12 Ottobre 2012

8 alimenti antidepressivi per ritrovare il buon umore

Il cattivo umore si può combattere a tavola con i cibi antidepressivi, che aiutano a migliorare la produzione di serotonina, a contrastare lo stress ossidativo, e a regolare l'apporto energetico.

Il cibo influisce non solo sul benessere fisico ma anche su quello psichico. Quasi tutti ci rendiamo conto di come, a volte, un quadretto di cioccolato possa funzionare incredibilmente bene per ridarci un po' di buon umore. Ma esistono anche altri alimenti che possono migliorare il nostro stato d'animo, e qui sotto ve ne illustriamo alcuni tra i migliori.

► Frutta secca

In generale, tutta la frutta secca, se mangiata con moderazione, aiuta a contrastare l'invecchiamento grazie all'alto contenuto di antiossidanti e acidi grassi omega-3. In particolare, noci, mandorle e arachidi possiedono anche buone percentuali di magnesio, sostanza necessaria per incrementare la produzione di serotonina, ovvero il neurotrasmettitore principalmente coinvolto nella regolazione dell'umore. In questo modo, si contribuisce a tenere lontano il malumore, i disturbi del sonno e, più in generale, l'irritabilità.

► Selenio

Il selenio è tra i micronutrienti meno diffusi all'interno degli alimenti, e la sua presenza varia in base alla quantità di tale minerale nel terreno. Il selenio aiuta a neutralizzare lo stress ossidativo indotto dai radicali liberi. Si trova maggiormente nei legumi e nei fagioli ma, in linea generale, in tutti quei cibi ad alto contenuto proteico come carni magre, pesce, latticini e uova.

► Calcio

Prodotti caseari ad alto contenuto di calcio (in particolare yogurt) sono consigliati soprattutto per le donne più inclini a soffrire di sbalzi d'umore causati dalla sindrome premestruale. Quando avvengono cambiamenti ormonali, si crea uno squilibrio fra estrogeni e progesteroni, causando alterazioni nel metabolismo del calcio. Tale minerale è necessario per garantire l'equilibrio ormonale e il corretto funzionamento dei neurotrasmettitori, aiutando le donne a essere meno vulnerabili agli sbalzi d'umore. Così come il calcio, anche il magnesio è molto utile per migliorare i sintomi causati dalla sindrome premestruale. Tra gli alimenti ricchi di tali minerali abbiamo verdure e legumi, ma anche germe di grano, mais, soia, mele, noci, albicocche, pesche, pesce e aglio.

► Cibi contenenti carboidrati complessi e con un basso indice glicemico

Si dovrebbero mangiare alimenti contenenti carboidrati complessi e con un basso indice glicemico (IG). Tra questi cibi vi sono soprattutto legumi, frutta, cereali e riso integrali. Tali prodotti aiutano a mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue durante il giorno. Al contrario, gli alimenti che contengono zuccheri facilmente assimilabili o carboidrati semplici, come le bevande zuccherate, tendono a procurare sbalzi nei livelli di zucchero e anche nell'umore. Tuttavia, dopo un po', vi è una rapida diminuzione di tali livelli, e anche l'umore ne risente negativamente. Al contrario, le fonti di carboidrati complessi mantengono costante e regolare il tasso di zuccheri, evitando sbalzi d'umore improvvisi.

► Banane

Mangiare una banana al mattino contribuisce a sentirsi meglio perché, oltre a essere una buona fonte di carboidrati complessi, questa frutta è ricca di potassio, vitamina B6 e magnesio. Tali nutrienti sono di vitale importanza per la sintesi e la regolazione dei neurotrasmettitori.

► Spinaci

Gli spinaci vengono solitamente raccomandati per l'alta concentrazione di ferro. Tuttavia, oltre a questa sostanza, gli spinaci sono importanti per la presenza di acido folico (vitamina M o B9), una vitamina prescritta comunemente come integratore per le persone che soffrono di depressione o ansia. Questo perché la vitamina B9 è essenziale per la sintesi di neurotrasmettitori quali la serotonina, la noradrenalina e la dopamina, i cui livelli diminuiscono nei periodi di depressione. Oltre agli spinaci, altri alimenti ricchi di vitamina M sono lattuga, broccoli e, più in generale, le verdure a foglia verde, legumi, uova e frattaglie.

► Pesce

Il salmone è considerato tra le scelte non-vegetariane più sane che si possano fare. È ricco di acidi grassi omega-3 e contiene una buona percentuale di vitamina D, quest'ultima particolarmente utile per assimilare il calcio. Inoltre, entrambi i nutrienti sono necessari per stimolare la produzione e il rilascio di serotonina, il neurotrasmettitore che regola il buon umore. Basti pensare che molti farmaci anti-depressivi contengono sostanze chimiche che svolgono pressappoco la stessa funzione, andando ad alzare i livelli di serotonina. Trascorrere qualche minuto sotto il sole, in particolare durante la stagione fredda, è il modo migliore per rifornire l'organismo di vitamina D, e contrastare le tendenze depressive stagionali. La vitamina D si trova anche in alcuni alimenti come il tuorlo dell'uovo.

► Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è un buon stabilizzatore dell'umore, sia sotto forma di cioccolato caldo sia come barretta. Esso aumenta i livelli di serotonina e, grazie al suo contenuto di feniletilamina (o feniletilammina), agisce positivamente sull'umore. Bisogna però ricordarsi di non esagerare, altrimenti si avrà un sovraccarico calorico.

In questo articolo abbiamo illustrato alcuni tra i migliori cibi per contrastare la depressione e l'ansia, mangiando sano e ritrovando il buon umore. Se conoscete altri alimenti utili per combattere il cattivo umore, condivideteli con noi!