15 Ottobre 2014

Cibi per alleviare i dolori mestruali

La maggior parte delle donne, prima e durante il ciclo mestruale, avverte sintomi di gonfiore, affaticamento, crampi, mal di testa, problemi digestivi e sbalzi d'umore. Uno dei modi migliori per prevenire e alleviare i dolori mestruali è attraverso una dieta sana che, oltre a facilitare le mestruazioni, è necessaria per godere di una buona salute generale.

Legumi

L'alto contenuto di fibre all'interno dei fagioli e dei piselli riduce i crampi allo stomaco attraverso la produzione di feci più consistenti, con un contenuto di acqua superiore. Tutto ciò aiuta il corpo a espellere i liquidi in eccesso e a normalizzare la digestione, riducendo sia la stipsi sia la diarrea. I legumi sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, nutrienti utili contro i crampi e la stanchezza, sintomi tipici delle mestruazioni. L'eccesso di gas allo stomaco che potrebbe verificarsi con i fagioli può essere minimizzato cominciando a mangiare questo alimento in piccole quantità e poi via via aumentarne la dose, oppure prendendo un integratore di enzimi digestivi, o ancora consumando i fagioli insieme a un limone fresco.

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono ricche di calcio, magnesio e potassio, sali minerali utili per alleviare e prevenire gli spasmi che causano i crampi. Inoltre, il potassio e il magnesio sono particolarmente indicati per rilassarsi sia fisicamente sia mentalmente, andando a placare le tensioni neuro-muscolari. Le verdure a foglia verde scuro contengono anche elevate quantità di vitamina K, necessaria per migliorare la coagulazione del sangue e prevenire l'eccessivo sanguinamento che si verifica con il ciclo mestruale.

Frutta secca e pesce grasso

Le prostaglandine sono un gruppo di acidi ciclopentanoici coinvolti nelle contrazioni muscolari e nei dolori mestruali. Un modo per arrestare l'effetto della prostaglandina è quello di mangiare alimenti contenenti acidi grassi omega-3: frutta secca come nocciole, mandorle, anacardi e noci, pesce grasso come sgombro, aringa, tonno e salmone, semi di lino e semi di chia. Uno studio del 1995 pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition ha constatato che le donne la cui dieta prevede un consumo regolare di alimenti ricchi di omega-3 anziché di altri grassi tendono ad avere sintomi mestruali più lievi.

Alimenti ricchi di calcio e manganese

Secondo uno studio apparso sulla rivista American Journal of Obstetrics & Gynecology, i minerali come il calcio e il manganese possono migliorare i sintomi mestruali andando a ridurre gli sbalzi d'umore, i dolori mestruali durante il ciclo e la ritenzione dei liquidi nella fase premestruale. Gli alimenti ricchi di calcio e manganese sono: cereali integrali, frutta secca, verdure a foglia verde, frutta, broccoli, amaranto, alga agar, fagioli, grana, parmigiano, e condimenti come basilico, salvia, rosmarino, prezzemolo, timo, aneto, origano, menta, semi di finocchio, semi di papavero, dragoncello, cannella, zafferano, zenzero, cardamomo.

Tra questi alimenti, si consiglia un consumo moderato di latticini poiché aumentano la produzione di prostaglandine.

Cereali integrali

I cereali integrali sono ottime fonti di magnesio, minerale necessario per diminuire la tensione neuromuscolare. Oltre ai sali minerali, i cereali danno anche un buon apporto di vitamine del gruppo B e di vitamina E, nutrienti che combattono stanchezza e depressione.

Yogurt magro con fermenti lattici vivi

Lo yogurt magro con fermenti lattici vivi è ricco di batteri benefici che promuovono una sana flora intestinale, facilitando così la digestione e l'assorbimento di nutrienti essenziali alla salute generale dell'organismo. Lo yogurt è anche una buona fonte di calcio che, come abbiamo visto, è uno dei minerali fondamentali per alleviare i sintomi mestruali. Tuttavia, dal momento che carne e latticini contengono acido arachidonico, che aumenta la produzione di prostaglandine, le donne possono scegliere fonti vegetali di calcio come broccoli, cavoli, alga agar, fagioli, cereali integrali, e frutta secca.

Per migliorare la flora intestinale si possono scegliere anche altri alimenti ricchi di probiotici come natto, tempeh, miso e kimchi.

Tisane

Le tisane alle erbe sono molto importanti poiché remineralizzanti. In particolare, la tisana allo zenzero può essere utile per alleviare la nausea e il gonfiore, mentre la camomilla può altresì alleviare gli spasmi muscolari ed esercitare un effetto calmante, riducendo la tensione che può portare ad ansia e irritabilità.

Acqua

Un'eccessiva ritenzione di liquidi aumenta la comparsa di crampi e di sintomi mestruali. Uno dei modi migliori per contribuire a ridurre la ritenzione idrica, anche se può sembrare strano, è quello di aumentare il consumo di acqua. Se infatti una donna non beve a sufficienza, il suo corpo va a compensare la mancanza di liquidi trattenendo più acqua.

Oltre all'assunzione di questi cibi, soprattutto se il ciclo ritarda spesso, è bene verificare che non ci siano carenze nutritive in genere, in quanto la mancanza di alcuni componenti fondamentali della nutrizione può ostacolare la regolarità o la comparsa del ciclo mestruale. Per esempio, spesso una carenza di ferro potrebbe essere la causa del mancato presentarsi del ciclo; in questo caso è bene assumere cibi ricchi di questo importante minerale come: lenticchie, cereali integrali, frutta secca, cacao amaro, ostriche, quinoa, zucca, verdure a foglia verde scuro, e semi di girasole.

Gli alimenti per alleviare e facilitare le mestruazioni sono utili a patto che facciano parte di una dieta sana ed equilibrata.

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