21 Ottobre 2012

10 cibi autunnali ottimi per la tua salute

L'autunno porta con sé una grande varietà di frutta e verdura, ed è davvero difficile stabilire quali sono i vegetali più salutari. Tuttavia, cercheremo di restringere il cerchio a 10 tra i migliori alimenti, particolarmente consigliati per affrontare al meglio la stagione fredda e favorire il benessere del proprio organismo.

1. Pastinaca

Assomiglia proprio a una carota e cresce come una carota, ma è di colore bianco. Si tratta della pastinaca, una radice disponibile soprattutto nel periodo autunnale/invernale. Il sapore leggermente dolce non è del tutto dissimile da quello del suo parente di color arancio. In Italia, nel Basso Salento, viene anche coltivata una varietà rara denominata pestanaca, dal gusto ancora più particolare e aromatico.

La pastinaca, come la carota, è tra gli ortaggi con il più alto contenuto di fibre alimentari, che la rendono ottima per aumentare il senso di sazietà, favorire la digestione, contribuire a prevenire diverse forme di cancro (in particolare all'intestino, al colon e alla prostata), e regolare i livelli di colesterolo.

2. Patate dolci

Le patate dolci sono originarie del Centro e Sud America ma la loro diffusione ha ormai raggiunto scala mondiale, e in Italia vengono coltivate soprattutto in Puglia e Veneto.

Le patate dolci sono estremamente ricche di beta-carotene, un antiossidante necessario per la produzione di vitamina A, a sua volta utile per la salute della vista, della pelle e per migliorare il sistema immunitario. Tra le altre vitamine vi sono la vitamina B9 (acido folico), utile per regolare il metabolismo e il sistema nervoso, e la vitamina E (tocoferolo), un altro antiossidante necessario per contrastare i radicali liberi e combattere l'invecchiamento. Oltre a ciò, queste patate sono povere di grassi e ricche di potassio, quindi ottime anche per chi è a dieta.

3. Zucca

La zucca, oltre a essere un alimento con poche calorie, è ricca di fibre alimentari. Questo vegetale possiede inoltre un elevato contenuto di vitamina A che, come già detto, è utile per la vista, per tenere lontane le rughe, e per donare alla pelle salute e uno splendido colorito roseo. La zucca ha anche un buon apporto di vitamine del gruppo B come acido folico, niacina e tiamina, ed è altresì ricca di minerali quali calcio, rame, fosforo e potassio, tutti nutrienti essenziali per il benessere psico-fisico e per migliorare il sistema immunitario.

4. Cavoletti di Bruxelles

I cavolini di Bruxelles sono tra i vegetali con il più alto contenuto di proteine (circa 3,8 grammi per porzione). Sono inoltre ricchi di vitamina K (particolarmente utile per le ossa), antiossidanti e immunostimolanti come la vitamina C, vitamine del gruppo B, calcio, potassio, ferro, e manganese.

Se il loro sapore risulta essere troppo amaro, si può minimizzare l'effetto riducendo il tempo di cottura. I cavoletti di Bruxelles sono facili da cuocere, e ottimi se bolliti e saltati in padella.

5. Cime di rapa

Le verdure a foglia verde scuro, e in particolare le cime di rapa, sono talmente ricche di vitamine e minerali che una porzione di cime di rapa (circa 150 gr) potrebbe arrivare a fornire fino al 660% di vitamina K (con straordinarie capacità antinfiammatorie), 220% di vitamina A, 66% di vitamina C, 40% di folati, 20% di fibra alimentare e 20% di calcio. Insomma, un super ortaggio che non può mancare a tavola, anche perché davvero facile da inserire nelle proprie ricette culinarie.

6. Agrumi

Gli agrumi hanno potentissime proprietà antiossidanti per via dell'elevato contenuto di vitamina C, terpeni e polifenoli, che contrastano l'insorgenza di tumori (soprattutto dell’apparato digestivo), e sono necessari per rinforzare il sistema immunitario e quindi prevenire e curare naturalmente i malanni di stagione, raffreddori, influenze ecc. Inoltre, grazie alla presenza di caroteni e flavoni, questa frutta protegge e irrobustisce le pareti vascolari. Gli agrumi contengono altresì piccole quantità di bromo, che agisce come sedativo del sistema nervoso centrale e ha effetti calmanti.

7. Melagrana

La melagrana è una delle frutte più gustose e salutari che l'autunno possa regalarci. Recentemente, le melagrane sono state molto studiate per via del loro alto livello di antiossidanti, vitamine e minerali capaci di contrastare efficacemente l'azione dei radicali liberi, neutralizzandoli prima che questi possano causare danni all'organismo.

La melagrana è anche ottima sotto forma di succo fresco. In soli 100 ml di succo di melagrana vi sono circa il 16% del fabbisogno quotidiano di vitamina C e un'elevatissima capacità antiossidante (ORAC) che corrisponde a circa 2860 unità. Tale valore è davvero alto se si pensa che la quantità giornaliera di unità antiossidanti necessaria per un adulto medio per combattere l'azione dei radicali liberi è stata stimata tra le 2000 e le 5000 unità al giorno.

8. Pere

Le pere sono la soluzione ideale per chi ama i dolci, e possono essere usate per preparare tantissime ricette in cucina. Questa frutta è tra quelle con il più alto contenuto di fibre. Una pera grande può contenere fino a 5 grammi di fibre alimentari, davvero un buon apporto se si considera il fatto che il fabbisogno quotidiano di fibre ammonta a circa 30 grammi per gli adulti.

Oltre all'elevata quantità di fibra, le pere sono ricche di vitamina C e di potassio. Un frutto di dimensioni medie contiene circa 190 milligrammi di potassio, minerale necessario per la salute di muscoli, nervi e cuore.

9. Mele

Come la pera, anche la mela è tra la migliore frutta ad alto contenuto di fibre, e ne può addirittura contenere fino al 30% del fabbisogno giornaliero. Tra gli altri nutrienti, abbiamo antiossidanti come la vitamina C e la quercetina, quest'ultimo è un flavonoide presente con maggiore concentrazione all'interno della buccia. La quercetina è utile soprattutto per proteggere dai tumori della pelle, ed è altresì in grado di diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

10. Castagne

Le castagne, a differenza dell'altra frutta secca, possiedono un apporto calorico relativamente basso, contengono meno grassi, e sono comunque ricchi di minerali, vitamine e fito-nutrienti benefici per la salute dell'organismo. Le castagne sono una buona fonte di fibra alimentare, fornendone circa 8 grammi per 100 grammi (pressappoco il 25% del fabbisogno quotidiano). Un dieta ricca di fibre aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue limitando l'eccessivo assorbimento di colesterolo nell'intestino, e aiuta a soddisfare meglio il senso di sazietà.

Le castagne si distinguono dall'altra frutta secca perché sono eccezionalmente ricche di vitamina-C. 100 gr di tale alimento forniscono 43 mg di vitamina C (più del 70% del fabbisogno giornaliero). La vitamina C è un antiossidante essenziale per contrastare i radicali liberi e rafforzare il sistema immunitario, ma anche per la salute di ossa e vasi sanguigni. Tra gli altri nutrienti sono presenti vitamine del gruppo B, folati, acido oleico e acido palmitoleico (particolarmente utili per abbassare le LDL, ovvero il colesterolo cattivo, e alzare le HDL, ovvero il colesterolo buono), e minerali quali ferro, calcio, fosforo, magnesio, manganese, zinco, e una buona dose di potassio.

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