05 Gennaio 2015

Fosforo negli alimenti: tabella dei cibi che ne contengono di più

Il pesce non è l'unica fonte alimentare ricca di fosforo; ecco una tabella dei cibi migliori, molti dei quali sono di origine vegetale.

Nella dieta è importante introdurre una buona quantità di alimenti ad alto contenuto di fosforo in modo da migliorare la salute di tutto l'organismo. In particolare, il fosforo è necessario per la struttura di cellule, denti e ossa, e per la regolazione del calcio, ma anche per il sistema nervoso, i muscoli, il metabolismo dei grassi, e per il buon funzionamento dei reni. Priva di fondamenti scientifici è invece la convinzione che il fosforo, e soprattutto il consumo del pesce, migliori la memoria e l'intelligenza. È però vero che il fosforo in combinazione con altri minerali e vitamine migliora la salute generale del corpo, incluso quella del cervello.

Anche se la carenza di fosforo nell'organismo umano è una condizione assai rara poiché tale minerale si trova nella maggior parte degli alimenti, una sua scarsa assunzione potrebbe causare inappetenza, anemia, dolori muscolari, intorpidimento, indebolimento del sistema immunitario, rachitismo, osteoporosi, problemi nella crescita, e stanchezza sia a livello mentale sia a livello fisico.

In un organismo sano, normalmente non c'è il rischio che si verifichi un'eccessiva presenza di fosforo poiché i reni riescono tranquillamente a eliminare l'eccedenza di tale minerale, mantenendo il giusto equilibrio tra fosforo e calcio. Tuttavia, se si soffre di insufficienza renale, ipertiroidismo o altre condizioni cliniche legate a iperfofatemie croniche non si devono consumare troppi cibi ricchi di fosforo poiché un loro abuso potrebbe portare a un indebolimento delle ossa nonché alla calcificazione degli organi interni, aumentando il rischio di infarto e di altre malattie cardiovascolari.

Il fabbisogno giornaliero di fosforo ammonta a 800 mg nella persona adulta sana (dai 25 anni in su). La dose giornaliera invece aumenta a 1200 mg per i ragazzi nella fase adolescenziale e post-adolescenziale, ovvero dagli 11 anni ai 24 anni d'età. Per i bambini da un anno fino a 10 anni invece il dosaggio rimane sempre intorno agli 800 mg al giorno; mentre per i più piccini la dose di fosforo raccomandata è di 600 mg/die.

Tabella degli alimenti ricchi di fosforo

Alimenti ricchi di fosforoMilligrammi (mg) di fosforo per 100 grammi (gr) di ciboPercentuale (%) di fosforo su 100 gr di prodottoAltri alimenti nella stessa categoria
Semi: Semi di zucca 1223mg/100gr 123% semi di senape (80%), semi di girasole (32%), semi di chia (24%), semi di sesamo (22%), semi di anguria (21%), e semi di lino (18%)
Cereali: Crusca di grano 1013mg/100gr 101% germe di grano (84%), crusca cruda (74%), fiocchi d'avena (60%), riso e altri cereali (59%), segale (33%)
Pesci: Coregone 1040mg/100gr 104% merluzzo sotto sale (95%), salmone affumicato (65%), salmone essiccato (36%), seppia (58%), carpa (53%), tonno (30%), cozze, gamberetti e sgombro (28%)
Formaggi: Pecorino 760mg/100gr 76% parmigiano (70%), grana (69%), mozzarella senza grassi (65%), caciocavallo (59%), groviera (60%), emmenthal (53%), provolone (49%), formaggio di capra (20-25%)
Frutta secca: Noci del Brasile 725mg/100gr 73% anacardi (59%), pinoli secchi (57%), mandorle (48%), pistacchi (46%), nocciole (30%)
Carne: Pancetta di maiale 530mg/100gr 53% fegato di vitello (38%), pollo (28%), filetto di maiale (27%), tacchino (25%)
Legumi: Lenticchie 450mg/100gr 45% lupini (44%), fagioli (40%), ceci (36%), fave (12%), piselli (10%)
Soia 200mg/100gr 20% tofu (19%), edamame, fagioli di soia (16%)
Latticini con pochi grassi: Yogurt magro 157mg/100gr 16% latte scremato (10%)

Si ricorda che gli alimenti ricchi di fosforo devono necessariamente far parte di una dieta sana ed equilibrata affinché l'organismo possa godere appieno dei benefici derivanti da un'alimentazione corretta.

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