Il cavolo broccolo è una verdura verde appartenente alla specie Brassica oleracea, la stessa di cavolo cappuccio, cavolo verza, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, e altre varietà della famiglia delle crocifere (Brassicaceae). Il broccolo è un concentrato di nutrienti, tra cui vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Questo vegetale è stato associato a diversi benefici per la salute. Vediamo quali sono.
Una porzione da 100 grammi di broccoli contiene [1]:
- Carboidrati: 6,6 gr
- Proteine: 2,8 gr
- Fibre: 2,6 gr
- Lipidi: 0,37 gr
- Vitamina C: 89 mg
- Vitamina K: 101 µg
- Folati: 63 µg
- Vitamina A: 31 µg
- Potassio: 316 mg
- Fosforo: 66 mg
- Magnesio: 21 mg
I broccoli possono essere consumati sia cotti sia crudi, e in entrambi i casi risultano salutari, anche se la cottura va leggermente a modificarne il profilo nutrizionale.
Diversi metodi di cottura, come l'ebollizione, il microonde, la frittura e il vapore, alterano la composizione nutrizionale della verdura, riducendo in particolare la vitamina C, nonché le proteine solubili e gli zuccheri. La cottura a vapore sembra avere il minore impatto in questo senso, quindi è da considerarsi la migliore [2].
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I broccoli sono ricchi di antiossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze che inibiscono o neutralizzano il danno cellulare causato dai radicali liberi. Ciò può portare a un calo dell'infiammazione e al miglioramento della salute generale.
I broccoli possiedono alti livelli di glucorafanina, un composto che durante la digestione viene convertito in un potente antiossidante chiamato sulforafano [3].
Studi condotti in provetta e sugli animali indicano che il sulforafano può offrire molteplici benefici per la salute, tra cui la diminuzione della glicemia, dei livelli di colesterolo, dello stress ossidativo e delle malattie croniche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno il suo ruolo negli esseri umani [4].
I broccoli contengono anche altri importanti antiossidanti, ovvero la luteina e la zeaxantina, che possono prevenire lo stress ossidativo e il danno cellulare a carico degli occhi [5].
Anche altre sostanze presenti nei broccoli possono contribuire all'abbassamento dell'infiammazione nei tessuti corporei. È stato visto che più composti lavorano in sinergia, ma anche individualmente, per supportare questo effetto [6].
Tra questi abbiamo il kaempferolo, un flavonoide che ha dimostrato una forte capacità antinfiammatoria sia negli studi sugli animali sia in quelli in provetta [7, 8].
Un piccolo studio sui soggetti fumatori di tabacco ha rilevato che mangiare broccoli ha portato a un significativo calo dei marcatori dell'infiammazione [9].
Nonostante questi risultati siano molto promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come il consumo di broccoli possa avere influenze positive sull'infiammazione nell'essere umano.
I broccoli possono proteggere contro determinati tipi di cancro
I broccoli, così come altre verdure crocifere, contengono vari composti bioattivi che possono ridurre il danno cellulare causato da alcune malattie croniche [10].
Diversi piccoli studi hanno dimostrato che il consumo di verdure crocifere può proteggere da alcuni tipi di cancro, in particolare da quelli che interessano seno [11], prostata [12], stomaco/addome [13], colon-retto [14], reni [15], vescica [16].
Sebbene questi dati siano incoraggianti, sono necessarie più ricerche sugli esseri umani per determinare una correlazione certa tra il consumo delle verdure crocifere e la prevenzione del cancro.
Antiossidanti e fibre per controllare i livelli di glucosio nel sangue
Mangiare broccoli può aiutare a controllare la glicemia nelle persone diabetiche. Questo beneficio potrebbe essere dovuto agli antiossidanti [17].
Uno studio sugli esseri umani ha constatato una riduzione significativa della resistenza all'insulina nelle persone con il diabete di tipo 2 che hanno consumato germogli di broccoli ogni giorno per un mese [17].
