17 Settembre 2016

Come Abbassare I Livelli Di Insulina A Tavola

L'insulina è un ormone prodotto nel pancreas. Svolge molte funzioni, ma la più importante è quella di permettere alle cellule di procurarsi il glucosio dal sangue per ottenere l'energia necessaria al loro corretto funzionamento. L'insulina regola anche i livelli di zuccheri nel flusso sanguigno. Tuttavia, troppa insulina può portare a gravi conseguenze per la salute. Avere alti livelli di insulina (iperinsulinemia) causa vari problemi tra cui l'insulinoresistenza, l'obesità, le malattie cardiache e il cancro. Vediamo dunque come abbassare l'insulina a tavola, mangiando in modo corretto ed equilibrato.

Dieta low-carb

Dei tre macronutrienti - carboidrati (glucidi), proteine (protidi) e grassi (lipidi) - i carboidrati sono quelli che alzano maggiormente i livelli di zuccheri nel sangue e quelli di insulina.

Per questa ragione, ma anche per altre, le diete low-carb possono essere molto efficaci nel tenere sotto controllo il diabete nonché nel favorire la riduzione di peso corporeo.

Molti studi hanno confermato che le diete a basso apporto calorico sono utili per far scendere i livelli di insulina e aumentare la sensibilità a questo ormone [1, 2, 3, 45].

La diminuzione dell'assunzione di carboidrati può portare a un notevole calo dell'insulina in coloro che soffrono di problemi di salute caratterizzati da insulinoresistenza, come la sindrome metabolica e la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).

In uno studio, due gruppi composti da persone con la sindrome metabolica sono stati sottoposti a una dieta a basso contenuto di grassi e una dieta a basso contenuto di carboidrati. I livelli di insulina sono scesi in media del 50% nel gruppo low-carb, mentre del 19% nel gruppo che ha adottato la dieta a basso contenuto di grassi [6].

In un'altra ricerca, le donne con la PCOS hanno dovuto seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati contenente un numero sufficiente di calorie per mantenere il loro peso corporeo. Anche in questo caso è stata riscontrata una maggiore riduzione di insulina rispetto a una dieta più ricca di carboidrati [7].

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Aceto di sidro di mele

L'aceto di mele può aiutare a prevenire i rapidi aumenti nei livelli di glucosio e di insulina nel sangue dopo aver mangiato. Ciò è stato dimostrato principalmente nel momento in cui l'aceto viene assunto insieme ad alimenti ad alto contenuto di carboidrati [8, 9, 10].

Un piccolo studio ha constatato che le persone che hanno ingerito circa 2 cucchiai (28 ml) di aceto insieme al pasto principale ad alto contenuto di carboidrati hanno riscontrato abbassamenti nei livelli di insulina e un maggiore senso di sazietà 30 minuti dopo il pasto [10].

Questo effetto può essere parzialmente dovuto alla capacità dell'aceto di ritardare lo svuotamento dello stomaco, portando a un assorbimento più graduale degli zuccheri nel sangue [11].

Porzioni più piccole

Anche se il pancreas rilascia diverse quantità di insulina a seconda del tipo di cibo che si mangia, introdurre nell'organismo troppi alimenti in una sola volta, qualsiasi essi siano, può portare all'iperinsulinemia. Ciò rappresenta un problema soprattutto per le persone obese che soffrono di insulinoresistenza.

Uno studio condotto sugli obesi insulinoresistenti che hanno consumato un pasto di 1.300 calorie ha evidenziato che tali soggetti possono avere un innalzamento dei valori di insulina fino a due volte superiore rispetto alle persone magre che hanno consumato lo stesso pasto. Gli obesi insulinoresistenti hanno inoltre sperimentato un accrescimento dell'insulina quasi due volte maggiore anche rispetto alle persone obese considerate "metabolicamente sane" [12].

Oltre a ciò, consumare meno calorie aiuta ad aumentare la sensibilità all'insulina e a diminuire i livelli di insulina nei soggetti in sovrappeso e obesi, indipendentemente dal tipo di dieta che fanno [13, 14, 15, 16, 17, 18, 19].

