Quando si vuole perdere peso, la raccomandazione principale è quella di creare un deficit calorico introducendo nel corpo meno calorie di quelle che si riescono a consumare mediante l'attività fisica. Nel mondo delle diete dimagranti, alcuni alimenti sono diventati molto popolari perché si presume siano "a calorie negative". Ma cosa significa? Esistono davvero cibi di questo tipo? Cerchiamo di capirlo meglio con l'aiuto di alcune ricerche scientifiche.
Quali sono gli alimenti a calorie negative?
Innanzitutto, per comprendere meglio il concetto di "calorie negative" è bene ricordare che per calcolare quanta energia viene introdotta con gli alimenti o viene immagazzinata nei tessuti del corpo si usa comunemente l'unità di misura della grande caloria (Cal o kcal). La Cal (lettera maiuscola d'obbligo per distinguerla dalla piccola caloria "cal") o kcal indica dunque il valore energetico di un alimento o anche la quantità di energia consumata con l'attività fisica.
Il cibo fornisce al corpo una grande varietà di nutrienti, tra cui le tre categorie principali che apportano energia sotto forma di calorie: carboidrati, grassi e proteine.
L'organismo deve consumare energia per digerire e processare qualsiasi cibo viene mangiato. La quantità di energia richiesta varia in base all'alimento [1].
L'espressione "calorie negative" viene accostata a quei cibi che presumibilmente richiedono più calorie rispetto a quelle che contengono per essere masticati, digeriti e processati.
Teoricamente, se questi alimenti esistessero davvero si potrebbe perdere peso mangiandoli, dato che il numero di calorie consumate per masticarli e digerirli sarebbe superiore rispetto a quello introdotto.
Elenco degli alimenti considerati a calorie negative
Gli alimenti generalmente considerati a calorie negative sono frutta e verdura con un altissimo contenuto di acqua.
Alcuni esempi di cibi ad apporto calorico negativo sono:
- Lattuga: 5 calorie per tazza (35 grammi), 95% acqua [2]
- Cetriolo: 8 calorie per tazza (50 grammi), 95% acqua [3]
- Sedano: 14 calorie per tazza (100 grammi), 95% acqua [4]
- Broccolo: 31 calorie per tazza (90 grammi), 89% acqua [5]
- Pomodoro: 32 calorie per tazza (180 grammi), 94% acqua [6]
- Anguria: 46 calorie per tazza (150 grammi), 91% acqua [7]
- Carota: 52 calorie per tazza (130 grammi), 88% di acqua [8]
- Mela: 53 calorie per tazza (110 grammi), 86% di acqua [9]
- Pompelmo: 69 calorie per tazza (230 grammi), 92% acqua [10]
Tra gli altri cibi considerati a calorie negative ci sono anche altre frutte e verdure come i frutti di bosco, il limone, il cavolo e la zucchina.
Poiché ciascuno di questi alimenti contiene calorie, la vera domanda è se il corpo umano usa o meno più calorie per elaborare questi alimenti rispetto a quanto gli stessi ne contengono.
La verità è che non esistono alimenti a calorie negative
Ognuno dei cibi appena elencati contiene calorie, e non ci sono prove a sostegno del fatto che richiedono più energia di quanta ne forniscono per essere masticati, digerirti ed elaborati.
Calorie necessarie per masticare il cibo
Alcuni si chiedono se l'energia consumata durante la masticazione possa contribuire o meno a rendere l'apporto calorico di un cibo negativo.
Sono pochi gli studi che hanno affrontato questo argomento, dimostrando che masticare un chewing gum aumenta la quantità di energia utilizzata dal corpo facendo bruciare circa 11 calorie all'ora [11]. Si tratta di un valore davvero basso, soprattutto se si pensa che per masticare bene una porzione di sedano o di altri alimenti ci vogliono pochi minuti.
Calorie necessarie per digerire il cibo
Anche se è vero che il corpo usa calorie per digerire gli alimenti, la quantità di calorie impiegate è inferiore a quella fornita dagli alimenti [12].
L'energia che l'organismo usa per digerire il cibo viene solitamente calcolata in percentuale alle calorie che si mangiano e viene stimata in modo separato per i carboidrati, per i grassi e per le proteine.
Per esempio, l'energia usata per digerire gli alimenti è pari a circa il 5-10% delle calorie provenienti dai carboidrati, lo 0-5% dai grassi e il 20-30% dalle proteine [1].
La maggior parte dei presunti cibi a contenuto calorico negativo sono composti principalmente da acqua e carboidrati. Hanno invece pochi grassi e proteine.
È improbabile che l'energia usata per digerire questi cibi sia molto più alta di quella di altri alimenti a base di carboidrati, sebbene questo aspetto non sia stato ancora studiato in maniera specifica.
Che dire dei prodotti a zero calorie?
Analogamente agli alimenti ipercalorici, i prodotti a zero calorie, come l'acqua fredda, vengono spesso ritenuti utili per accrescere il metabolismo.
Alcune ricerche hanno riscontrato dei lievi aumenti del metabolismo per un breve periodo di tempo dopo aver bevuto l'acqua fredda. Tuttavia, si tratta di risultati esigui: da 3 a 24 calorie nel giro di un'ora [13, 14, 15].
In maniera simile a quando si mastica la gomma americana, bere acqua fredda consuma un po' di calorie, ma sostanzialmente tali effetti sono davvero troppo scarsi.
Alimenti ricchi di sostanze nutritive e ipocaloriche
Ci sono molti cibi nutrienti, salutari e ipocalorici. Anche se probabilmente non esistono alimenti a calorie negative, quelli comunemente promossi come tali sono molto nutrienti. Inoltre, grazie al loro basso apporto calorico ed elevato contenuto di acqua, spesso è possibile mangiarne in buone quantità.
Oltre agli alimenti elencati in precedenza in questo articolo, di seguito riportiamo altre verdure e frutti ricchi di sostanze nutritive ma a basso contenuto di calorie: spinaci, cavoli, patate, mirtilli, lamponi.
Per quanto riguarda le fonti proteiche, queste sono le migliori a livello di nutrienti e a basso contenuto calorico: yogurt magro, uova, salmone, petto di pollo, filetto.
Molte delle fonti proteiche appena menzionate sono ricche di grassi sani, così come altri cibi e oli. Poiché il grasso contiene più calorie per grammo rispetto alle proteine e ai carboidrati, gran parte delle fonti di grassi sani non è a basso contenuto calorico rispetto agli alimenti a base di carboidrati e proteine. Nonostante ciò, i grassi buoni rappresentano una parte fondamentale di una dieta sana.
In conclusione, i cibi a calorie negative sono alimenti che, presumibilmente, necessitano di più calorie di quelle che apportano per essere masticati, digeriti e processati. In genere, sono verdure e frutte a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di acqua. Tuttavia, è improbabile che qualcuno di questi alimenti sia veramente a contenuto calorico negativo. Sono comunque alimenti buoni, che possono far parte di una dieta sana e ricca di nutrienti benefici. È proprio questo un aspetto importante da considerare in una dieta equilibrata, ovvero mangiare una grande varietà di cibi integrali, naturali e ricchi di nutrienti.