I germogli della pianta Asparagus officinalis costituiscono un ottimo alimento ricco di nutrienti salutari. Solitamente gli asparagi vengono mangiati dopo essere stati cotti, ma possono anche essere consumati crudi. Per esempio, gli asparagi più piccoli e sottili sono anche più teneri, e quindi facilmente masticabili crudi. Vediamo quali sono i benefici degli asparagi crudi e di quelli cotti.
Come mangiare gli asparagi crudi
Gli asparagi possono essere aggiunti alla propria dieta senza necessità di cuocerli prima. Con la giusta preparazione infatti gli asparagi crudi risultano facili da masticare e gustosi quanto le versioni cotte.
Per prima cosa, lavare bene i germogli e poi rimuovere l'estremità legnosa dei gambi, proprio come si farebbe per la preparazione degli asparagi da cucinare.
Se gli asparagi sono teneri, sono già pronti per essere consumati. Se gli asparagi sono più duri, per migliorarne la masticazione si consiglia di usare un pelapatate, una grattugia o un coltello affilato per tagliarli o ridurli a pezzettini. Più sottili sono i pezzi, più facili saranno da mangiare.
Per intenerire ulteriormente gli asparagi crudi, si consiglia di marinarli usando solamente dell'olio d'oliva insieme al succo di limone o all'aceto. In questo modo si aggiungono anche sapore e altri nutrienti benefici.
Gli asparagi cotti possono avere più antiossidanti
Cucinare gli asparagi sicuramente ammorbidisce le sue fibre vegetali, rendendole più facili da masticare e da digerire [1].
La consistenza più morbida potrebbe non essere l'unico vantaggio della cottura degli asparagi. Gli asparagi infatti sono ricchi di polifenoli, composti ben noti per le loro potenti capacità antiossidanti [2, 3].
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La ricerca suggerisce che una dieta ricca di polifenoli può aiutare a ridurre lo stress, l'infiammazione cronica e il rischio di diverse patologie, tra cui le malattie cardiache e il diabete [2, 3].
Uno studio ha scoperto che la cottura dell'asparago verde ha aumentato la sua attività antiossidante totale del 16%. In particolare, ha aumentato il suo contenuto di beta-carotene e quercetina rispettivamente del 24% e del 98% [4].
Un altro studio ha scoperto che l'attività antiossidante dell'asparago bianco cotto è stata quasi tre volte superiore a quella della versione cruda [2].
La cottura influisce sul valore nutrizionale degli asparagi
Come abbiamo visto, la cottura può aumentare la disponibilità di alcuni composti antiossidanti negli asparagi; tuttavia, può ridurre il contenuto di altri nutrienti benefici.
Per esempio, uno studio ha scoperto che la cottura degli asparagi verdi ha ridotto del 52% il contenuto di vitamina C, una vitamina antiossidante particolarmente sensibile al calore [2].
Il modo in cui determinati nutrienti presenti nelle verdure vengono influenzati dalla cottura dipende dal metodo di cottura, dalla durata dell'esposizione al calore e dal tipo di nutriente [2, 5].
Come regola generale, si consiglia di scegliere metodi di cottura che limitano l'utilizzo dell'acqua e l'esposizione al calore, come la cottura a vapore, il soffritto, la sbollentatura rapida e il microonde. Inoltre, evitare di cuocere troppo le verdure, optando per una consistenza croccante e tenera allo stesso tempo.
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Asparagi crudi o cotti? Entrambi sono buoni
Includere gli asparagi nella propria dieta è una scelta salutare, indipendentemente da come li si prepara.
Crudi o cotti, gli asparagi sono sempre buoni poiché in entrambi i casi apportano fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali alla dieta [6, 7].
Per ottenere i massimi benefici per la salute, si consiglia di aggiungere gli asparagi ai propri piatti sperimentando nuovi stili di preparazione usando sia i germogli crudi sia quelli cotti.
Gli asparagi sono ottimi come contorno, ma si può anche provare ad aggiungerli tritati e crudi ai primi piatti e alle insalate. Inoltre, gli asparagi sono molto deliziosi se cotti leggermente al vapore o saltati e usati per fare la frittata.
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In conclusione, gli asparagi sono vegetali altamente nutrienti e possono essere mangiati sia cotti sia crudi. Per via della loro consistenza dura, la cottura è il metodo di preparazione più usato. Tuttavia, i germogli crudi e tagliati a pezzettini oppure marinati possono anch'essi essere consumati facilmente. La cottura può migliorare l'attività antiossidante negli asparagi, ma può anche contribuire alla perdita di alcuni nutrienti, come per esempio la vitamina C. Per ottenere i maggiori benefici per la salute, si suggerisce di mangiare gli asparagi sia cotti sia crudi. Da un punto di vista nutrizionale entrambe le opzioni sono salutari.