La maggior parte dei carboidrati assunti con una normale dieta sono costituiti da amidi. Gli amidi sono lunghe catene di glucosio che si trovano principalmente in cereali e derivati (riso, pane, pasta), banane, patate e altri alimenti. Non tutto l'amido viene digerito. Vi è infatti una parte di amido resistente alla digestione, come avviene per le fibre solubili. Molti studi sugli esseri umani dimostrano che l'amido resistente può avere vari benefici per la salute: migliora la sensibilità all'insulina, abbassa i livelli di zuccheri nel sangue, riduce l'appetito, e favorisce la digestione.
Cos'è e dove si trova l'amido resistente
Non tutti gli amidi resistenti sono uguali. Esistono 4 diversi tipi di amido resistente (o RS, dall'inglese Resistant Starch):
- RS1: si trova nei cereali, nei semi e nei legumi integri, quindi non macinati. Resiste alla digestione perché i granuli amidacei sono contenuti all'interno della matrice alimentare per cui non sono attaccabili dagli enzimi digestivi. Il tipo di amido RS1 è detto anche amido fisicamente incluso.
- RS2: si trova in alcuni cibi amidacei, comprese le patate crude e le banane acerbe. I granuli amidacei di questi alimenti resistono all'enzima α-amilasi. L'RS2 è chiamato anche amido granulare nativo.
- RS3: si forma quando alcuni alimenti ricchi di amido, comprese le patate e il riso, vengono cotti e poi raffreddati. Il raffreddamento trasforma alcuni degli amidi digeribili in amidi resistenti tramite un processo chiamato retrogradazione. L'RS3 è anche conosciuto come amido retrogradato.
- RS4: è una tipologia di amido artificiale che si forma attraverso processi chimici. L'RS4 è anche chiamato amido chimicamente trasformato.
La classificazione in realtà non è così semplice poiché vari tipi di amido resistente possono coesistere nello stesso alimento. La quantità di amidi resistenti può cambiare a seconda di come i cibi vengono preparati. Per esempio, se si lascia maturare una banana, gli amidi resistenti si degradano e si trasformano in amidi regolari.
Quali sono i benefici dell'amido resistente?
Il motivo principale per cui l'amido resistente è benefico per la salute è che funziona pressappoco come le fibre alimentari solubili, fermentabili. L'amido resistente attraversa lo stomaco rimanendo indigerito, fino a quando raggiunge l'intestino crasso dove in gran parte fermenta e serve da nutrimento ai batteri buoni. Nutrire i microrganismi sani è di vitale importanza per la nostra salute; basta pensare al fatto che il numero di batteri presenti nell'intestino (flora intestinale) supera di gran lunga quello delle cellule che compongono il corpo umano, per una proporzione di circa 10 a 1 [1].
Esistono centinaia di specie diverse di batteri nell'intestino. Negli ultimi decenni, gli scienziati hanno scoperto che il numero e il tipo di batteri possono avere un profondo impatto sulla salute umana [2, 3].
L'amido resistente risulta un ottimo prebiotico utile per favorire lo sviluppo dei batteri buoni della flora intestinale (probiotici). Inoltre l'amido resistente ha un effetto positivo sul tipo di batteri nonché sulla loro quantità [4, 5].
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Quando i batteri digeriscono gli amidi resistenti si formano diversi composti, tra cui i gas e gli acidi grassi a catena corta, e in particolare un acido grasso chiamato butirrato [6, 7, 8]. Il butirrato è una delle principali fonti energetiche per le cellule del colon, o colonociti.
Pertanto, l'amido resistente è utile sia in maniera diretta per alimentare i batteri buoni della flora intestinale, agendo dunque come prebiotico, sia in modo indiretto per nutrire le cellule del colon.
L'amido resistente ha diversi effetti benefici sul colon. Innanzitutto riduce il livello del pH, diminuisce l'infiammazione, e apporta vari cambiamenti positivi che dovrebbero abbassare il rischio di cancro del colon-retto, che rappresenta la quarta causa di morte di cancro a livello mondiale [9, 10]. Gli acidi grassi a catena corta non utilizzati dai colonociti apportano altri benefici viaggiando nel flusso sanguigno e raggiungendo il fegato e le altre parti del corpo [11, 12].
Per via dei suoi effetti terapeutici sul colon, l'amido resistente potrebbe essere utile nel trattamento di vari disturbi digestivi, tra cui le malattie infiammatorie croniche intestinali come la colite ulcerosa, il morbo di Crohn, la costipazione, la diverticolite e la diarrea [13]. Ulteriori studi sugli esseri umani sono tuttavia necessari per accertare questi benefici a livello digestivo.
