18 Settembre 2014

Alghe in cuicina: guida su quale alga scegliere per migliorare la salute

Le alghe nella dieta occidentale non vengono prese molto in considerazione, eppure costituiscono uno dei cibi più interessanti dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, bisogna prestare attenzione a quale alga scegliere poiché non tutte quelle conosciute possono essere mangiate o apportano benefici al nostro organismo. Di seguito, una guida sull'uso in cucina delle alghe più diffuse, utile per preparare piatti gustosi, nutrienti e ricchi di proprietà salutari.

Agar-agar: conosciuta anche solo come agar oppure kanten, quest'alga è impiegata in cucina soprattutto come gelificante, ed è in realtà il risultato della lavorazione di diversi generi di alghe rosse. La gelatina ottenuta con l'alga agar-agar è un'ottima alternativa alle gelatine commerciali poiché interamente vegetale e ha una maggiore solidità. L'agar in natura è ricca di iodio e oligoelementi. Dato che viene assorbita solamente in minima parte dall'organismo umano, il suo apporto di calorie è praticamente nullo, e possiede inoltre proprietà lassative, utili per migliorare il transito delle feci nell'intestino.

Spirulina platensis: la spirulina (Arthrospira platensis) viene erroneamente classificata come alga azzurra, in realtà appartiene ai cianobatteri (Cyanobacteria), ovvero un phylum di batteri fotosintetici. La spirulina è conosciuta soprattutto per le sue proprietà immunomodulatrici, utili contro le allergie, e per il suo elevato apporto proteico pari a circa il 60 per cento, con tutti gli amminoacidi essenziali. Tra gli altri nutrienti benefici troviamo: acidi grassi omega-6 come l'acido linoleico, acido gamma-linolenico (GLA), acido alfa-linolenico (ALA), e acidi grassi omega-3 tra cui l'acido eicosapentaenoico (EPA), vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6, B9), vitamine C, D, E, e beta-carotene. Tra i minerali, la spirulina è ricca di calcio, potassio, ferro, magnesio, rame, zinco, manganese, sodio, fosforo, selenio e zinco. La spirulina viene utilizzata soprattutto come integratore, ed è una delle alghe più apprezzate dagli sportivi proprio per la sua ricchezza di aminoacidi essenziali, vitamine e sali minerali.

Alghe brune (Phaeophyceae): le alghe brune comprendono più di 1500 specie, e nell'industria alimentare trovano ampio impiego nella produzione di gelati per via della loro capacità di evitare la formazione di cristalli di ghiaccio anche alle temperature più basse. In cucina, solitamente le alghe brune più utilizzate sono la fucus, la wakamela kombu, la hijiki, e l’arame, tutte alghe ricche di iodio, un nutriente molto utile per limitare l’assorbimento dei grassi.

  • l'alga fucus viene impiegata nelle diete sotto forma di decotto o in estratti di vario tipo per facilitare la perdita di peso e contrastare la cellulite. Grazie allo iodio infatti viene facilitata la sintesi degli ormoni tiroidei, necessari per stimolare il metabolismo, favorendo lo scioglimento dei depositi di grasso.
  • L'alga wakame, per via degli alginati contenuti in essa, risulta ottima per proteggere le mucose gastriche e contrastare l'acidità di stomaco e il reflusso gastroesofageo.
  • L'alga kombu, talvolta anche konbu, è impiegata in cucina per dare naturalmente un gusto dolce alle ricette per via del suo contenuto di glucosio e mannitolo. Si tratta di una delle alghe con il più alto livello di iodio e, sin dall'antichità, fra le popolazioni cinesi viene impiegata per trattare il gozzo endemico. La kombu è inoltre ricca di amminoacidi che stimolano leggermente le membrane mucose e il sistema linfatico, risultando altresì molto utile per riequilibrare la pressione del sangue. L'alga kombu aiuta anche il corretto assorbimento dei nutrienti, e in questo senso è salutare sia per i soggetti che sono in sovrappeso sia per coloro che sono sottopeso, aiutando a ritrovare il peso ottimale. La kombu è un'alga che contiene elevate quantità di sali minerali: oltre allo iodio troviamo infatti un'abbondanza di ferro, calcio, e magnesio. Tra i benefici più apprezzati dell'alga konbu abbiamo quelli depurativi dovuti all'acido alginico, una sostanza non digeribile con un elevato potere legante, che va a catturare le tossine nell'intestino e lungo le pareti del colon, trascinandole con sé e facilitandone l'espulsione tramite le feci.
  • L'alga hijiki è molto rigenerante e rimineralizzante, e favorisce altresì l'abbassamento del colesterolo cattivo (LDL). È una delle alghe contenenti più minerali, in particolare il calcio: basti pensare che 100 gr di alga hijiki essiccata apportano più di 1400 mg di calcio, una quantità davvero elevata se si pensa che 100 ml di latte ne contengono all'incirca 140. Il problema con le alghe hijiki è la cottura, che richiede tempi davvero lunghi (diverse ore) rispetto alle altre alghe.
  • L'arame ha le fronde dure come la hijiki, quindi va bollita anch'essa per diverse ore. In questi casi si potrebbe tagliare l'alga in piccoli pezzetti in modo da facilitarne l'ammollo e quindi la cottura. Le arame sono comunque più morbide delle hijiki, e hanno un gusto più dolce, dovuto alla presenza di mannitolo. Come per le alghe kombu e hijiki, l'apporto equilibrato di sali minerali, tra cui calcio e iodio, aiuta a controbilanciare e a diminuire i problemi di pressione alta del sangue.

