23 Gennaio 2016

Come Aumentare di Peso in Modo Salutare

Essere eccessivamente sottopeso rappresenta una situazione di rischio importante per la propria salute poiché può essere indice di problemi gravi come l'anoressia o il deperimento organico. Aumentare di peso quando si è troppo magri è dunque necessario per evitare problemi di salute; ma si può desiderare di accrescere il proprio peso corporeo anche semplicemente per mettere su massa muscolare e avere un fisico più armonico.

In genere, nell'ambito sportivo gli hard gainer sono coloro che fanno fatica ad aumentare di peso e lottano quotidianamente per guadagnare qualche chilo in più. In questo articolo daremo alcuni consigli pratici su come aumentare velocemente di peso in modo sano e costante.

Che cosa significa essere sottopeso?

Quando una persona è sottopeso ha un indice di massa corporea (IMC o BMI) inferiore a 18,5. Se il proprio IMC è più basso di questo valore, si possono cominciare ad avere seri problemi di salute. Al contrario, un IMC superiore a 25 individua una situazione di sovrappeso, mentre con un IMC da 30 in su si parla di obesità.

Se si desidera calcolare il proprio indice di massa corporea, si può usare il seguente form:

Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC o BMI - Body Mass Index)

Altezza     cm
Peso     kg
    
IMC (BMI)    
Risultato     

Bisogna comunque tenere a mente che i valori relativi all'indice di massa corporea presentano alcune lacune dovute al fatto che per il calcolo dell'IMC si prende in considerazione solo il peso e l'altezza, e non la massa muscolare. Inoltre, alcune persone sono naturalmente molto magre, ma comunque godono di un'ottima salute. Ciò significa che essere sottopeso secondo questa scala di valori non vuol dire necessariamente che si ha un problema di salute. Oltre a ciò, in genere le ragazze e le donne sono più sottopeso rispetto ai maschi.

Quali sono i problemi di salute causati dall'essere sottopeso?

L'obesità è oggigiorno uno dei principali problemi di salute nel mondo. Tuttavia, anche essere sottopeso può costituire un disturbo altrettanto grave. Uno studio pubblicato nel 2008 sullo Scandinavian Journal of Public Health ha dimostrato che avere un IMC inferiore a 18,5 accresce il rischio di morte precoce negli uomini del 140%, mentre nelle donne del 100%. L'obesità invece aumenterebbe il rischio di morte precoce di circa il 50%. Questo studio suggerisce dunque che essere sottopeso è anche peggiore di essere obesi [1].

Un'altra ricerca ha constatato un aumento del rischio di morte precoce negli uomini sottopeso, ma non le donne. Ciò indicherebbe che essere sottopeso può risultare peggiore per gli uomini [2].

Essere sottopeso può altresì compromettere le difese immunitarie, aumentare il rischio di infezioni, causare osteoporosi e fratture, e diminuire la fertilità [3, 4].

Coloro che sono sottopeso sono anche più soggetti a patologie come la sarcopenia (perdita della massa muscolare), e possono essere più a rischio di demenza [5, 6].

Cause principali della diminuzione di peso

Esistono diverse condizioni mediche che causano la perdita di peso, ecco le principali:

♦ Disturbi alimentari: in particolare l'anoressia nervosa e la bulimia, due dei più importanti disturbi alimentari psicogeni (DAP).

♦ Problemi alla tiroide: l'iperattività della tiroide (ipertiroidismo) può aumentare il metabolismo e causare un'eccessiva perdita di peso.

♦ Celiachia: è la forma più grave di intolleranza al glutine. La maggior parte delle persone affette da celiachia non sa di esserlo.

♦ Diabete: non tenere sotto controllo il diabete (soprattutto quello di tipo 1) può portare a una grave perdita di peso.

♦ Cancro: i tumori maligni spesso bruciano grandi quantità di calorie e provocano un'eccessiva perdita di peso.

♦ Infezioni: alcune infezioni portano a un abbassamento del peso corporeo. Tali problemi sono in genere causati da parassiti, tubercolosi, e virus dell'HIV/AIDS.

Se si è costantemente sottopeso, si consiglia dunque di consultare un medico per escludere gravi disturbi di salute. Ciò è particolarmente importante quando si inizia a perdere molto peso senza che le proprie abitudini alimentari e/o lo stile di vita siano cambiati.

