20 Luglio 2015

Differenze tra bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche

Capire bene qual è la differenza tra bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche è fondamentale per scegliere la bibita giusta quando si pratica attività fisica o si ha semplicemente bisogno di mantenersi idratati. In questo modo si riesce a sostenere al meglio l'organismo e/o a recuperare i sali minerali e gli altri nutrienti persi con la sudorazione.

Bevanda ipotonica

Le bibite ipotoniche sono quelle caratterizzate da una minore concentrazione di minerali e altre sostanze rispetto al plasma, e dunque più vicine all'osmolarità tipica del sudore. Bevendo una bibita ipotonica non si va ad alterare il processo di sudorazione del corpo umano. Per questo motivo, il reintegro migliore durante l'attività fisica si ottiene proprio andando ad assumere bibite che possiedono una concentrazione bassa di sali minerali e zuccheri disciolti (ovvero quella presente nelle bevande ipotoniche) perché, come abbiamo spiegato, il sudore risulta ipotonico in confronto al plasma.

Nello specifico, le bibite ipotoniche sono quelle che contengono elettroliti e un basso apporto di carboidrati, quindi necessitano di tempi molto brevi per essere assimilate a livello intestinale. È proprio la concentrazione minore rispetto al plasma che porta a una pressione osmotica inferiore, e dunque a un richiamo dei liquidi nell'intestino più basso in confronto a quello del plasma. Per questo motivo avviene un'assimilazione rapida a livello intestinale.

Bevendo una bibita ipotonica non si avranno mai disturbi intestinali come per esempio sensazione di pesantezza allo stomaco, cattiva o mancata digestione, diarrea e altri fastidi. C'è però da aggiungere che, dato che le bevande ipotoniche contengono pochi carboidrati, apportano ovviamente meno energia.

L'esempio classico di una bevanda ipotonica è l'acqua, soprattutto quella con un residuo basso. Assumendo acqua si va ad abbassare l'osmolarità plasmatica, ovvero si contribuisce a diluire i soluti del sangue, e si va a diminuire la sensazione di sete ancora prima che vengano ristabiliti i livelli idrici. Le bevande ipertoniche invece, come vedremo nei paragrafi successivi, proprio per via delle leggi dell'osmosi, attirano più liquidi nell'intestino, accrescendo la disidratazione e provocando disturbi intestinali come la diarrea.

Bevanda isotonica

Le bibite isotoniche presentano una concentrazione uguale a quella del plasma. Tali bevande necessitano di tempi medi di assimilazione a livello intestinale. Contengono elettroliti e un 6-8 per cento di carboidrati; pertanto forniscono una veloce reidratazione, seppure inferiore alle bevande ipotoniche, e un adeguato apporto energetico. Se ne sconsiglia comunque l'uso continuato durante l'attività fisica.

Bevanda ipertonica

Le bibite ipertoniche sono quelle con una concentrazione superiore rispetto a quella del plasma. Tale concentrazione provoca una pressione osmotica, ovvero un richiamo dei liquidi nell'intestino, maggiore in confronto a quella del plasma. Per questo motivo, le bibite ipertoniche causano una facile disidratazione e disturbi intestinali come la diarrea.

Nonostante le bibite ipertoniche abbiano un elevato contenuto di carboidrati, e dunque un alto apporto energetico, se ne sconsiglia l'uso durante l'attività fisica poiché richiedono tempi molto lunghi di assimilazione. Tali bevande infatti possono causare pesantezza, e una loro assunzione incontrollata può in alcuni casi provocare danni ai reni.

Esempi di bevande ipertoniche sono tutte quelle gassate, ricche di zuccheri, aromi artificiali, coloranti e altri additivi. In estate, in particolare, si sconsiglia il consumo di bevande ipertoniche proprio perché altamente disidratanti e ricche di calorie vuote. Evitare dunque succhi di frutta zuccherati, cocktail, caffè in stile Starbucks e altre bibite simili, e optare per alternative salutari come succhi di frutta e/o verdura freschi appena spremuti e senza aggiunta di alcunché, tisane senza zucchero, oppure bere semplicemente dell'acqua.

Come combattere efficacemente la disidratazione

Secondo quanto detto finora, la bevanda ideale per contrastare la disidratazione deve prevedere una concentrazione lievemente inferiore (ovvero ipotonica) oppure identica (ossia isotonica) a quella del plasma. Quindi, quando si sceglie una bibita diversa dall'acqua, come per esempio un drink per sportivi, questa deve riportare la dicitura "isotonico" oppure "isosmolare".

Bevanda reidratante fatta in casa

È possibile preparare una bevanda isotonica/ipotonica salutare e deliziosa in casa, usando ingredienti naturali e sani. In un litro di acqua, miscelare 5 cucchiai rasi di zucchero di canna integrale, 1 grammo di sale, e 100 millilitri di succo d'arancia fresca appena spremuta. Si può altresì acquistare un integratore salino in polvere specifico per preparare bibite reidratanti; in questi casi bisogna necessariamente seguire le istruzioni sull'etichetta per quanto riguarda le dosi. Bisogna stare molto attenti ai dosaggi poiché, come abbiamo spiegato precedentemente, se i livelli salini sono troppo elevati (tipici nelle bibite ipertoniche), si verifica un richiamo maggiore di liquidi dal plasma all'intestino, con conseguente disidratazione e diarrea.

Conoscere le differenze tra bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche è fondamentale per scegliere la giusta bibita da consumare prima, durante e dopo l'attività fisica, ma anche per capire meglio eventuali problemi intestinali legati proprio al consumo sbagliato di tali prodotti.