Nori: come tutte le alghe appartenenti al genere Porphyra, anche la nori contiene quantità elevate di proteine, vitamine e minerali, in particolare arginina, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, calcio, iodio, zinco, selenio, manganese e rame. Quest'alga è forse la più conosciuta nelle cucine giapponese, coreana e cinese, ed è molto usata nei piatti tradizionali orientali. In particolare, quest'alga è impiegata nella preparazione dei cosiddetti maki, ovvero gli involtini che racchiudono il sushi. I foglietti dell'alga nori si prestano inoltre alla creazione di aperitivi, semplici da fare e molto gustosi nonché ricchi di nutrienti: basta ridurre l'alga in piccoli quadrati che poi verranno piegati ai lati in modo da dare vita a cestini da farcire con tutto ciò che può andare bene come aperitivo, dalle olive ai funghi, dal formaggio ai sottaceti, alle verdure, tonno, caviale, e salse varie. È interessante sottolineare come nell'alga nori sia presente un buon quantitativo di taurina, utile per prevenire la comparsa dei calcoli e per mantenere stabili i livelli di colesterolo.

Dulse (Palmaria palmata): si tratta di un'alga rossa con un ottimo equilibrio di nutrienti tra sali minerali, vitamine e aminoacidi: vitamina C, lisina, iodio, ferro, magnesio, potassio, e fosforo. La Palmaria palmata è da molti utilizzata come digestivo dopo i pasti nonché come integratore contro lo stress. Ha un apporto proteico tra i più elevati, secondo solo all’alga nori, ed è inoltre uno dei migliori rimineralizzanti naturali da assumere dopo le attività sportive. In cucina, il suo gusto leggermente piccante, lo rende ideale nella preparazione di zuppe e di condimenti. Quest'alga va fatta cuocere per un brevissimo tempo o va consumata cruda, e può quindi essere aggiunta a insalate, verdure, contorni o mangiata da sola. In realtà è un'alga molto versatile e si presta alla preparazione di tantissime ricette. L'unico accorgimento per questo vegetale è che a volte può avere delle conchigliette attaccate, in questi casi è necessaria una buona pulizia prima di impiegarlo come alimento.

Lattuga di mare: per "lattuga di mare" si fa riferimento a due specie di alghe ovvero l'Ulva lactuca e la Porphyra tenera, quest'ultima comunemente nota come ama-nori, e commercializzata semplicemente come nori. La prima è molto impiegata in cucina, ed essendo un'alga diffusa nei mari freddi, viene principalmente utilizzata nei paesi nordici: consumata cruda, sotto forma di insalata nelle zone scandinave, in Irlanda, e in Scozia; mentre in Italia viene usata per preparare le cosiddette "Zeppolelle di mare", una ricetta tipica napoletana.

Le alghe in genere vengono vendute sotto forma di fiocchi o in fogli o ancora in polvere, oppure come integratori alimentare. Tra i modi più comuni di cucinare le alghe abbiamo la tostatura o la bollitura dei fogli. Se si preferisce portare con sé l'alga pronta da mangiare come snack, è consigliabile optare per la tostatura; in questo caso, l'alga nori è l'ideale. È possibile, una volta resa così croccante, sbriciolare l'alga e unirla ad altri alimenti come cereali, insalate, verdure cotte, yogurt e quant'altro.

Arricchire la propria alimentazione con le alghe è una scelta davvero intelligente poiché, come abbiamo visto, sono ricche di sali minerali, vitamine, antiossidanti e altri nutrienti essenziali per la salute del nostro organismo e, oltre a ciò, aiutano a conferire più gusto ai propri piatti.