27 Novembre 2015

Le carenze nutrizionali più diffuse al mondo

Una dieta varia ed equilibrata è alla base della nostra salute; in questa maniera infatti è possibile introdurre nell'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Il modo migliore per avere tutte le sostanze nutritive necessarie è quello di mangiare alimenti ricchi di nutrienti. Tuttavia, molti non ci riescono, e dovrebbero ricorrere a integratori dietetici per far fronte alle mancanze a livello nutrizionale. In questo articolo vedremo sette delle carenze nutrizionali più diffuse al mondo.

Carenza di ferro

Il ferro è un minerale essenziale. Si tratta di uno dei componenti principali dei globuli rossi, e si lega con l'emoglobina per aiutare a trasportare l'ossigeno alle cellule. Nella dieta, esistono due tipi di ferro:

● Ferro eme: viene assorbito facilmente dall'organismo e si trova negli alimenti di origine animale; la carne rossa ne contiene quantità particolarmente elevate.

● Ferro non-eme: è più comune e si trova sia negli alimenti di origine animale sia nei vegetali. Purtroppo non viene assorbito allo stesso modo del ferro eme, ma se ne può facilitare l'assimilazione consumando alimenti ricchi di vitamina C.

La carenza di ferro è una delle più comuni al mondo, interessando oltre il 25% della popolazione mondiale [1]. Questo numero sale al 41% nelle donne incinte e al 47% nei bambini in età prescolare. Inoltre, il 30% delle donne durante il periodo delle mestruazioni può avere bassi livelli di ferro per via delle perdite di sangue.

In coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana il rischio di carenza di ferro può aumentare perché tendono a consumare soprattutto ferro non-eme, che, come già detto, viene assorbito più difficilmente rispetto a quello eme presente nelle fonti animali.

Una mancanza di ferro può causare l'anemia, ovvero la diminuzione di globuli rossi o di emoglobina nel sangue, con una conseguente riduzione nel trasporto di ossigeno in tutto il corpo.

In genere, i sintomi associati alla carenza di ferro sono: stanchezza, debolezza, indebolimento del sistema immunitario, disturbi cognitivi [2].

Le migliori fonti alimentari di ferro eme sono: carne rossa, vongole, cozze, ostriche, sardine, seppie.

Le migliori fonti alimentari di ferro non-eme sono: fagioli, semi oleosi come semi di zucca e di sesamo, broccoli, cacao amaro, cereali integrali, germe di grano, legumi, frutta secca. Tuttavia, ricordiamo che per migliorare l'assorbimento di ferro è meglio combinare questi alimenti vegetali con cibi ricchi di vitamina C come peperoni, cavoli, rucola, agrumi, kiwi, frutti di bosco.

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Carenza di iodio

Lo iodio è un minerale essenziale per regolare la funzione della tiroide, e quindi la normale produzione di ormoni tiroidei [3]. Gli ormoni tiroidei sono coinvolti in molti processi del corpo, come per esempio la crescita, lo sviluppo del cervello e il mantenimento della salute ossea. Aiutano inoltre a regolare il metabolismo.

La carenza di iodio è una delle più comuni nel nostro pianeta. Colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale [4, 5]. Il sintomo più diffuso della mancanza di iodio è l'ingrossamento della ghiandola tiroidea, ovvero il gozzo. Bassi livelli di iodio possono altresì causare un aumento della frequenza cardiaca, respiro affannoso e obesità. Una carenza importante di iodio può inoltre avere gravi ripercussioni sullo sviluppo mentale e generale dei bambini [6].

Le fonti alimentari di iodio sono diverse: alghe, pesce, prodotti lattiero-caseari, uova, legumi, sale marino. Tuttavia, bisogna tenere presente che i valori del minerale contenuti negli alimenti possono variare notevolmente. Lo iodio si trova principalmente nel suolo e nel mare, quindi se l'ambiente ne è povero, anche il cibo proveniente da esso avrà un basso apporto di iodio.

Alcuni paesi, per far fronte alla carenza di iodio nella popolazione, addizionano il comune sale da cucina con lo iodio (sale iodato). Le percentuali di iodio aggiunto variano da nazione a nazione; in Italia 1 kg di sale iodato contiene circa 30 mg di iodio.

Carenza di vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che si comporta in maniera diversa rispetto alle altre vitamine perché agisce come un ormone steroideo. Viaggia attraverso il flusso sanguigno e arriva alle cellule, all'interno delle quali si lega a un recettore nucleare, stimolando la sintesi di diverse proteine, in particolare quelle che trasportano il calcio. Questa vitamina è dunque molto importante per garantire la disponibilità di calcio nel corpo.

La vitamina D è prodotta a partire dal colesterolo attraverso l'esposizione della pelle ai raggi solari. Ciò significa che coloro che vivono lontano dall'equatore sono altamente suscettibili a una carenza di vitamina D poiché hanno meno possibilità di godere dei benefici del sole.

