25 Novembre 2015

Antinutrienti: Cosa Sono e Come Ridurli Negli Alimenti

Alcuni nutrienti contenuti negli alimenti di origine vegetale non sono sempre facilmente digeribili. Questo perché le piante possono contenere antinutrienti, ovvero composti antinutrizionali che riducono o inibiscono l'assorbimento dei nutrienti da parte dell'intestino. Di seguito vedremo meglio cosa sono gli antinutrienti e come si può fare per diminuire la quantità di questi composti nei cibi, o addirittura eliminarli quasi completamente.

Cosa sono e quali sono gli antinutrienti

Abbiamo già detto che gli antinutrienti sono composti che ostacolano l'assorbimento dei nutrienti essenziali da parte dell'organismo umano. Per la maggior parte delle persone, gli antinutrienti non rappresentano in genere una grande preoccupazione, ma possono diventare pericolosi nei casi di malnutrizione o in coloro che basano la loro dieta quasi esclusivamente su cereali e legumi.

Tuttavia, gli antinutrienti non sono sempre "cattivi". In alcune circostanze, antinutrienti come i fitati e i tannini svolgono effetti benefici sulla salute. In particolare, ricordiamo le ben note proprietà antiossidanti dei tannini, che aiutano a contrastare i radicali liberi, prevenendo così lo sviluppo di infiammazioni, di cellule tumorali e di varie malattie.

I principali antinutrienti sono:

● Fitati e acido fitico: si trovano soprattutto in semi, frutta secca, cereali e legumi. Riducono l'assorbimento di minerali come ferro e zinco, e, in misura minore, anche magnesio e calcio.

● Tannini: sono una classe di polifenoli che, nonostante apportino vari benefici alla salute umana per via delle loro proprietà antiossidanti, se assunti in grandi quantità possono interferire con la corretta digestione e assimilazione di vari nutrienti tra cui vitamine e minerali, e inibiscono l'azione di alcuni enzimi digestivi [1].

● Lectina: si trova in tutti i vegetali, soprattutto in semi, legumi e cereali, ma anche in alimenti di origine animale. Secondo diversi studi, alcune lectine possono essere nocive se consumate in ​​quantità elevate, e interferiscono con l'assorbimento di diversi nutrienti e degli enzimi tripsina e chimotripsina [2].

● Inibitori delle proteasi: ampiamente diffusi nel regno vegetale, soprattutto in semi, cereali e legumi, gli inibitori delle proteasi (in cui rientra anche la lectina) interferiscono con la digestione delle proteine contrastando l'azione di alcuni enzimi digestivi necessari per l'assorbimento delle proteine.

● Acidi ossalici (ossalato di calcio): si trovano in molte piante, soprattutto spinaci, rabarbaro, altea, barbabietola, pastinaca, e cereali integrali. L'acido ossalico si lega a diversi nutrienti, in particolare al calcio, al ferro e al magnesio, impedendone l'assorbimento. L'ossalato di calcio, oltre a essere presente in alcuni vegetali, può altresì formarsi nell'organismo attraverso il processo di salificazione del calcio con l'acido ossalico.

Metodi per ridurre gli antinutrienti nei vegetali

Per ridurre il livello di composti antinutrizionali all'interno degli alimenti vegetali si possono utilizzare diverse tecniche: ammollo, germinazione, fermentazione, cottura a vapore, bollitura o altri metodi di cottura, nonché una combinazione di alcuni di questi metodi.

Ammollo

In genere, i legumi vengono messi in ammollo per una notte non solo per permetterne una più facile cottura ma anche per migliorare il loro valore nutritivo. La maggior parte degli antinutrienti presenti in questi alimenti si trovano nella buccia. Dal momento che molti antinutrienti sono solubili in acqua, questi si dissolvono in essa. In particolare, nei legumi, l'ammollo riduce il quantitativo di fitati, inibitori delle proteasi, lectine, tannini e ossalato di calcio.

In uno studio pubblicato sul Plant Foods for Human Nutrition, nei piselli messi in ammollo per 12 ore si è avuta una diminuzione del contenuto di fitati fino al 9% [3]. Un altro studio ha constatato che l'ammollo dei piselli arborei (caiano) e dei fagioli con l'occhio per 6-18 ore ha diminuito la presenza di lectine del 38-50%, di tannini del 13-25%, e di inibitori delle proteasi del 28-30% [4]. Tuttavia, la riduzione degli antinutrienti dipende molto anche dal tipo di legume. Per esempio, nella soia è molto difficile far abbassare i livelli degli inibitori delle proteasi, in particolare della tripsina, con il semplice ammollo; ma con un ammollo di 24 ore più una cottura di 20 minuti è possibile eliminarli completamente [5].

Germinazione

La germinazione è il periodo iniziale del ciclo di vita di un vegetale, che passa dallo stadio di quiescenza del seme (ovvero quando il seme è a chiuso e a riposo) alla fase di crescita del germoglio. Questo naturale passaggio è conosciuto come germinazione.

