Il caffè è una delle bevande più apprezzate e bevute al mondo. Se consumato con moderazione, il caffè apporta diversi benefici alla salute umana e potrebbe migliorare il metabolismo, aiutando così a perdere peso. Tuttavia, nel caffè è presente la caffeina, la quale può disturbare il sonno e aumentare le voglie di zucchero, entrambi fattori che possono avere un impatto negativo sul peso corporeo. Inoltre, molte bevande al caffè contengono zuccheri aggiunti e calorie in eccesso. Ma allora il caffè fa dimagrire o fa ingrassare?
In questo articolo, con l'aiuto di ricerche scientifiche, esamineremo nel dettaglio il modo in cui il caffè influisce sul peso corporeo. Innanzitutto vediamo qual è il tipo di caffè migliore per dimagrire e perché.
Il caffè liscio può aiutare a perdere peso
Il caffè liscio, o caffè nero, ovvero quello senza alcun ingrediente aggiunto, ha un basso contenuto di calorie e può aiutare a perdere peso in modo sano.
Quando si vuole dimagrire, è necessario creare un deficit calorico. È possibile fare ciò aumentando l'attività fisica e/o introducendo meno calorie.
Un modo semplice per ridurre l'apporto di calorie è scegliere bevande a basso contenuto calorico. Per esempio, uno studio ha constatato che basta sostituire una tazza (240 ml) di una bevanda ipercalorica zuccherata con la stessa quantità di acqua per avere una perdita di peso superiore a 1,9 kg nell'arco di 6 mesi [1].
Di per sé, il caffè è una bevanda a bassissimo contenuto calorico. Se quindi si sta cercando di ridurre l'apporto calorico totale, sostituire le bevande ad alto contenuto calorico - come le bibite gassate, i succhi di frutta o il latte - con il caffè può essere un buon punto di partenza.
La caffeina può aumentare il metabolismo
La caffeina è uno stimolante naturale che si trova nel caffè ma anche in altre piante, come quelle di tè, cacao, guaranà, mate e cola.
Una tazzina di caffè espresso contiene circa 85-90 mg di caffeina [2]. È bene precisare che il contenuto di caffeina può variare a seconda del tipo di caffè, della tostatura e della preparazione.
La caffeina può migliorare il metabolismo, e questo è uno dei motivi per cui viene spesso usata all'interno di molti integratori utili al dimagrimento.
Tuttavia, per influenzare in maniera significativa il metabolismo potrebbero essere necessarie grandi dosi di caffeina.
Per esempio, uno studio ha rilevato che un dosaggio di caffeina di 10 mg per kg di peso corporeo ha aumentato il metabolismo fino al 13%. Per una persona di 68 kg, ciò equivarrebbe ad assumere 680 mg di caffeina, che si tratta di una quantità molto elevata, pari a quasi 8 tazzine di caffè espresso [3].
Il limite di caffeina per un adulto consigliato dalla European Food Safety Authority (Efsa), ovvero l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, è di 300-400 mg nell'arco della giornata, ovvero poco più di 4 tazzine di caffè espresso [4].
La ricerca dimostra che anche un'assunzione regolare di caffeina, senza eccedere nelle dosi, può migliorare il mantenimento del peso corporeo e la perdita di peso.
In uno studio, una maggiore assunzione di caffeina è stata associata a un minor aumento di peso nell'arco di 12 anni. I partecipanti che hanno consumato più caffeina erano in media più leggeri di circa 0,4-0,5 kg rispetto a coloro che hanno assunto dosi più basse di caffeina [5].
Un altro studio ha esaminato i risultati delle persone che sono riuscite a dimagrire, constatando che, anche in questo caso, coloro che hanno consumato più caffè e caffeina hanno avuto più successo nel mantenere la perdita di peso nel tempo [6].
La caffeina può ridurre l'appetito
La caffeina può anche aiutare a ridurre l'appetito. L'appetito è controllato da diversi fattori, tra cui l'insieme dei nutrienti presente nei pasti, l'equilibrio ormonale, la quantità e la regolarità dell'attività fisica che si svolge. Bere caffeina può ridurre i livelli di grelina, il cosiddetto ormone della fame [7].
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Inoltre, vari studi dimostrano che bere caffè può ridurre il numero di calorie che si assumono durante il giorno, rispetto a non berlo [8, 9].
Tuttavia, altri studi non concordano con le capacità della caffeina di sopprimere o diminuire l'appetito, riportando che la caffeina ha poco o nessun effetto sul senso di sazietà [10]. Sono dunque necessari più studi sull'argomento.
Quand'è che il caffè può favorire l'aumento di peso?
In alcuni casi il caffè non è affatto utile per dimagrire, e può invece far ingrassare. Diverse ricerche suggeriscono che il caffè può avere un impatto negativo sul peso corporeo in diversi modi:
1. La caffeina può disturbare il sonno. La caffeina agisce come stimolante bloccando gli effetti dell'adenosina, un composto presente nel cervello che ha un ruolo chiave nell'indurre il sonno [11]. Un sonno disturbato è associato a un aumento del peso corporeo, a un accrescimento dell'appetito e a un maggior desiderio di mangiare cibo spazzatura [12, 13, 14].
2. Il caffè viene spesso assunto insieme a ingredienti poco salutari o comunque calorici. Molte persone abbinano il caffè ai dolci. Questo perché la caffeina può alterare il senso di dolcezza che si percepisce, favorendo così un maggiore consumo di cibi zuccherati [15].
3. Alcune bevande al caffè contengono anche molto zucchero e/o ingredienti ricchi di calorie. I classici esempi sono i caffè zuccherati nei bicchieroni che si possono acquistare da Starbucks o simili. L'assunzione regolare di bevande zuccherate è associata a un aumento di peso e a un rischio più elevato di obesità [16].
In conclusione, il caffè da solo non causa l'aumento di peso, anzi può in effetti favorire il dimagrimento andando ad accrescere il metabolismo e migliorando il controllo dell'appetito. Tuttavia, la caffeina può influenzare negativamente il sonno, e ciò può causare un aumento di peso. Bisogna dunque stare attenti a non eccedere nelle dosi. Non più di 4 tazzine di espresso al giorno sarebbe l'ideale. Inoltre, se non si vuole ingrassare bisogna evitare le bevande al caffè arricchite di ingredienti troppo calorici come lo zucchero. Per ridurre al minimo il rischio di aumento di peso, si consiglia di eliminare o ridurre gli zuccheri aggiunti e gli additivi ipercalorici.