I problemi che interessano la circolazione del sangue sono comunemente causati da una serie di disturbi, tra cui il diabete, l'obesità, il fumo, l'arteriopatia obliterante periferica (PAD), e il fenomeno di Raynaud. Il flusso sanguigno ridotto può causare sintomi spiacevoli, come dolore, crampi muscolari, intorpidimento, problemi digestivi e mani o piedi freddi. Sebbene i problemi circolatori vengano spesso trattati con i farmaci, mangiare determinati alimenti può migliorare il flusso del sangue.
Oltre alle persone che soffrono di una cattiva circolazione, anche gli atleti e gli sportivi potrebbero voler aumentare il flusso sanguigno al fine di migliorare le prestazioni e il recupero dall'attività fisica.
Vediamo ora quali sono i migliori alimenti per favorire la circolazione del sangue in modo sano.
Cipolla
La cipolla è un'ottima fonte di flavonoidi, antiossidanti molto utili per la salute cardiocircolatoria. Questo vegetale facilita la circolazione aiutando le arterie e le vene a dilatarsi quando aumenta il flusso sanguigno.
In uno studio di 30 giorni condotto su 23 uomini, l'assunzione di 4,3 grammi di estratto di cipolla ha migliorato significativamente la circolazione del sangue e la dilatazione delle arterie dopo i pasti [1].
Le cipolle hanno anche proprietà antinfiammatorie, che possono aumentare il flusso sanguigno e la salute del cuore riducendo l'infiammazione nelle vene e nelle arterie [2].
Pepe di Cayenna
Il caratteristico sapore pungente e speziato del peperoncino di Cayenna è dovuto a un composto fitochimico contenuto in esso noto come capsaicina.
La capsaicina favorisce la circolazione sanguigna ai tessuti del corpo abbassando la pressione arteriosa e stimolando il rilascio di ossido nitrico e altri vasodilatatori naturali [3].
La ricerca suggerisce che l'assunzione di peperoncino di Cayenna aumenta la circolazione del sangue, migliora la resistenza dei vasi sanguigni e riduce l'accumulo di placche nelle arterie [4].
Inoltre, i peperoncini piccanti vengono spesso usati come ingredienti nelle creme ad applicazione topica per alleviare il dolore perché facilitano l'afflusso di sangue verso l'area interessata [5].
Cannella
La cannella è una spezia che possiede molte proprietà benefiche, tra cui quella di aumentare il flusso sanguigno.
La ricerca dimostra che la cannella può ridurre efficacemente la pressione arteriosa nell'essere umano andando a rilassare i vasi sanguigni. Ciò migliora la circolazione e contribuisce a mantenere il cuore sano [6].
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In uno studio condotto su 59 persone con diabete di tipo 2, 1.200 mg di cannella al giorno hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica in media di 3,4 mmHg dopo 12 settimane [7].
Aglio
L'aglio è un antibiotico naturale che apporta un gran numero di benefici, tra cui il miglioramento della circolazione sanguigna e della salute del cuore.
Gli studi suggeriscono che l'aglio - in particolare, i suoi composti solforganici, come l'allicina - può aumentare il flusso sanguigno ai tessuti e abbassare la pressione alta rilassando i vasi sanguigni.
Le diete ad alto contenuto di aglio sono associate a una migliore vasodilatazione flusso-mediata (FMD), un indicatore dell'efficienza del flusso sanguigno.
In uno studio condotto su 42 persone con la malattia coronarica, coloro che hanno assunto due volte al giorno per tre mesi compresse costituite da aglio in polvere contenenti 1.200 mg di allicina hanno riscontrato un miglioramento del 50% del flusso sanguigno attraverso l'arteria brachiale, rispetto a un gruppo placebo [8].
Pesce grasso
I pesci grassi come il salmone e lo sgombro sono eccellenti fonti di acidi grassi polinsaturi omega-3. Questi grassi sono particolarmente utili per la circolazione perché promuovono il rilascio di ossido nitrico, che contribuisce a dilatare i vasi sanguigni e ad aumentare il flusso di sangue [9].
