Se si vive in un posto soleggiato e ci si espone alla luce solare regolarmente, per almeno 45 minuti a settimana, il corpo produrrà naturalmente una quantità sufficiente di vitamina D. Ma se si vive in un luogo dove non c'è abbastanza sole o risulta sempre coperto da nuvole o nebbia, oppure si usano spesso creme solari per proteggersi dai raggi UV, è necessario che il giusto apporto di vitamina D provenga dagli alimenti e, se necessario, anche dagli integratori.
Fonti alimentari di vitamina D
Ottime fonti alimentari di vitamina D sono: salmone, sardine, aringhe, ostriche, latte, tuorlo d'uovo, olio di fegato di merluzzo, frattaglie, funghi esposti ai raggi UV, semi germogliati, e semi di girasole.
In genere, l'apporto quotidiano necessario di vitamina D è di 5 mcg (o microgrammi), o 200 UI, sia per gli uomini sia per le donne, e non dovrebbe superare i 50 mcg, o 2.000 UI, al giorno.
L'importanza della vitamina D
La vitamina D viene prodotta anche in laboratorio ed è usata come medicinale per curare diverse malattie. Si utilizza per prevenire o trattare il rachitismo (causato da carenza di vitamina D); indebolimento delle ossa provocata dall'osteoporosi; osteogenesi imperfetta (una malattia ereditaria in cui le ossa si rompono facilmente), fratture ossee, bassi livelli di calcio, osteodistrofia renale nelle persone con problemi ai reni, dolore osseo, fragilità ossea o osteomalacia, pressione alta, colesterolo alto, BPCO, asma, bronchite, PMS, e problemi ai denti e alle gengive.
La vitamina D aiuta anche a rafforzare le difese immunitarie e a prevenire diverse forme di cancro. Alcuni studi hanno evidenziato che con un adeguato apporto di vitamina D si può prevenire l'artrite, il cancro al colon-retto, nonché l'Alzheimer. La vitamina D è un ottimo antinfiammatorio e può essere di grande aiuto al sistema immunitario nel combattere qualsiasi tipo di infezione.
I segni e sintomi più comuni di una carenza di vitamina D sono: cambiamenti d'umore, ipertensione, secchezza cutanea, problemi digestivi, spossatezza, dolore alle articolazioni, sudorazione eccessiva, sistema immunitario indebolito, sovrappeso.
La carenza di vitamina D associata alla mancanza di attività fisica porta all'obesità. Una dieta completa che prevede l'assunzione di calcio e di vitamina D in combinazione con una regolare attività fisica favorisce il rafforzamento delle ossa e riduce il rischio di osteoporosi.
Eccesso di vitamina D
Come abbiamo visto, la vitamina D è essenziale per il nostro benessere psico-fisico, tuttavia, un eccesso di questa vitamina può minacciare seriamente la salute. Il sovradosaggio di vitamina D può causare ipervitaminosi D, una condizione potenzialmente grave che consiste nel raggiungimento di livelli tossici di vitamina D nel corpo.
Attenzione però, perché tali livelli tossici non vengono raggiunti quando la vitamina D viene prodotta naturalmente dal nostro corpo, bensì quando si assumono integratori. Il processo di sintesi naturale (che proviene dalla luce diretta del sole e dagli alimenti) è sicuro e non comporta situazioni di sovradosaggio perché una volta che il corpo raggiunge i livelli necessari la produzione di questa vitamina si interrompe.
Inoltre, l'overdose da vitamina D non avviene con una singola dose massiccia ma piuttosto da un accumulo lungo un determinato arco di tempo. Quindi, bisogna stare attenti soprattutto con l'assunzione quotidiana di integratori di vitamina D. È dunque consigliato consultare il proprio medico prima di prendere qualsiasi integratore per evitare il sovradosaggio.
I sintomi più comuni causati da un sovradosaggio di vitamina D sono: nausea, vomito, inappetenza, dolore alle ossa, stanchezza, nervosismo, irritabilità, disidratazione, forte mal di testa, sordità, e prurito.