L'aglio (Allium sativum) è una pianta bulbosa molto diffusa in gran parte del mondo e viene usato principalmente come condimento. Ogni bulbo d'aglio è costituito da 10-20 spicchi. Il suo odore pungente è dovuto ad alcuni dei suoi composti solforati benefici, come l'allicina, l'alliina e il disolfuro di diallile. Queste e altre sostanze presenti nell'aglio lo rendono uno migliori cibi alleati della salute umana. Con l'aiuto di alcune ricerche scientifiche, vediamo ora quali sono le proprietà benefiche dell'aglio.
Gli scienziati sostengono che la maggior parte dei benefici dell'aglio derivano dai suoi composti di zolfo che si liberano quando l'aglio viene tritato, schiacciato o masticato.
Il più famoso tra questi composti è probabilmente l'allicina. L'allicina è piuttosto instabile ed è presente solo per breve tempo nell'aglio fresco dopo che questo viene tagliato, sminuzzato o schiacciato. È proprio l'allicina a suscitare molto interesse per via delle sue naturali proprietà antimicrobiche e antibiotiche [1, 2].
Altri composti dell'aglio che possono risultare benefici per la salute umana sono il disolfuro di diallile e la S-allil cisteina (SAC) [3].
Questi composti solforati, una volta entrati nell'apparato digerente, viaggiano in tutto il corpo ed esercitano i loro potenti effetti benefici.
Nutrienti dell'aglio
L'aglio è una pianta molto nutriente. Un solo spicchio (3 grammi) d'aglio contiene [4]:
- Calorie: 4,47 kcal
- Carboidrati: 0,992 gr
- Fibre: 0,063 gr
- Proteine: 0,191 gr
- Grassi: 0,015 gr
- Vitamina C: 0,936 mg
- Potassio: 12 mg
- Calcio: 5,43 mg
- Fosforo: 4,59 mg
- Magnesio: 0,75 mg
- Manganese: 0,05 mg
- Selenio: 0,426 µg
Inoltre sono presenti piccole quantità di rame, zinco, ferro, vitamine A, B1, B6 e K, beta-carotene.
L'aglio contiene anche tracce di amminoacidi e vari altri nutrienti. In effetti, in questa pianta si trova un po' di tutto ciò di cui si ha bisogno.
Vediamo ora quali sono i benefici dell'aglio provati scientificamente.
Sistema immunitario
Un ampio studio durato 12 settimane ha rilevato che un'integrazione giornaliera di aglio ha ridotto il numero di raffreddori nel 63% dei casi rispetto al placebo. Anche la durata media dei sintomi del raffreddore è stata ridotta del 70%, da 5 giorni nel gruppo del placebo a solo 1,5 giorni nel gruppo dell'aglio [5].
Un'altra ricerca ha constatato che una dose quotidiana da 2,56 grammi di estratto di aglio invecchiato ha diminuito del 61% il numero di giorni con il raffreddore o l'influenza [6].
Tuttavia, una revisione ha concluso che le prove sono insufficienti e si rendono necessarie ulteriori ricerche [7].
Se, in genere, non si consuma aglio o se ne mangia poco, si consiglia comunque di aggiungerlo regolarmente alla propria dieta dato che in diversi casi è stato dimostrato che questo alimento può contribuire ad aumentare le difese immunitarie e tenere a bada influenze e raffreddori.
Ipertensione
Le malattie dell'apparato cardiocircolatorio, come l'infarto, sono tra quelle che causano più morti al mondo. La pressione alta è uno dei fattori principali alla base di tali patologie.
Studi condotti sull'essere umano hanno rilevato che gli integratori di aglio hanno un impatto significativo sull'abbassamento della pressione arteriosa in coloro che soffrono di ipertensione [8, 9, 10].
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In uno studio, dosi tra 600 e 1.500 mg di estratto di aglio invecchiato si sono dimostrate efficaci quanto il farmaco Atenololo nel ridurre la pressione sanguigna in un periodo di 24 settimane [11].
Per ottenere tali risultati, i dosaggi sono piuttosto alti, dato che equivalgono a circa quattro spicchi d'aglio al giorno.
Colesterolo
L'aglio può abbassare il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità (LDL), comunemente note come "colesterolo cattivo".
In coloro che hanno livelli alti di colesterolo, gli integratori di aglio sembrano diminuire il colesterolo totale e/o LDL di circa il 10-15% [12, 13, 14].