È interessante notare che uno studio sugli animali ha individuato una diminuzione della glicemia, oltre a un ridotto danno delle cellule pancreatiche, nei ratti diabetici alimentati con un estratto di broccoli [18].
I broccoli sono anche una buona fonte di fibre. Alcune ricerche indicano che un maggiore apporto di fibre alimentari è associato a un abbassamento della glicemia e a un miglioramento del diabete [19, 20].
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Broccoli per la salute cardiovascolare
Diversi studi indicano che i broccoli possono favorire la salute cardiovascolare in vari modi.
Livelli alti di lipoproteine a bassa densità (LDL), o "colesterolo cattivo", e trigliceridi sono i principali fattori di rischio delle malattie cardiache. I broccoli possono giocare un ruolo molto importante nel migliorare questi marcatori.
Uno studio ha notato una riduzione significativa dei trigliceridi e delle LDL, nonché un aumento dei livelli delle lipoproteine ad alta densità (HDL), o "colesterolo buono", nelle persone che hanno assunto un integratore di germogli di broccoli in polvere [21].
Altre ricerche supportano anche l'idea che determinati antiossidanti presenti nei broccoli possono abbassare il rischio di infarto [4].
Uno studio sui topi nutriti con germogli di broccoli ha rilevato un effetto protettivo contro la morte cellulare e lo stress ossidativo nel miocardio a seguito di un arresto cardiaco [22].
Inoltre, una maggiore assunzione di alimenti ricchi di fibre, come i broccoli, è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache [23].
I broccoli possono migliorare la digestione
I broccoli sono ricchi di fibre e antiossidanti; entrambi possono favorire la salute dell'intestino e dell'apparato digerente. La regolarità intestinale insieme a una buona flora batterica sono due componenti chiave per la salute dell'apparato digerente. Mangiare cibi ricchi di fibre e antiossidanti come i broccoli può quindi aiutare molto in questo senso.
Uno studio condotto sui topi alimentati con i broccoli ha riscontrato livelli ridotti di infiammazione nel colon e cambiamenti favorevoli nei batteri intestinali [24].
Un recente studio sull'uomo ha constatato che le persone che hanno mangiato i broccoli sono riuscite a defecare più facilmente rispetto agli individui nel gruppo di controllo [25].
Broccoli per la salute del cervello
Alcuni nutrienti e composti bioattivi presenti nei broccoli possono rallentare il declino cognitivo e sostenere le funzioni del cervello e del tessuto nervoso.
Uno studio condotto su 960 anziani ha osservato che una porzione al giorno di verdure verde scuro, come i broccoli, può aiutare a contrastare il declino cognitivo associato all'invecchiamento [26].
Inoltre, uno studio sugli animali ha dimostrato che i topi trattati con il kaempferolo hanno presentato meno lesioni cerebrali e infiammazione del tessuto nervoso a seguito di un evento simile all'ictus [27].
Il sulforafano è un altro potente composto presente nei broccoli che può supportare la funzione cerebrale dopo casi di riduzione dell'apporto di ossigeno al cervello. In alcuni studi, i topi trattati con il sulforafano hanno sperimentato un recupero significativo del tessuto cerebrale e una ridotta infiammazione neurale a seguito di lesioni cerebrali o di esposizione tossica [28, 29, 30].
I broccoli aiutano a contrastare l'invecchiamento
Sebbene l'invecchiamento sia un processo naturale inevitabile, si ritiene che la qualità della dieta sia un aspetto importante nel determinare l'espressione genica e lo sviluppo di malattie legate all'avanzare dell'età [31].
La ricerca suggerisce che il sulforafano - presente in grandi quantità nei broccoli - può avere la capacità di rallentare il processo biochimico dell'invecchiamento, aumentando l'espressione dei geni antiossidanti [32].