Una ricerca ha esaminato diversi metodi di perdita di peso in 157 persone con la sindrome metabolica. Gli scienziati hanno scoperto che i valori di insulina a digiuno sono scesi del 16% nel gruppo che ha praticato la restrizione calorica e del 12% nel gruppo che ha ridotto le porzioni dei cibi [20].

Evitare ogni forma di zucchero

Se c'è un prodotto alimentare di cui si può fare tranquillamente a meno, quello è lo zucchero, soprattutto se si vuole abbassare i livelli di insulina e di glucosio nel sangue.

In uno studio in cui le persone hanno mangiato grandi quantità di caramelle oppure di arachidi, il gruppo delle caramelle ha registrato un aumento del 31% nei valori di insulina a digiuno, mentre il gruppo delle arachidi ha avuto un innalzamento del 12% [21].

In un'altra ricerca, quando i partecipanti hanno dovuto consumare confetture contenenti elevate quantità di zucchero i loro livelli di insulina sono saliti significativamente rispetto a quando hanno dovuto mangiare marmellate a basso contenuto di zucchero [22].

Anche il consumo di alte quantità di fruttosio promuove la resistenza all'insulina, che a sua volta fa incrementare i livelli di questo ormone [23, 24, 25].

Uno studio ha constatato che le persone hanno avuto simili reazioni nel tasso di insulina dopo aver consumato quotidianamente per 14 giorni 50 grammi di zucchero da tavola, miele oppure sciroppo di glucosio-fruttosio [26].

In un'altra ricerca, le persone in sovrappeso che hanno aggiunto cibi ricchi di zucchero nella loro dieta hanno sperimentato un aumento del 22% nei valori dell'insulina a digiuno. Al contrario, nel gruppo che ha aggiunto alimenti contenenti dolcificanti artificiali ipocalorici alla loro dieta abituale è stata registrata una diminuzione del 3% dei livelli di insulina a digiuno [27].

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Aggiungere cannella a cibi e bevande

La cannella è una deliziosa spezia ricca di antiossidanti che migliorano la salute. Studi condotti su persone sane e su pazienti con insulinoresistenza hanno rilevato che l'assunzione di cannella può elevare la sensibilità all'insulina e ridurre la produzione dell'ormone [28, 29, 30].

In uno studio, i soggetti sani che hanno consumato circa 1,5 cucchiaini di cannella mescolata al pudding di riso hanno avuto una risposta insulinica postprandiale significativamente inferiore rispetto a quando hanno mangiato il pudding di riso senza cannella [29].

In un altro piccolo studio, i ragazzi che hanno consumato una bevanda ad alto contenuto di zucchero dopo l'assunzione di cannella per 14 giorni hanno sperimentato livelli di insulina più bassi rispetto a quando hanno ingerito la bevanda zuccherata dopo l'assunzione di un placebo sempre per 14 giorni [30].

È importante notare che non tutte le ricerche hanno riscontrato abbassamenti nei livelli di insulina o aumenti nella sensibilità all'ormone dopo l'assunzione di cannella. Gli effetti benefici della cannella possono variare da persona a persona [31, 32].

Tuttavia, assumere fino a un cucchiaino da tè (2 grammi) al giorno di cannella può fornire molti benefici per la salute, anche se non riduce l'insulina in modo significativo.

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Ridurre o eliminare i carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati costituiscono spesso una parte consistente della dieta di molte persone. La ricerca ha comunque dimostrato più volte che il consumo regolare di carboidrati semplici può portare a diversi problemi di salute, tra cui elevati livelli di insulina e aumento del grasso corporeo [33, 34, 35].

Inoltre, i carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico. L'indice glicemico (IG) è una scala che misura la velocità che uno specifico alimento ha nell'aumentare la concentrazione di glucosio nel flusso sanguigno. Il carico glicemico (CG) invece tiene conto sia dell'indice glicemico di un cibo sia della quantità di carboidrati digeribili in esso contenuti.

Varie ricerche hanno confrontato diversi alimenti con carichi glicemici differenti per vedere se e come influiscono sui livelli di insulina. I risultati hanno evidenziato che mangiare un alimento ad alto CG aumenta i livelli di insulina maggiormente rispetto al consumo della stessa porzione di un alimento con un CG più basso, anche se il contenuto di carboidrati dei due alimenti è simile [36, 37, 38].