Come aumentare di peso in modo sano

Quando si vuole aumentare di peso, è molto importante farlo bene. Abbuffarsi di dolci, bevande gassate e cibi spazzatura sicuramente fa ingrassare, ma non è salutare. Quando si è sottopeso, bisogna guadagnare chili sviluppando una quantità equilibrata di massa muscolare e grasso sottocutaneo.

Molte sono le persone che pur avendo un peso normale (normopeso) hanno il diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute spesso associati all'obesità [7]. Pertanto, è assolutamente essenziale mangiare cibi salutari e condurre uno stile di vita sano.

Ora, andiamo a vedere alcuni dei modi più efficaci per aumentare di peso velocemente, senza rovinare la salute dell'organismo.

Mangiare più calorie di quelle che si bruciano

La regola numero 1 per aumentare di peso è quella di mangiare più calorie di quelle che il corpo necessita quotidianamente. È fondamentale creare un surplus calorico (calorie introdotte > calorie consumate). Senza questo surplus non si aumenta alcunché.

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Se si vuole aumentare di peso in modo costante e graduale, si consiglia di aggiungere 300-500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che si consumano. Se si vuole guadagnare peso più velocemente, aggiungere 700-1000 calorie in più quotidianamente.

Il conteggio delle calorie è importante soprattutto nei primi tempi. Una volta capito come e cosa mangiare per aumentare di peso non sarà più necessario stare a contare tutte le calorie introdotte e quelle consumate. Per aiutarsi nel conteggio delle calorie si possono utilizzare anche alcune app come MyFitnessPal.

Mangiare più proteine

Tra i nutrienti più importanti per aumentare di peso in modo salutare troviamo al primo posto le proteine. I muscoli sono costituiti principalmente da proteine, e senza di esse la maggior parte delle calorie in eccesso che viene introdotta potrebbe facilmente diventare grasso corporeo.

Gli studi dimostrano che durante i periodi di sovralimentazione, una dieta ricca di proteine ​​aiuta a convertire molte delle calorie in eccesso in muscoli [8].

Tuttavia, bisogna tenere a mente che le proteine possono essere una spada a doppio taglio perché sono molto sazianti, quindi aumentano il senso di pienezza e di sazietà, riducendo significativamente la fame e l'appetito. Ciò può ovviamente rappresentare un ostacolo nel momento in cui bisogna introdurre più calorie [9, 10].

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Quando si vuole aumentare di peso, l'obiettivo è quello di mangiare da 1,5 a 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Si può anche assumere più proteine se l'apporto calorico è molto elevato.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono: latticini, uova, legumi, frutta secca, semi oleosi, cereali, carne e pesce. Se non si riesce a mangiare sufficienti alimenti ricchi di proteine si può ricorrere agli integratori proteici, come per esempio le proteine del siero di latte (WHEY).

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Mangiare più carboidrati e grassi, e consumare almeno 3 pasti

Carboidrati e grassi sono fondamentali per aumentare di peso, ma bisogna optare per i prodotti sani. Tra i grassi è consigliabile preferire quelli insaturi dei vegetali. I grassi saturi non sono da demonizzare poiché è stato dimostrato che una quantità ragionevole di tali nutrienti può essere benefica per l'organismo umano. Eliminare invece i grassi trans e idrogenati perché sono dannosi per la salute.

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Per quanto riguarda i carboidrati, si consigliano quelli integrali perché più ricchi di nutrienti. La cosa migliore da fare per aumentare di peso è cercare di mangiare molte proteine, e una buona quantità di grassi e carboidrati a ogni pasto.

Inoltre, è bene prevedere almeno 3 pasti al giorno, e cercare di aggiungere uno snack molto energetico tra un pasto e l'altro.

Mangiare più alimenti ad alta densità energetica e usare condimenti

Il problema con gli alimenti ricchi di nutrienti sani è che in genere saziano più facilmente rispetto ai cibi spazzatura, rendendo più difficile ottenere abbastanza calorie. Bisogna dunque cercare di sforzarsi di mangiare di più, anche quando si è pieni.