La vitamina C migliora il sistema immunitario
La vitamina C è probabilmente il nutriente più essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Il broccolo è ricco di questa vitamina. La ricerca indica che la vitamina C svolge un ruolo chiave sia nella prevenzione sia nella cura di varie malattie. Un'assunzione giornaliera di 100-200 mg di vitamina C sembra essere sufficiente per prevenire determinate infezioni [33].
Generalmente, quando si parla di alimenti ad alto contenuto di vitamina C si pensa subito alle arance o ai frutti di bosco, ma i broccoli ne possiedono ancora di più, con quasi 90 mg per 100 grammi di prodotto [1].
I broccoli possono migliorare la salute orale
I broccoli contengono alcuni nutrienti noti per favorire la salute orale e prevenire le patologie dentali.
I broccoli sono una buona fonte di vitamina C e calcio, due sostanze nutritive associate a un ridotto rischio di malattia parodontale. Anche il kaempferolo può svolgere un ruolo nella prevenzione della parodontite [34, 35]. Altre analisi indicano che anche il sulforafano è utile per la salute orale, riducendo il rischio di carcinoma della bocca [36].
Alcune fonti sostengono che mangiare broccoli crudi può aiutare a rimuovere la placca e a sbiancare i denti. Tuttavia, non esistono dati scientifici a supporto di ciò.
Broccoli per la salute di ossa e articolazioni
Molti dei nutrienti che si trovano nei broccoli sono noti per favorire la salute delle ossa e delle articolazioni. Per esempio, i broccoli sono una buona fonte di vitamina K e calcio, due nutrienti vitali per il mantenimento di ossa forti e sane [37, 38, 39].
Contengono anche fosforo, zinco e vitamine A e C, tutti nutrienti necessari per avere ossa sane [40].
Oltre a ciò, uno studio in provetta ha rilevato che il sulforafano presente nei broccoli può aiutare a prevenire l'artrosi [41].
Broccoli per una buona gravidanza
Il corpo richiede una grande varietà di vitamine, minerali e proteine durante la gravidanza per sostenere al meglio la salute della madre e del bambino.
Il broccolo è una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B9, o acido folico. Questo è un nutriente essenziale per lo sviluppo del cervello e del midollo spinale nel feto. Il consumo regolare di cibi ricchi di acido folico, come i broccoli, può dunque aiutare ad avere una buona gravidanza.
Inoltre, alcuni studi sugli animali indicano che i broccoli mangiati dalla madre possono sostenere uno sviluppo cognitivo più sano nel neonato [42, 43].
I broccoli possono proteggere la pelle dai danni del sole
La ricerca indica che i composti bioattivi presenti nei broccoli possono proteggere dai danni derivanti dalle radiazioni UV che causano il cancro della pelle.
In alcuni studi sugli animali, il trattamento con l'estratto di broccoli ha portato a una riduzione significativa della diffusione e della crescita tumorale nei topi con il cancro della pelle indotto da radiazioni UV [44, 45, 46].
Piccoli studi condotti sull'uomo hanno raggiunto risultati simili, rilevando un significativo effetto protettivo dell'estratto di broccoli contro i danni alla pelle e lo sviluppo del cancro dopo l'esposizione al sole [47].
In conclusione, il broccolo è un ortaggio ricco di sostanze nutritive che possono favorire la salute in vari modi, per esempio diminuendo l'infiammazione eccessiva, migliorando il controllo della glicemia, aumentando le difese immunitarie e promuovendo la salute del cuore. Tuttavia, bisogna tenere presente che una buona salute non dipende esclusivamente da un singolo alimento, ma da una dieta sana ed equilibrata. I broccoli sono solo uno dei numerosi alimenti benefici. Inoltre, è bene ricordare che gran parte degli studi sopra menzionati sono stati svolti in provetta o sugli animali, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio come i broccoli e i suoi composti bioattivi possano influire positivamente sulla salute degli esseri umani.