Una ricerca ha sottoposto due gruppi di persone in sovrappeso a due diverse diete senza restrizioni caloriche per 10 settimane. I risultati hanno mostrato che il gruppo che ha dovuto seguire la dieta a elevato IG ha sperimentato aumenti maggiori nei livelli di insulina rispetto al gruppo che ha dovuto adottare la dieta a basso IG [39].

Brevemente, la sostituzione dei carboidrati raffinati - che vengono digeriti e assorbiti velocemente - con i carboidrati complessi dei cibi integrali - più lenti da digerire - può aiutare ad abbassare l'insulina.

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Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un tipo di digiuno a cui molti ricorrono per favorire la perdita di peso. La ricerca suggerisce che può contribuire a ridurre i livelli di insulina allo stesso modo della restrizione calorica [40].

Uno studio ha rilevato che le donne obese hanno perso peso e hanno riscontrato altri miglioramenti in seguito a una dieta ipocalorica e al digiuno intermittente sia con i pasti liquidi sia con quelli solidi. Tuttavia, i livelli di insulina a digiuno sono diminuiti in modo significativo solamente con la dieta liquida [41].

Ridurre drasticamente l'apporto calorico a giorni alterni può abbassare efficacemente i livelli di insulina. In uno studio, 26 persone che hanno digiunato a giorni alterni per 22 giorni hanno avuto un impressionante calo in media del 57% nei livelli di insulina a digiuno [42, 43].

Anche se per molte persone il digiuno intermittente può essere una soluzione buona, non funziona per tutti, e in alcuni potrebbe anche causare problemi di salute.

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Aumentare il consumo di fibre alimentari

Le fibre solubili possiedono diverse proprietà salutari. Esse possono innanzitutto aiutare a dimagrire efficacemente e a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. Le fibre assorbono acqua e formano una sostanza gelatinosa che rallenta il passaggio del cibo nell'apparato digerente. Ciò incrementa il senso di sazietà e agevola la stabilità nei livelli di zuccheri e di insulina nel sangue, evitando i picchi glicemici dopo i pasti [44, 45, 46, 47].

Uno studio osservazionale ha rilevato che le donne che hanno mangiato maggiori quantità di fibre solubili hanno ridotto di circa la metà le probabilità di sviluppare l'insulinoresistenza rispetto alle donne che hanno consumato una minor quantità di fibra solubile [48].

Le fibre solubili agiscono anche come prebiotici, ovvero aiutano a nutrire i batteri buoni che popolano il colon (i probiotici), favorendo così la salute intestinale e riducendo la resistenza all'insulina.

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In uno studio controllato durato sei settimane, le donne obese che hanno mangiato i semi di lino hanno riscontrato miglioramenti nella sensibilità all'insulina e livelli di insulina più bassi rispetto alle donne che hanno assunto il placebo [49].

Nel complesso, la fibre derivanti dai cibi integrali sembrano essere più efficaci nel ridurre l'insulina rispetto a quelle sotto forma di integratore alimentare. Alcune ricerche hanno evidenziato che combinare cibi ricchi di fibre e integratori di fibre può essere la soluzione migliore per l'abbassamento dell'insulina. Altri studi hanno constatato che l'insulina diminuisce più efficacemente in coloro che consumano cibi ricchi di fibre solubili, come per esempio i fagioli, rispetto a chi prende solo gli integratori di tali composti [50, 51].

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Bere tè verde

Il tè verde è una bevanda molto salutare. Contiene elevate quantità di uno dei più potenti antiossidanti naturali, il gallato di epigallocatechina (EGCG). Diversi studi suggeriscono che questa catechina può aiutare a combattere efficacemente l'insulinoresistenza [52, 53, 54, 55, 56, 57].

In una dettagliata analisi che ha preso in esame 17 studi, i ricercatori hanno riferito che il tè verde è un buon rimedio naturale per far scendere i livelli di insulina a digiuno [58].