Inoltre, è buona norma utilizzare sempre condimenti per arricchire le proprie ricette, come spezie, erbe aromatiche e salse. Più gustoso è il cibo, più risulterà facile mangiarne in quantità.

È necessario anche mangiare alimenti ad alta densità energetica, per quanto possibile. Si tratta di cibi contenenti molte calorie rispetto al loro peso. Di seguito, un elenco dei principali alimenti ad alta densità energetica, molto utili per aumentare di peso:

♦ Frutta a guscio: mandorle, noci, nocciole, arachidi, pistacchi, ecc;

♦ Frutta essiccata: uvetta passa, datteri, prugne e altri;

♦ latticini grassi: latte, yogurt e formaggio interi, panna;

♦ Grassi e oli: olio extra vergine di oliva, olio di avocado, olio di cocco;

♦ Cereali: cereali integrali, avena e riso integrale;

♦ Carne: pollo, manzo, maiale, agnello;

♦ Tuberi: patate, patate dolci.

♦ Altri: cioccolato fondente, avocado, burro di arachidi, latte e olio di cocco, muesli, mix di frutta secca.

Oltre a consumare più alimenti ricchi di proteine, carboidrati e grassi sani, può essere una buona idea consumare meno verdure. Le verdure sono ricche di fibre e occupano altresì molto spazio nello stomaco lasciandone meno per gli alimenti ad alta densità energetica.

Mangiare la frutta regolarmente va bene, ma è meglio scegliere frutte che non richiedono troppa masticazione, come le banane.

Sollevamento pesi per migliorare la forza

Al fine di assicurarsi che le calorie in eccesso vadano a migliorare la muscolatura anziché a costituire solo le cellule di grasso, è cruciale fare attività di resistenza come il sollevamento dei pesi. È importante fare esercizi che allenano la forza 2-4 volte a settimana. In questo modo si aumenta il volume dei muscoli e si riduce l'accumulo di grasso corporeo.

Se si è fuori forma è bene rivolgersi a un personal trainer qualificato per iniziare nel modo giusto. Si consiglia inoltre di consultare un medico se si ha problemi alle ossa o qualsiasi altro disturbo di salute.

Anche fare attività cardiovascolari è importante per il benessere dell'organismo e per una buona forma fisica, ma non bisogna esagerare altrimenti si finisce per bruciare tutte le calorie in più introdotte.

Altri suggerimenti per aumentare di peso

Abbiamo visto che combinare un elevato apporto calorico con l'allenamento di resistenza è uno degli aspetti fondamentali per aumentare di peso in modo sano e duraturo, senza accumulare il grasso sulla pancia.

Detto questo, di seguito troviamo qualche altro suggerimento utile per velocizzare l'aumento di peso:

♦ Non bere acqua prima dei pasti: l'acqua riempie lo stomaco ostacolando l'assunzione di più calorie.

♦ Mangiare più spesso: sarebbe opportuno consumare uno spuntino ogni volta che si può.

♦ Bere latte: il latte intero aiuta a placare la sete ed è un modo semplice per introdurre più proteine ​​di alta qualità, grassi e calorie.

♦ Usare piatti più grandi: le dimensioni del piatto possono aiutare a mangiare di più per il semplice fatto che si tende a riempirlo con più cibo.

♦ Aggiungere la panna al caffè: è un altro modo semplice per aumentare l'apporto calorico.

♦ Assumere creatina: gli integratori di creatina monoidrato possono aiutare ad accrescere il peso e la massa muscolare.

♦ Riposarsi a sufficienza: dormire bene è molto importante per combattere lo stress e favorire la crescita muscolare.

Per molte persone può essere difficile aumentare di peso perché il proprio corpo può cercare di resistere al cambiamento andando a regolare il tasso metabolico e il senso della fame. Quindi, quando si mangia di più per mettere su peso, ci si può aspettare che il proprio corpo risponda riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo. Questa situazione è in gran parte mediata dal cervello, così come da ormoni come la leptina.

Per tali motivi, per molte persone può essere davvero difficile aumentare di peso. In alcuni casi, è necessario sforzarsi di mangiare nonostante ci si senta già sazi e pieni. L'aumento del peso corporeo è un qualcosa che richiede tempo e costanza, non avviene certamente nel giro di pochi giorni.

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