I grassi omega-3 aiutano anche a inibire l'aggregazione piastrinica, un processo che può portare alla formazione di coaguli di sangue [10].
Inoltre, gli integratori di olio di pesce sono legati a una riduzione della pressione sanguigna e a un miglioramento del flusso di sangue nei muscoli scheletrici durante e dopo l'esercizio fisico.
In uno studio condotto su 10 uomini sani, alte dosi di olio di pesce (4,2 grammi al giorno per quattro settimane) hanno migliorato significativamente il flusso sanguigno alle gambe dopo l'attività fisica [11].
Melagrana
La melagrana è un frutto dolce e succoso, particolarmente ricco di polifenoli e nitrati, che sono potenti vasodilatatori. Mangiare la melagrana - sotto forma di succo, frutta o integratore - può migliorare il flusso sanguigno e l'ossigenazione dei tessuti muscolari. Ciò può essere particolarmente utile per le persone che praticano sport regolarmente.
Uno studio condotto su 19 individui attivi ha rilevato che ingerire 1.000 mg di estratto di melagrana 30 minuti prima dell'allenamento aumenta il flusso sanguigno, il diametro dei vasi sanguigni e le prestazioni fisiche [12].
Un altro studio ha dimostrato che il consumo giornaliero di 500 ml di succo di melagrana prima o durante l'allenamento con i pesi ha ridotto il dolore, il danno muscolare e l'infiammazione nei sollevatori di pesi [13].
Barbabietola
Molti atleti integrano la loro dieta con il succo di barbabietola o con la polvere di barbabietola per migliorare le prestazioni. Questo perché le barbabietole sono ad alto contenuto di nitrati, che il corpo converte in ossido nitrico. L'ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni e accresce il flusso di sangue al tessuto muscolare.
Il succo di barbabietola aumenta dunque i livelli di ossido nitrico, migliora l'apporto di ossigeno al tessuto muscolare, e stimola la circolazione sanguigna, tutti aspetti che possono incrementare la performance atletica [14].
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Oltre a essere utile agli atleti, le barbabietole possono essere di aiuto agli anziani con problemi circolatori. In uno studio condotto su 12 anziani, coloro che hanno bevuto quotidianamente 140 ml di succo di barbabietola ricco di nitrati hanno sperimentato diminuzioni significative della pressione arteriosa, del tempo di coagulazione e dell'infiammazione dei vasi sanguigni, rispetto a coloro che hanno assunto un placebo [15].
Curcuma
L'aumento del flusso sanguigno è uno dei molti benefici per la salute che ha la curcuma. Sia la medicina ayurvedica sia quella tradizionale cinese hanno utilizzato la curcuma fin dall'antichità per aprire i vasi sanguigni e migliorare la circolazione [16].
La ricerca suggerisce che la curcumina presente in abbondanza nella curcuma aiuta ad aumentare la produzione di ossido nitrico, ridurre lo stress ossidativo e diminuire l'infiammazione.
In uno studio condotto su 39 persone, l'assunzione giornaliera di 2.000 mg di curcumina per 12 settimane ha portato ad un accrescimento del 37% del flusso sanguigno all'avambraccio e del 36% alla parte superiore del braccio [17].
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde, come gli spinaci e i cavoli, sono ricche di nitrati, che il corpo converte in ossido nitrico, un potente vasodilatatore. Mangiare cibi ricchi di nitrati può aiutare a migliorare la circolazione poiché favorisce una naturale dilatazione dei vasi sanguigni permettendo al sangue di fluire più facilmente.
In uno studio condotto su 27 persone, coloro che hanno mangiato quotidianamente spinaci ad alto contenuto di nitrati (845 mg) per sette giorni hanno sperimentato miglioramenti significativi nella pressione arteriosa e nella circolazione rispetto al gruppo di controllo [18].