In studi condotti sugli animali, l'amido resistente ha dimostrato di aumentare l'assorbimento dei minerali [14, 15].
L'amido resistente migliora la sensibilità all'insulina, abbassa i livelli di zuccheri nel sangue e favorisce la salute metabolica
L'amido resistente è benefico per il benessere metabolico. Diversi studi indicano che migliora la sensibilità all'insulina e aiuta a ridurre i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti [16, 17].
L'amido resistente agevola il cosiddetto "effetto del secondo pasto"; per esempio, se si mangiano alimenti contenenti amido resistente a prima colazione, questi contribuiscono ad abbassare anche il picco glicemico nel pasto che segue, ovvero a pranzo [18].
Gli effetti esercitati sul metabolismo del glucosio e dell'insulina sono impressionanti. Alcuni studi hanno riscontrato un miglioramento del 33-50% della sensibilità all'insulina dopo 4 settimane di assunzione di 15-30 grammi di amido resistente al giorno [19, 20]. Andando a migliorare la sensibilità all'insulina e diminuendo i livelli di zuccheri nel sangue, l'amido resistente può alleviare diversi disturbi e malattie come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, l'obesità, le malattie cardiovascolari, il morbo di Alzheimer, e altre malattie croniche.
Tuttavia, bisogna prendere atto che non tutte le ricerche concordano sul fatto che l'amido resistente possieda tutti gli effetti benefici appena menzionati. Questi possono in realtà dipendere dall'individuo, dalla dose e dal tipo di amido resistente ingerito.
Gli amidi resistenti aiutano a perdere peso aumentando il senso di sazietà
L'amido resistente in genere contiene 2 calorie per grammo, mentre il normale amido ne contiene 4 per grammo. Maggiore è la resistenza dell'amido, meno è la quantità di calorie. Numerosi studi dimostrano che gli integratori di fibre solubili possono contribuire alla perdita di peso, principalmente aumentando il senso di sazietà e riducendo l'appetito [21, 22].
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L'amido resistente ha lo stesso effetto delle fibre solubili. Aggiungere dell'amido resistente ai pasti aumenta la sensazione di pienezza e fa sì che si assumano meno calorie [23, 24, 25].
Alcuni studi condotti sugli animali hanno dimostrato che l'amido resistente può portare alla perdita di peso, ma questo effetto dimagrante non è stato ancora adeguatamente studiato nell'essere umano. Con ogni probabilità può essere un aiuto valido se abbinato a una dieta sana e bilanciata, a un buono stile di vita, e all'attività fisica svolta con regolarità.
Come aggiungere più amido resistente nella dieta
Ci sono due modi per aggiungere amidi resistenti alla dieta: mangiare alimenti che contengono amido resistente oppure integrare l'amido resistente.
Molti alimenti che si consumano comunemente sono ricchi di amido resistente: patate crude, patate cotte e poi raffreddate, banane acerbe, vari legumi (tra cui lenticchie, piselli e fagioli), castagne, anacardi, avena e orzo. Si tratta di cibi ad alto contenuto di carboidrati, quindi se si sta facendo una dieta low-carb bisogna stare molto attenti a non abusarne.
Detto ciò, è possibile aggiungere amido resistente alla dieta senza mangiare cibi ricchi di carboidrati, ovvero consumando solo l'amido. Si può infatti mangiare la fecola di patate cruda/fredda, o amido di patate crudo/freddo, che contiene circa 8 grammi di amido resistente per cucchiaio (12 grammi) e quasi nessun carboidrato utilizzabile. È un prodotto alimentare facile da trovare, economico e molto versatile da usare. È possibile impiegarlo in diversi modi, cospargendolo sul cibo, mescolandolo in acqua, mettendolo nei frullati, e così via. In genere si consiglia di assumere 2 cucchiai di fecola di patate cruda. A ogni modo, meglio non andare oltre i 4 cucchiai di amido di patate crudo poiché potrebbe causare flatulenza, gonfiore di stomaco, mal di pancia e altri disagi.
Inoltre, non avrebbe senso assumere oltre 50-60 grammi di amido resistente al giorno dato che un suo eccesso viene semplicemente eliminato senza che questo apporti ulteriori benefici. Potrebbe essere necessario del tempo (2-4 settimane) prima che avvengano i miglioramenti precedentemente descritti favoriti dalla produzione degli acidi grassi a catena corta.