I grassi sono una parte fondamentale nella dieta dell'essere umano. Molti studi dimostrano che i grassi, tra cui anche quelli saturi, non sono così nocivi come si crede [1]. Di seguito, vedremo 10 alimenti ad alto contenuto di grassi buoni, che sono davvero nutrienti e benefici per la salute umana.
Avocado
L'avocado è diverso dalla maggior parte delle altre frutte. Mentre gran parte della frutta contiene principalmente zuccheri, l'avocado è ricco di grassi buoni. Circa il 15% del vegetale è costituito da grasso, che risulta essere pressappoco il doppio dei carboidrati (8,5%) [2].
L'acido grasso principale presente nell'avocado è un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico. Questo è anche l'acido grasso predominante nell'olio d'oliva, e apporta numerosi benefici alla salute [3, 4].
L'avocado è inoltre tra le migliori fonti vegetali più ricche di potassio, arrivandone a contenere circa 100 mg in più per 100 gr di prodotto rispetto alle banane. L'avocado ha infatti 485mg/100g di potassio mentre le banane 385mg/100gr. L'avocado è altresì una buona fonte di fibre e vitamina A.
Grazie a queste qualità nutrizionali e al buon apporto di acidi grassi, l'avocado aiuta ad abbassare il colesterolo legato alle LDL (comunemente noto come "colesterolo cattivo") e i trigliceridi, e migliora i livelli del colesterolo legato alle HDL ("colesterolo buono") [5, 6, 7].
Anche se l'avocado è molto ricco di grassi e calorie, uno studio ha dimostrato che le persone che mangiano questa frutta regolarmente tendono a pesare meno e hanno meno grasso accumulato sulla pancia rispetto a coloro che non consumano questo vegetale [8].
Cacao amaro o cioccolato fondente
Le fave di cacao e/o il cioccolato fondente (almeno al 75%) sono tra gli alimenti più buoni che si possano mangiare. Sono ricchi di grassi sani, con un contenuto di grasso che ammonta pressappoco al 65% delle calorie.
Il cioccolato fondente almeno al 70-75% è un ottimo alimento utile per raggiungere il fabbisogno giornaliero di minerali essenziali come il ferro, il magnesio, il rame e il manganese [9].
Le fave di cacao sono inoltre una grande fonte di antiossidanti, tanto da essere considerate un vero e proprio "super frutto" [10]. Alcuni dei suoi antiossidanti possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e a proteggere il colesterolo LDL dalle ossidazioni [11, 12].
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Diversi studi dimostrano inoltre che coloro che mangiano qualche quadretto di cioccolato fondente 5 o più volte a settimana hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache rispetto alle persone che non mangiano affatto cioccolato fondente [13, 14].
Altre ricerche hanno constatato che il cioccolato fondente può migliorare anche le funzioni del cervello, e proteggere la pelle dai danni ossidativi causati dall'esposizione al sole [15, 16].
Per godere dei benefici del cioccolato fondente o del cacao, bisogna scegliere il cioccolato fondente almeno al 70-75% oppure le fave di cacao crude. Queste ultime sono piuttosto amare, quindi se non si è abituati a mangiare cioccolato fondente puro potrebbero inizialmente risultare sgradevoli al gusto.
Uova
In genere si dice che bisogna mangiare poche uova a settimana perché il tuorlo dell'uovo è ricco di colesterolo e grassi. In effetti, 100 grammi di albume crudo contengono fino a 1085 mg di colesterolo. Un uovo medio bollito può dunque avere circa 212 mg di colesterolo, ovvero il 71% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, circa il 60% delle calorie delle uova intere derivano dai grassi [17]. Nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo delle uova non influenza il colesterolo nel sangue, almeno non nella maggioranza delle persone [18].
Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti al mondo, ricche di vitamine, minerali e grassi buoni. In effetti, contengono in un po' di ogni sostanza nutritiva di cui ha bisogno l'organismo umano.
In esse sono inoltre presenti potenti antiossidanti, in particolare carotenoidi (vitamina A), che proteggono la pelle e gli occhi dai danni ossidativi e dai raggi ultravioletti. Nelle uova troviamo anche la colina (vitamina J), un nutriente molto importante per la salute del cervello [19, 20].
L'uovo è altresì un alimento utile per favorire la perdita di peso. Aumenta il senso di sazietà grazie alla sua ricchezza di proteine, uno dei nutrienti essenziali per dimagrire ed eliminare il grasso in eccesso [21]. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che coloro che sostituiscono una prima colazione a base di cereali con una prima colazione a base di uova hanno più probabilità di perdere peso perché poi mangiano meno calorie durante il giorno [22, 23].
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Pesce grasso
I pesci grassi sono le sardine, lo sgombro, le aringhe, le alici e altro pesce azzurro, l'halibut (ippoglosso), l'anguilla (o capitone), la triglia, il salmone, e il tonno.
Questi pesci sono ricchi di acidi grassi sani come gli omega-3, proteine di alta qualità, e molti altri nutrienti importanti. Diversi studi dimostrano che coloro che mangiano pesce regolarmente hanno un minor rischio di malattie cardiache, depressione, demenza e altri disturbi [24, 25, 26].
Se non si vuole mangiare pesce, è possibile ottenere i benefici degli acidi grassi omega-3 prendendo integratori alimentari di olio di fegato di merluzzo, che oltre agli omega-3 ha anche un elevato apporto di vitamina D.