Inoltre, la ricerca ha osservato che le persone che seguono una dieta tradizionale cinese ricca di verdure contenenti nitrati, come il cavolo cinese, hanno una pressione sanguigna più bassa e un rischio significativamente ridotto di malattie cardiache rispetto a coloro che seguono una tipica dieta occidentale [19].
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Agrumi
Gli agrumi, come le arance, i limoni e i pompelmi, sono ricchi di antiossidanti, tra cui i flavonoidi. Il consumo di agrumi ricchi di flavonoidi può ridurre l'infiammazione nel corpo, che a sua volta può abbassare la pressione sanguigna alta e la rigidità arteriosa, migliorando la circolazione sanguigna e la produzione di ossido nitrico [20].
In uno studio condotto su 31 persone, coloro che hanno bevuto 500 ml al giorno di succo d'arancia rossa per una settimana hanno avuto miglioramenti significativi nella dilatazione arteriosa e importanti riduzioni nei marcatori dell'infiammazione IL-6 e CRP, rispetto a un gruppo di controllo [21].
Inoltre, il consumo regolare di agrumi, come limoni e pompelmi, è stato associato a una diminuzione della pressione arteriosa e del rischio di ictus [22, 23].
Noci
Le noci contengono molti composti benefici, come la l-arginina, l'acido alfa-lipoico (ALA) e la vitamina E, tutti utili per stimolare la produzione di ossido nitrico.
Mangiare noci può ridurre la pressione, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e diminuire l'infiammazione, risultando particolarmente utile per le persone con diabete [24].
I diabetici hanno spesso problemi di circolazione e pressione alta a causa dei danni ai vasi sanguigni causati dai livelli alti di zuccheri nel sangue [25].
In uno studio condotto su 24 soggetti diabetici, coloro che hanno mangiato quotidianamente 56 grammi di noci per otto settimane hanno sperimentato miglioramenti significativi nel flusso sanguigno rispetto al gruppo di controllo [26].
Pomodori
I pomodori possono aiutare a ridurre l'attività dell'enzima convertitore dell'angiotensina (ACE), che provoca il restringimento dei vasi sanguigni per controllare la pressione arteriosa [27].
La ricerca ha rilevato che l'estratto di pomodoro funziona in modo simile ai farmaci che inibiscono l'ACE, aprendo i vasi sanguigni e favorendo il flusso di sangue.
Studi in provetta hanno osservato che l'estratto di pomodoro può inibire l'ACE, ridurre l'infiammazione e interrompere l'aggregazione piastrinica, e tutto ciò può migliorare la circolazione [28, 29].
Zenzero
Lo zenzero può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la circolazione [30].
Ricerche sull'essere umano e sugli animali hanno dimostrato che lo zenzero riduce l'ipertensione, la quale influisce negativamente sul flusso sanguigno [31].
In uno studio condotto su 4.628 persone, coloro che hanno consumato la maggiore quantità di zenzero (2-4 grammi al giorno) hanno avuto il rischio più basso di sviluppare pressione alta [32].
Gli esperimenti sugli animali hanno dimostrato che lo zenzero agisce inibendo l'ACE [33].
Frutti di bosco
I frutti di bosco sono particolarmente salutari, hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie importanti per la salute di tutto l'organismo e della circolazione sanguigna.
L'infiammazione cronica può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare la pressione, causando problemi circolatori.
La ricerca dimostra che mangiare frutti di bosco può abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, l'aggregazione piastrinica e i livelli ematici dei marcatori infiammatori come l'IL-6, migliorando al contempo la dilatazione arteriosa [34].
Altri metodi per favorire la circolazione del sangue
Introdurre gli alimenti appena elencati nella propria dieta può migliorare la circolazione sanguina, ma ci sono anche altri metodi per farlo, come alcuni cambiamenti nello stile di vita, che possono avere un impatto maggiore. Modifiche importanti allo stile di vita che favoriscono il flusso sanguigno sono: smettere di fumare, aumentare l'attività fisica, perdere peso, seguire una dieta sana, rimanere idratati, ridurre lo stress.