Il testosterone è un ormone androgeno che svolge un ruolo importante nella salute. Alterazioni nei livelli di testosterone sono state associate all'insorgenza di vari problemi, tra cui l'obesità, il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica e i disturbi cardiaci. Una dieta sana ed equilibrata è la chiave per mantenere i livelli di quest'ormone sotto controllo. Qui di seguito, elencheremo gli alimenti che abbassano il testosterone.
Se invece si desidera aumentare il testosterone in modo sano, consigliamo la lettura di questo articolo: Aumentare Il Testosterone In Modo Naturale Con Metodi Provati Scientificamente.
Vediamo ora quali sono i cibi che, secondo alcune ricerche scientifiche, contribuiscono a un abbassamento del testosterone.
Radice di liquirizia
Diversi studi hanno scoperto che la liquirizia può influenzare i livelli ormonali, portando a un calo del testosterone. Per esempio, una ricerca condotta su 25 uomini che hanno dovuto mangiare 7 grammi di radice di liquirizia al giorno ha registrato un abbassamento del 26% nel tasso di testosterone dopo solo una settimana [1].
Un altro piccolo studio ha dimostrato che la liquirizia può ridurre i livelli di testosterone anche nelle donne, riportando che 3,5 grammi di una preparazione a base di liquirizia consumati quotidianamente riducono i livelli di testosterone del 32% già durante il primo mese di assunzione [2].
Bisogna sottolineare che questi risultati si sono ottenuti con la radice di liquirizia o con preparazioni contenenti liquirizia pura, non con le caramelle alla liquirizia, che spesso non contengono nulla di questa radice ma solo gli aromi.
Soia e derivati
Vari studi hanno dimostrato che mangiare regolarmente prodotti a base di soia come l'edamame, il tofu, il latte di soia e il miso può portare a un calo dei livelli di testosterone.
Una ricerca condotta su 35 uomini ha scoperto che l'assunzione di proteine isolate di soia per 54 giorni ha favorito un abbassamento di diidrotestosterone (DHT) e testosterone [3].
Gli alimenti a base di soia sono anche ricchi di fitoestrogeni, sostanze che mimano gli effetti degli estrogeni nel corpo alterando i livelli ormonali e potenzialmente riducendo il testosterone [4].
Sebbene la ricerca sugli esseri umani sia limitata, uno studio sui topi ha dimostrato che il consumo di fitoestrogeni diminuisce significativamente il tasso di testosterone e il peso della prostata [5].
Tuttavia, altre ricerche hanno riscontrato risultati contraddittori, suggerendo che i cibi a base di soia potrebbero non avere un impatto altrettanto forte rispetto a questi componenti isolati di soia utilizzati per effettuare gli esperimenti appena menzionati.
In effetti, una revisione che ha tenuto conto di 15 studi ha rilevato che i cibi a base di soia non hanno avuto effetti sui livelli di testosterone negli uomini [6].
Sono necessarie ulteriori ricerche per capire in che modo la soia e i suoi derivati possono influenzare il testosterone nell'essere umano.
Menta
Alcune ricerche suggeriscono che la menta potrebbe causare un calo di testosterone. In particolare, il mentastro verde (Mentha spicata) e la menta piperita hanno un impatto diretto sul testosterone.
Uno studio di 30 giorni condotto su 42 donne ha rilevato che bere una tisana alla Mentha spicata ogni giorno causa un importante calo dei livelli di testosterone [7].
Allo stesso modo, uno studio sugli animali ha scoperto che somministrare l'olio essenziale di Mentha spicata ai topi per 20 giorni ha prodotto una riduzione di testosterone [8].
Un altro studio sugli animali ha osservato che anche bere tisane a base di menta piperita altera i livelli ormonali nei topi, portando a una diminuzione del testosterone [9].
La maggior parte delle ricerche sulle capacità della menta di abbassare i livelli di testosterone si concentra sulle donne o sui topi, non sugli uomini, per cui si rendono necessari ulteriori studi di qualità che tengano conto anche di questi ultimi per avere dati più dettagliati.
Oli vegetali
Diversi oli vegetali, tra cui l'olio di colza, l'olio di soia, l'olio di semi di mais e l'olio di semi di cotone, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi. Questi grassi sono generalmente classificati come sani, ma possono ridurre i livelli di testosterone, come hanno suggerito diverse ricerche.
