Le natiche sono composte da tre muscoli: il grande gluteo (Musculus gluteus maximus), il medio gluteo (Gluteus medius) e il piccolo gluteo (Gluteus minimus). Questo gruppo muscolare è il più grande e il più potente del corpo umano, e permette di compiere movimenti come l'estensione della coscia rispetto al bacino nonché la rotazione dell'anca verso l'esterno. I glutei sono inoltre fondamentali per il mantenimento di una corretta posizione eretta e per la deambulazione. Dato che i glutei vengono continuamente stimolati, questi muscoli possono stressarsi facilmente, per cui è bene rilassarli attraverso alcuni esercizi di stretching.
Stretching da sdraiati
Questo primo allungamento è molto facile da eseguire e aiuta anche a rilassare la parte bassa della schiena. Sdraiarsi supini a terra, con le braccia lungo i fianchi. Piegare la gamba sinistra portando il ginocchio vicino al petto. Quindi, abbracciare la coscia sinistra in modo da spingere delicatamente il ginocchio sinistro verso il petto. Si dovrebbe avvertire l'allungamento dei glutei. Mantenere questa posizione per la durata desiderata (almeno 15-30 secondi) prima di rilassarsi e ripetere nuovamente l'esercizio con l'altra gamba. Cercare di mantenere la testa e le spalle a terra mentre si esegue questo allungamento.
[Potrebbe interessarti: Come rilassare la schiena con esercizi semplici]
Stretching del piriforme
Come dimostrato nell'immagine qui sopra, lo stretching del piriforme è molto simile a quello descritto precedentemente, con la principale differenza che vengono coinvolte entrambe le gambe contemporaneamente. L'allungamento del piriforme risulta efficace per rilassare i glutei e anche la parte bassa della schiena.
Per svolgere questo tipo di stretching, mettersi supini a terra, piegare le ginocchia in modo da poggiare le piante dei piedi sul suolo. Successivamente, sollevare il piede destro e poggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro. In seguito abbracciare con le mani la coscia sinistra, e avvicinarla lentamente al petto. In questo modo, anche la gamba sinistra dovrà risultare essere sollevata dal suolo. Rimanere in questa posa all'incirca per 2 minuti, se possibile, o almeno per 30 secondi. Ripetere il movimento di stretching per l'altra gamba.
Questo tipo di stretching può essere eseguito anche usando un foam roller su cui poggiare e lasciar scorrere il sedere, permettendo al rullo di sciogliere le tensioni in quest'area. In questo caso, non bisogna sdraiarsi supini, ma è necessario reggersi sulle mani e con un piede poggiati a terra (vedi foto qui sotto).
[Potrebbe interessarti: Attrezzi per fare lo stretching]
Primal Squat Stretch
In italiano, l'espressione "primal squat" si potrebbe tradurre con "squat primitivo", ed è una tipologia di squat davvero molto efficace per rilassare i glutei e le cosce.
Per quanto possa sembrare semplice da realizzare (vedi immagine qui sopra), le prime volte può risultare un po' impegnativo riuscire a mantenere la posizione di rilassamento; quindi non bisogna preoccuparsi se questo stretching risulta difficile all'inizio. Con la pratica si riuscirà di certo a migliorare.
Si consiglia di eseguire questo tipo di squat a piedi nudi. Partendo dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, lentamente abbassarsi fino a quando le cosce arrivano a toccare i polpacci e le spalle risultano sopra le ginocchia. Mantenere i talloni sempre ben aderenti al pavimento e la testa diritta. Rimanere in questa posizione per la durata desiderata (possibilmente per almeno 15-30 secondi).
Inizialmente, per mantenersi in equilibrio si può eseguire questo stretching reggendosi allo schienale di una sedia, a una ringhiera o alla maniglia di una porta.
[Potrebbe interessarti: Come rilassare i lombi con lo stretching e lo yoga]
Affondi del corridore
Questo tipo di stretching è utile per allungare tutta la parte inferiore del corpo, ma pone particolare enfasi sui glutei della gamba davanti a sé (vedi foto qui sopra). Per eseguire questo allungamento, fare un lungo passo in avanti con la gamba destra, e flettersi in avanti in modo da estendere bene la gamba sinistra dietro di sé. Poggiare le mani sul pavimento, e mantenere il busto in posizione verticale. Estendere il più possibile la gamba posteriore per intensificare lo stretching. Rimanere in questa posizione per almeno 15-30 secondi. Dopodiché, ripetere il movimento invertendo le gambe.