Bisogna però considerare che non tutte le ricerche sono concordi sul fatto che il tè verde, o il suo estratto, possa ridurre i livelli di insulina o aumentarne la sensibilità in tutti gli individui [59, 60].

Mangiare pesce grasso

Sono diverse le ragioni per cui bisognerebbe mangiare regolarmente (non più di due volte a settimana) pesce grasso. I pesci grassi, o oleosi, contengono proteine di alta qualità e sono di gran lunga le fonti migliori di acidi grassi omega-3. Nella nostra società, in cui il consumo degli omega-6 è di molto superiore a quello degli omega-3, è importante mangiare più alimenti ricchi di quest'ultima tipologia di grassi e ridurre l'assunzione dei primi in modo da bilanciare il rapporto omega-6:omega-3 per diminuire l'infiammazione nel corpo.

[Per approfondire leggi Bilanciare Il Rapporto Omega-6:Omega-3 Nella Dieta Quotidiana]

Vari studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 contribuiscono anche ad abbassare la resistenza all'insulina nelle persone obese, con il diabete gestazionale, e con la PCOS [61, 62].

Uno studio condotto sulle donne con la PCOS ha rilevato una significativa diminuzione dell'8,4% nei livelli di insulina nel gruppo che ha preso l'olio di pesce rispetto al gruppo che ha assunto il placebo [63].

In un'altra ricerca, nei bambini e negli adolescenti obesi è stato riscontrato un decremento di insulina e della resistenza all'ormone nonché dei livelli di trigliceridi dopo l'assunzione di integratori di olio di pesce [64].

Quantità giusta di proteine

Mangiare la quantità giusta di proteine durante i pasti può essere utile per tenere sotto controllo il peso corporeo e i tassi di insulina.

In uno studio, nelle donne anziane in sovrappeso è stato osservato un maggiore abbassamento nei livelli di insulina dopo il consumo di una colazione ricca di proteine rispetto a una prima colazione a basso contenuto di proteine. Le donne hanno inoltre riferito di sentirsi più sazie e hanno anche consumato meno calorie a pranzo [65].

Bisogna comunque considerare che le proteine stimolano la produzione di insulina poiché questo ormone è necessario per l'assorbimento degli aminoacidi a livello muscolare. Quindi, è importante non esagerare con le proteine per evitare aumenti di insulina. Con ogni probabilità gli effetti positivi relativi al decremento dell'insulina riscontrati nello studio citato poc'anzi sono dovuti alla capacità delle proteine di migliorare il senso di sazietà, che ha infatti portato a una minore assunzione calorica durante il pranzo.

[Per approfondire leggi Dimagrire: Le Proteine Aiutano A Perdere Peso più Efficacemente]

Inoltre, alcuni tipi di proteine sembrano causare una maggiore risposta insulinica rispetto ad altri. Una ricerca ha osservato che le proteine del siero di latte (whey) e le caseine possono aumentare maggiormente i livelli di insulina anche rispetto a quanto può fare il pane [66]. 

Tuttavia, la risposta insulinica alle proteine del latte varia da persona a persona. Come ha dimostrato un recente studio i livelli di insulina possono crescere in modo del tutto simile sia nelle donne sia negli uomini obesi dopo che questi hanno mangiato pasti contenenti carni bovine oppure prodotti lattiero-caseari [67]. Un altro esperimento condotto sugli adulti obesi ha invece evidenziato che una dieta ricca di latticini porta a livelli di insulina a digiuno più elevati rispetto a una dieta ricca di carne bovina [68].

Brevemente, è necessario evitare eccessive quantità di proteine, in particolare di quelle provenienti dai latticini, per prevenire meglio innalzamenti dell'insulina dopo i pasti.

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Oltre a una dieta sana ed equilibrata, ricordiamo che per abbassare l'insulina è importante avere uno stile di vita salutare, quindi evitare la vita sedentaria e fare attività fisica regolarmente. L'adozione di misure volte all'aumento della sensibilità all'insulina e alla diminuzione dei suoi livelli aiuta senza dubbio a eliminare il grasso corporeo in eccesso, e quindi a perdere peso, nonché a ridurre il rischio di malattie anche gravi come il cancro, con un conseguente miglioramento della qualità della vita.

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