Uno studio giapponese condotto su 69 uomini ha dimostrato che il consumo frequente di grassi polinsaturi è associato a livelli di testosterone significativamente più bassi [10].
Un altro studio condotto su 12 uomini ha esaminato gli effetti dei nutrienti sui livelli di testosterone in relazione all'esercizio fisico, registrando una diminuzione dell'ormone in correlazione con l'assunzione di grassi polinsaturi [11].
A ogni modo, sono necessari ulteriori studi su campioni più ampi per esaminare gli effetti degli oli vegetali sui livelli di testosterone nella popolazione generale.
Semi di lino
I semi di lino contengono molti lignani, composti vegetali che si legano al testosterone causandone l'escrezione [12, 13].
Inoltre, i semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono anch'essi portare a una diminuzione del testosterone [14].
In un piccolo studio in cui hanno partecipato 25 uomini affetti dal carcinoma della prostata, l'integrazione con i semi di lino e la riduzione dell'assunzione totale di grassi ha portato a un significativo abbassamento dei livelli di testosterone [15].
Un altro studio ha constatato che l'integrazione giornaliera di semi di lino da parte di una donna di 31 anni con la sindrome dell'ovaio policistico ha ridotto i livelli di testosterone. Questo disturbo è caratterizzato, tra le altre cose, da un aumento degli ormoni maschili nelle donne [13].
Per valutare ulteriormente e in modo più dettagliato gli effetti dei semi di lino sui livelli di testosterone bisogna comunque realizzare un numero più ampio di studi su larga scala.
Frutta secca
La frutta secca è una grande fonte di molti nutrienti importanti, tra cui fibre, grassi sani, vitamina E e sali minerali. Vari studi suggeriscono che alcuni tipi di frutta a guscio possono ridurre i livelli di testosterone.
Un piccolo studio condotto su 31 donne con la sindrome dell'ovaio policistico ha dimostrato che le noci e le mandorle aumentano i livelli di globulina SHBG rispettivamente del 12,5% e del 16% [16]. La glubulina SHBG è un tipo di proteina che si lega al testosterone, portando a una diminuzione dei suoi livelli [17].
Alcuni tipi di frutta secca sono anche particolarmente ricchi di acidi grassi polinsaturi che, come abbiamo già visto, possono ridurre il testosterone.
Alimenti trasformati
Oltre a essere generalmente ricchi di sodio, calorie e zuccheri aggiunti, gli alimenti trasformati, come i prodotti preconfezionati, sono una fonte comune di grassi trans. Questi sono grassi dannosi che aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e infiammazione [18, 19, 20].
Inoltre, alcuni studi hanno rilevato che il consumo regolare di grassi trans proveniente da fonti come gli alimenti trasformati potrebbe ridurre i livelli di testosterone. Nello specifico, uno studio condotto su 209 uomini ha dimostrato che coloro che hanno mangiato quantità più elevate di grassi trans hanno subito un abbassamento del 15% di testosterone rispetto a coloro che hanno assunto meno grassi trans. Oltre a ciò, si è registrato un numero ridotto degli spermatozoi di circa il 37% nonché una diminuzione del volume testicolare, che a sua volta può essere collegata a una minore funzione testicolare [21, 22].
Studi sugli animali hanno anche scoperto che un'assunzione elevata di grassi trans potrebbe abbassare i livelli di testosterone e persino compromettere la riproduzione [23, 24].
In conclusione, la dieta può influire molto sul testosterone, e rappresenta uno dei metodi migliori e più efficaci per regolare e mantenere sani i livelli di questo ormone. Se si ha una basso tasso di testosterone, si consiglia di provare a ridurre o a eliminare gli alimenti sopra elencati. Se invece si ha intenzione di abbassare il testosterone, si suggerisce di introdurre nella propria dieta gli alimenti salutari tra quelli illustrati qui sopra, come la frutta secca, i semi di lino, e la soia. Evitare invece i grassi trans e gli oli vegetali ricchi di grassi polinsaturi. Inoltre, è importante avere uno stile di vita sano, dormire a sufficienza e fare attività fisica regolarmente per mantenere buoni i livelli di testosterone.