la posa del triangolo esteso è un'altra tecnica di stretching dello yoga molto efficace, che va ad allungare i muscoli interessati dalla tensione. Stando in piedi, allargare le gambe il più possibile; effettuare una torsione di 45 gradi con il piede sinistro verso sinistra, mentre il piede destro punta dritto. Tenere le braccia estese lungo i fianchi, parallele al pavimento, con i palmi verso l'interno. Portarsi verso sinistra, espirando lentamente. Piegare l'anca sinistra, appoggiare il busto verso il lato sinistro, sopra la gamba sinistra, e afferrare la caviglia sinistra oppure poggiare il palmo della mano sinistra a terra. Ruotare il busto verso il soffitto. Allungare la mano destra verso il soffitto e seguire il movimento con la testa, arrivando quindi a guardare verso l'alto. Mantenere questa posizione per 30 secondi, inspirare lentamente. Invertire il movimenti e tornare alla posizione eretta. Ripetere lo stesso esercizio per il lato destro. Effettuare questa asana 10 volte per lato.
Suggerimenti per lo stretching
Cercare sempre di eseguire gli esercizi in modo lento e controllato, evitando di fare scatti o movimenti rapidi. Cercare inoltre di mantenere una respirazione costante durante gli esercizi di stretching. Se non si riesce ad acquisire una buona tecnica, è il caso di lavorare con un fisioterapista, almeno inizialmente. Lo stretching non dovrebbe causare dolore, quindi se si verificano situazioni poco confortevoli, interrompere immediatamente.
Prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento per la sciatica, si consiglia di consultare il proprio medico per stabilire insieme quali sono gli esercizi migliori che fanno al proprio caso.