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È interessante notare come, dai risultati di varie ricerche, l'aglio sembra ridurre il colesterolo LDL, mentre non ha alcun effetto sul colesterolo HDL, o "colesterolo buono" [8, 9, 15, 16, 17].
Purtroppo l'aglio non ha effetti significativi sui livelli di trigliceridi, un altro fattore di rischio per le malattie dell'apparato cardiocircolatorio [12, 14].
Disintossicazione
A dosi elevate, i composti dello zolfo presenti nell'aglio hanno dimostrato di proteggere contro i danni agli organi provocati dalla tossicità dei metalli pesanti.
Uno studio di quattro settimane condotto sui dipendenti di un impianto di batterie per auto - ambiente con un'elevata esposizione al piombo - ha rilevato che l'aglio ha diminuito i livelli di piombo nel sangue del 19%. Ha altresì ridotto molti segni clinici di tossicità, inclusi i mal di testa e i livelli di pressione arteriosa elevati. Inoltre, tre dosi di aglio al giorno sono state efficaci come il farmaco D-penicillamina nell'alleviare i sintomi [18].
Salute ossea
Non sono stati condotti studi diretti sull'essere umano per stabilire come l'aglio possa contribuire alla salute ossea. Tuttavia, ricerche sui roditori hanno dimostrato che l'aglio può ridurre la perdita ossea aumentando i livelli di estrogeni nelle femmine [19, 20, 21, 22].
Uno studio condotto sulle donne in menopausa ha constatato che una dose giornaliera di estratto secco di aglio (pari a 2 grammi di aglio crudo) ha abbassato significativamente un marker legato alla carenza di estrogeni [23]. Ciò suggerisce che questo integratore può avere effetti benefici sulla salute delle ossa nelle donne.
Alimenti come l'aglio e le cipolle possono anche avere effetti positivi sull'osteoartrite [24].
Prestazione sportiva
Secondo alcune analisi, l'aglio potrebbe aiutare a migliorare le performance atletiche. Tradizionalmente, veniva usato nelle culture antiche per ridurre la fatica e aumentare la capacità lavorativa. In particolare, veniva dato agli atleti olimpici nell'antica Grecia [25].
Esperimenti sui roditori hanno dimostrato che l'aglio contribuisce a favorire buone prestazioni fisiche, ma sono stati effettuati pochissimi studi sull'essere umano.
Le persone con malattie cardiache che hanno assunto l'olio di aglio per 6 settimane hanno avuto un abbassamento del 12% della frequenza cardiaca di picco e una migliore capacità di esercizio [26, 27].
Uno studio condotto su nove ciclisti non ha invece riscontrato alcun beneficio in termini prestazionali [28].
Altre ricerche suggeriscono che l'aglio può aiutare a ridurre l'affaticamento dovuto all'esercizio [29].
Demenza e Alzheimer
Il danno ossidativo causato dai radicali liberi contribuisce al processo di invecchiamento. L'aglio contiene antiossidanti che supportano i meccanismi di protezione dell'organismo contro il danno ossidativo [30].
È stato visto che l'integrazione ad alte dosi di aglio aumenta gli enzimi antiossidanti nell'essere umano, oltre ad abbassare significativamente lo stress ossidativo in coloro che hanno la pressione arteriosa alta [6, 8, 31].
Secondo alcuni studi, gli effetti combinati di riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna, così come le proprietà antiossidanti dell'aglio, possono diminuire il rischio di disturbi mentali come il morbo di Alzheimer e la demenza [26, 32].
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Longevità
I potenziali effetti dell'aglio sulla longevità non si possono dimostrare negli esseri umani. Tuttavia, date le proprietà benefiche legate a importanti fattori di rischio, come la pressione sanguigna, ha senso affermare che l'aglio possa aiutare a vivere più a lungo.
Anche la sua capacità di contrastare le malattie infettive è un aspetto da non sottovalutare poiché queste rappresentano alcune delle cause più comuni di morte, specialmente negli anziani o nelle persone con un sistema immunitario compromesso.
In conclusione, l'aglio è un alimento dai molteplici benefici per la salute umana, grazie al suo elevato apporto di nutrienti e di composti di zolfo dalle proprietà antimicrobiche, antibiotiche e antiossidanti. Per godere dei suoi benefici, si consiglia di mangiare regolarmente l'aglio crudo, o comunque di usarlo quotidianamente come condimento. Esistono anche integratori di aglio, molto utili per coloro che non riescono a sopportare il suo sapore. Se si stanno assumendo farmaci anticoagulanti, parlare con il proprio medico prima di aumentare l'assunzione di aglio o di prendere integratori.