Ricordiamo che, per quanto sia ricco di nutrienti benefici, il pesce, come gran parte degli alimenti di origine animale, non può essere mangiato tutti i giorni ma al massimo due o tre volte a settimana.
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Frutta secca
Una buona alternativa al pesce grasso è rappresentata dalla frutta secca, che contiene elevate quantità di acidi grassi omega-3 (ALA o acido α-linolenico) e fibre, ed è altresì una buona fonte vegetale di proteine.
La frutta a guscio (come le noci, le mandorle, i pinoli, gli anacardi, le noci di macadamia, le nocciole e altre) è inoltre ricca di vitamina E, un importante antiossidante che contrasta i radicali liberi, e magnesio, un minerale di cui la maggior parte delle persone è carente.
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Molte ricerche hanno constatato che coloro che mangiano frutta secca regolarmente - si consiglia non più di una manciata al giorno - hanno un minor rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2 [26, 27, 28].
Semi di chia
Spesso si pensa che i semi di chia non siano un alimento grasso. Tuttavia, 30 grammi di semi di chia contengono in realtà quasi 10 grammi di grassi; in pratica, si può dire che un terzo di questi semi è grasso. Considerando che quasi tutti i carboidrati dei semi di chia sono sotto forma di fibre, la maggior parte delle calorie fornite da essi proviene dai grassi. Nello specifico, l'80% di energia deriva dai lipidi. Questo rende i semi di chia un ottimo alimento vegetale ad elevato contenuto di grassi.
I grassi buoni contenuti nei semi di chia sono gli ALA (acido α-linolenico), acidi grassi omega-3 benefici per la salute cardiovascolare e non solo. Diversi studi hanno dimostrato che i semi di chia risultano particolarmente efficaci per favorire l'abbassamento della pressione arteriosa alta e per contrastare le infiammazioni [29, 30]. Tra gli altri nutrienti, i semi di chia sono ricchi di minerali tra cui magnesio, forforo, calcio, potassio e ferro. Questo alimento rappresenta dunque un ottimo integratore naturale da aggiungere alla propria dieta quotidiana.
Altri semi ricchi di omega-3 sono i semi di lino. Si consiglia tuttavia di macinare questi semi per assimilarne meglio i nutrienti, altrimenti transitano nell'intestino senza essere digeriti e assorbiti.
Olio extravergine di oliva
Un altro alimento ricco di grassi sani è l'olio extra vergine di oliva (EVO). In Italia siamo molto fortunati perché possiamo reperire quest'olio molto facilmente. La dieta mediterranea è stata presa in esame da diverse ricerche che hanno constatato come questa sia una delle diete migliori per la prevenzione del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari [31, 32].
Oltre ai grassi sani, l'olio extra vergine di oliva contiene le vitamine E e K, e molti polifenoli. Alcuni di questi antiossidanti sono utili per contrastare l'infiammazione e per aiutare a proteggere dall'ossidazione le particelle di LDL nel sangue [33, 34].
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Cocco e olio di cocco
Una delle fonti vegetali più ricche di grassi saturi è il cocco, e l'olio da esso ricavato. Circa il 90% degli acidi grassi contenuti nel cocco sono saturi. Tuttavia, le popolazioni che vivono nei paesi in cui il cocco è naturalmente presente e che quindi consumano questo vegetale in grandi quantità non soffrono di alcuna malattia cardiovascolare e godono di ottima salute [35, 36].
I grassi del cocco sono in realtà diversi dalla maggior parte degli altri grassi saturi, e sono costituiti in gran parte da acidi grassi a catena media. In breve, questi acidi grassi vengono metabolizzati in modo diverso, e vanno direttamente al fegato dove possono essere trasformati in corpi chetonici [37].
Gli studi dimostrano che i grassi a catena media aiutano a sentirsi più sazi più a lungo e possono aumentare il metabolismo fino a 120 calorie al giorno, contribuendo così a eliminare il grasso viscerale [38, 39, 40]. Altre ricerche suggeriscono inoltre che il cocco può essere benefico per le persone con il morbo di Alzheimer [41].
Formaggio
Il formaggio è uno degli alimenti più nutrienti. È una grande fonte di proteine, calcio, vitamina B12, fosforo, selenio, e vitamina A. Come gli altri prodotti alimentari ad alto contenuto di grassi, anche il formaggio è una fonte importante di grassi salutari per l'organismo umano. Alcuni studi suggeriscono che questi grassi sono utili per abbassare il rischio di diabete di tipo 2 [42]. Ulteriori ricerche si rendono tuttavia necessarie. Si consiglia comunque di scegliere formaggi a basso contenuto di sale, soprattutto se si soffre di ipertensione.
Yogurt con fermenti lattici vivi
Lo yogurt intero è ricco di grassi salutari. Contiene tutti i nutrienti presenti negli altri prodotti lattiero-caseari, ma in più è ricco di batteri buoni (o probiotici) necessari per mantenere l'equilibrio della flora batterica intestinale.
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Diverse ricerche hanno dimostrano che lo yogurt con probiotici può portare a grandi miglioramenti nella salute dell'apparato digerente, e può anche aiutare a combattere le malattie cardiache e l'obesità [43, 44, 45].
Quando si acquista uno yogurt bisogna sempre leggere le etichette, in modo da assicurarsi che questo contenga fermenti lattici vivi e che non sia arricchito di zucchero o altri additivi.
Ricordiamo che gli alimenti ricchi di grassi buoni appena descritti devono sempre fare parte di una dieta sana ed equilibrata affinché si possa godere appieno dei loro benefici.