29 Settembre 2014

Alimenti che contribuiscono a migliorare l'umore

Che alcuni alimenti possano migliorare l’umore non è certo una novità. A chi non è mai capitato, dopo una situazione stressante, di consolarsi mangiando una porzione del cibo preferito? Trovare conforto nel cibo è un’inclinazione comune; risollevare l’umore con il comfort food diviene un atto spontaneo e semplice, decisamente più accettabile che riempirsi di antidepressivi o ansiolitici.

La dieta come cura era, nel IV secolo a.C., alla base della filosofia di Ippocrate. Già a quel tempo si era capito che la salute è strettamente legata all’alimentazione. Certo è che alcuni alimenti, rispetto ad altri, riescono risollevare stabilmente l’umore.

Quali sono gli alimenti per migliorare l'umore? Un esempio fra tutti il cioccolato fondente. Questo cibo contiene feniletilamina e teobromina, la prima sostanza induce un senso di euforia e appagamento, la seconda risolleva il tono dell’umore. Ma cosa più importante da sapere, al di là dei nomi scientifici, è che la feniletilamina è una sostanza prodotta anche dal nostro corpo in momenti molto particolari, quello dell’innamoramento per esempio. È per questo che mangiando della cioccolata ci sente di buonumore e appagati. 

Anche frutti di bosco e sono alimenti che migliorano l’umore: in entrambi sono contenute delle sostanze che risultano molto simili all’acido valproico, un componente alla base di molti farmaci ansiolitici e antidepressivi. Inoltre il tè nero è un perfetto antistress naturale nonché un ottimo sostituto del caffè poiché mantiene bassi i livelli di cortisolo. 

Per avere una spinta immediata di buon umore e di energia è consigliabile mangiare carboidrati buoni, come quelli che troviamo nei cereali integrali. Il consumo di questi alimenti innalza velocemente la serotonina e mantiene stabili i livelli di energia. Attenzione invece ai carboidrati cattivi e alle calorie vuote, come quelle presenti nei dolci e nelle bibite zuccherate, dato che un consumo eccessivo di tali prodotti fa aumentare immediatamente i livelli di zucchero nel sangue causando così picchi glicemici, con successivi episodi di stanchezza, cattivo umore e irritabilità.

Regolatori di umore con funzione antidepressiva sono anche gli alimenti che contengono:

Cromo
Aumenta i livelli di melatonina e serotonina; lo si può trovare soprattutto in verdure e ortaggi (in particolare pomodori, broccoli, e mais), funghi, cereali e derivati, frutta (in particolare frutta secca, pere e datteri essiccati), cozze e ostriche; 

Vitamona B9 (acido folico) e vitamina B12 (cobalamina)
Una loro carenza causa stanchezza e bassi livelli di serotonina; tali vitamine sono presenti maggiormente in verdure a foglia verde, uova, frattaglie, legumi. La vitamina B12 si trova in prodotti di origine animale come latticini, uova e carne, ma è possibile reperirla in piccole quantità anche nelle alghe e nei cianobatteri come per esempio la spirulina;

Ferro
Se questo minerale è basso causa depressione e stanchezza cronica; lo si può trovare sia in cibi di origine animale come carne e pesce (ferro eme) sia nelle fonti vegetali come legumi, in particolare fagioli, ceci e soia (tofu) (ferro non eme). Per facilitare l'assorbimento di ferro non eme si consiglia di abbinare ai vegetali alimenti ricchi di vitamina C come limone, peperoni o altri cibi che si combinano bene con le proprie ricette.

Magnesio
Se basso causa ipertensione, irritabilità, confusione mentale e stanchezza: il magnesio si trova principalmente in frutta secca, cereali integrali, miglio, grano saraceno, cacao, germe di grano, lenticchie, verdure a foglia verde;

Omega-3
una carenza di questi acidi grassi essenziali può portare a scarsa memoria e depressione; gli omega-3 si trovano in particolare all'interno di pesci grassi come sgombro, aringa, tonno, e salmone, nella frutta secca, nei semi oleosi e negli oli da essi ricavati, nei broccoli e negli spinaci;

Vitamina B6 (piridossina)
Se risulta a livelli bassi la piridossina può causare depressione e stati confusionali; la vitamina B6 è presente sia nei vegetali, tra cui cereali e frutta, sia in alimenti di origine animale come nel petto di pollo, nel salmone e nel tonno. Bisogna tuttavia sottolineare che nei prodotti vegetali, parte della piridossina non risulta biologicamente disponibile.

Zinco
Una carenza di zinco causa stati depressivi e aumento di peso; lo si trova principalmente in cereali integrali, crostacei, semi di zucca, semi di girasole, fagioli e noccioline.

Selenio
Questo minerale è uno dei meno diffusi all'interno dei cibi, e varia in base alla sua presenza nel terreno. Il selenio contribuisce a combattere efficacemente lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Si trova principalmente in legumi e in tutti quei cibi con un elevato apporto proteico tra cui carni magre, pesce, uova e latticini.

Vitamina D
Scarse quantità di vitamina D causano stati di depressione legati maggiormente all'ingresso della stagione fredda, quando la luce solare scarseggia; il modo migliore per produrre vitamina D infatti è quello di esporsi ai raggi del sole. Tra le fonti alimentari di vitamina D troviamo soprattutto uova e latticini.

Oltre a questi alimenti, si consiglia di bere acqua durante tutto l'arco della giornata per garantire sempre una buona idratazione a tutto il corpo, necessaria per il corretto funzionamento di tutti gli organi, e per combattere la stanchezza e il senso di irritabilità. Inoltre, è bene sottolineare che gli alimenti per migliorare l'umore risultano efficaci a patto che siano inseriti all'interno di una dieta sana ed equilibrata.

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