Il processo di germinazione aumenta la disponibilità di nutrienti in semi, cereali e legumi [6]. La germinazione di un seme può avvenire in un paio di giorni, e può essere avviata seguendo pochi semplici passi:

● Innanzitutto, sciacquare i semi per assicurarsi di rimuovere qualsiasi detrito, sporcizia e terra;

● Mettere in ammollo i semi per 2-12 ore in acqua fredda. Il tempo di ammollo dipende dal tipo di seme/legume;

● Dopo l'ammollo, sciacquare i semi;

● Scolare il più possibile l'acqua, e mettere i semi nel germogliatore. Assicurarsi di posizionare il germogliatore lontano dalla luce diretta del sole. Alcuni germogliatori sono provvisti di appositi coperchi utili per proteggere i semi dalla luce. Se non si possiede un germogliatore, è possibile crearsene uno fatto in casa usando semplicemente delle vaschette di plastica forate, che possono essere coperte con un panno per evitare la luce diretta.

● In genere, se le temperature non sono elevate e l'aria non è secca; è sufficiente bagnare i semi due volte al giorno, alla mattina e alla sera. Solitamente basta innaffiare il germogliatore dall'alto, e l'acqua scorre via senza ristagnare. A seconda della temperatura ambientale possono essere necessari anche quattro risciacqui al giorno, una volta ogni 8-12 ore.

Grazie alla germinazione, all'interno del seme avvengono cambiamenti che portano al graduale degrado di antinutrienti come gli inibitori delle proteasi e i fitati. La germinazione può ridurre dal 37 all'81% la presenza di fitati nei cereali [7] e nei legumi [8, 9].

Fermentazione

La fermentazione è un antico metodo originariamente utilizzato per la conservazione degli alimenti. Si tratta di un processo naturale che si attua quando alcuni microrganismi, tra cui diverse specie di batteri e lieviti, iniziano a digerire i carboidrati presenti nei cibi. Tra i prodotti alimentari che mangiamo quotidianamente diversi sono ottenuti tramite la fermentazione: yogurt, formaggio, vino, birra, caffè, cacao, e salsa di soia.

Un altro buon esempio di alimento fermentato è il pane a lievitazione naturale. La lievitazione degrada efficacemente gli antinutrienti presenti nei grani, migliorando la biodisponibilità dei nutrienti, in particolare dei minerali [7, 10, 11].

La fermentazione, oltre ad abbassare il livello di antinutrienti come i fitati e le lectine, è un ottimo metodo per arricchire le verdure di probiotici, ovvero microrganismi benefici che aiutano a migliorare la flora batterica intestinale.

[Potrebbe interessarti: Probiotici: cosa sono e in quali alimenti si trovano]

Bollitura

Tutti i metodi di cottura, in genere, abbassano i livelli degli antinutrienti, ma purtroppo anche dei nutrienti. L'elevato calore, soprattutto quello della bollitura, aiuta a degradare i composti antinutrizionali come la lectina, i tannini e gli inibitori della proteasi [12]. Inoltre, uno studio ha osservato che l'ossalato di calcio presente nelle verdure a foglia verde può essere ridotto del 19-87% con la bollitura o con la cottura a vapore [13, 14]. I fitati invece sono resistenti al calore e non possono essere facilmente eliminati con la cottura, quindi per gli alimenti che li contengono si consiglia sempre l'ammollo.

Combinazione di più metodi

Combinare più metodi aiuta a ridurre sostanzialmente, e a volte completamente, il livello degli antinutrienti. A titolo di esempio, in una ricerca pubblicata sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition l'ammollo, la germinazione e la fermentazione lattica ha diminuito la presenza di fitati nella quinoa del 98% [15]. Risultati molto vicini a questi si possono ottenere con altri alimenti come il mais e i legumi. Per quanto riguarda i legumi, è sempre bene metterli in ammollo per mezza giornata prima di cucinarli, anche quando sulla confezione è scritto che non hanno bisogno di ammollo. Ricordiamo infatti che il modo più efficace per ridurre gli antinutrienti nei vegetali è quello di combinare diverse strategie di eliminazione di tali composti.

Lista degli antinutrienti e dei metodi di eliminazione

● Fitati (acido fitico): ammollo, germinazione, fermentazione;

● Lectine: ammollo, cottura a vapore, ebollizione o altro metodo di cottura, fermentazione;

● Tannini: ammollo, ebollizione;

● Inibitori della proteasi: ammollo, germinazione, bollitura.

● Ossalato di calcio: ammollo, ebollizione.

Gli antinutrienti abbassano il valore nutritivo di molti cibi vegetali. Per fortuna, possono essere ridotti con alcuni metodi semplici come la cottura, l'ammollo, la germinazione e la fermentazione. Combinando metodi differenti, si possono diminuire, o addirittura eliminare quasi completamente, molti composti antinutrizionali presenti negli alimenti.