In genere, i sintomi della carenza di vitamina D non sono facilmente individuabili e possono svilupparsi anche dopo diversi anni. Tra i problemi causati dai bassi livelli di questa vitamina troviamo: debolezza muscolare, depressione, perdita della massa ossea con conseguente aumento del rischio di fratture. Nei bambini, può portare a ritardi nello sviluppo e disturbi alle ossa come il rachitismo. la carenza di vitamina D è inoltre collegata a una riduzione della risposta immunitaria e un aumento del rischio di cancro e di sclerosi multipla [7, 8, 9].

Purtroppo, gli alimenti che contengono buone quantità di vitamina D sono molto pochi. Le migliori fonti di questo nutriente sono: olio di fegato di merluzzo, pesce grasso (sgombro, salmone, sardina, tonno), tuorlo d'uovo, frattaglie, burro. Anche alcuni funghi, se esposti al sole, si arricchiscono di vitamina D.

Per contrastare la carenza di vitamina D, il modo migliore è quello di esporsi regolarmente alla luce solare. Anche solo 15 minuti al giorno possono bastare. La buona notizia è che questa vitamina viene accumulata dall'organismo nel momento in cui c'è una sovrapproduzione. Quindi se in estate si esce spesso sotto il sole si può riuscire a fare una buona scorta di vitamina D per le stagioni meno soleggiate.

Carenza di vitamina B12

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è un nutriente solubile in acqua. È essenziale per la salute cerebrale e del sistema nervoso. Ogni cellula del corpo ha bisogno di vitamina B12 per funzionare correttamente, ma l'organismo non è in grado di produrla, oppure, anche se riesce a sintetizzarla nell'intestino, non è capace di assorbirla a sufficienza. Pertanto, bisogna ottenere tale nutriente dagli alimenti oppure dagli integratori dietetici.

La vitamina B12 è presente soprattutto nei cibi di origine animale, fatta eccezione per pochi prodotti vegetali fermentati e alcune alghe. Coloro che non mangiano cibi di origine animale sono particolarmente a rischio di carenza di vitamina B12. Nel regno vegetale, la produzione di cobalamina avviene a opera di batteri, per questo alcuni vegetali fermentati possono contenere minime quantità di vitamina B12, in particolare i prodotti ottenuti dalla fermentazione della soia come il miso e il tempeh. Per approfondimenti, rimandiamo alla lettura del seguente articolo: Probiotici: cosa sono e in quali cibi si trovano.

Diversi studi hanno dimostrato che coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana sono altamente a rischio di carenza di vitamina B12. Tale mancanza può interessare fino all'80-90% dei vegetariani/vegani [10]. Oltre a ciò, più del 20% delle persone anziane può manifestare bassi livelli di cobalamina, in quanto l'assorbimento diminuisce con l'età [11]. L'assimilazione di vitamina B12 è più complessa rispetto a quella di altre vitamine perché necessita di un aiuto da parte di una proteina denominata "fattore intrinseco". Alcune persone non possiedono sufficienti livelli di tale proteina, quindi possono avere bisogno di iniezioni di vitamina B12 o dosi più alte di integratori.

Uno dei sintomi più comuni associati alla carenza di vitamina B12 è l'anemia megaloblastica, una forma di anemia che rende i globuli rossi più grandi. Inoltre, si possono verificare disturbi alle funzioni cognitive e livelli di omocisteina elevati, che rappresentano un fattore di rischio per molte malattie [12, 13].

Le fonti alimentari più importanti di vitamina B12 sono: carne, pesce, latticini, uova. Per i vegetariani e per i vegani si consiglia l'integrazione di questa vitamina e il consumo di prodotti fermentati ottenuti dalla soia.

Carenza di calcio

Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti, soprattutto durante il periodo dello sviluppo. Il calcio è altresì importante per tenere sotto controllo diverse funzioni dell'organismo umano, fondamentali per il cuore, i muscoli, il cervello e i nervi.

La concentrazione di calcio nel sangue è strettamente regolata, e l'eventuale eccedenza viene immagazzinata nelle ossa. Se si verifica una mancanza di calcio nella dieta, il minerale viene rilasciato dalle ossa. Questo è il motivo per cui il problema più comune della carenza di calcio è l'osteoporosi, una malattia caratterizzata dalla fragilità ossea. I sintomi più gravi prodotti della carenza di calcio nella dieta sono: ossa fragili, rachitismo (nei bambini), e osteoporosi (in particolare negli anziani).

Le fonti alimentari di calcio sono: verdure a foglia verde tra cui spinaci, cavoli, e broccoli, rucola, semi di papavero, semi di sesamo, semi di chia, semi di girasole, semi di zucca, amaranto, avena, quinoa, latticini.

Carenza di vitamina A - Retinolo e retinoidi

La vitamina A è una vitamina liposolubile necessaria soprattutto per la salute di pelle, occhi, denti, ossa e membrane cellulari. Esistono principalmente due tipi di questo nutriente: la vitamina A preformata, ovvero già pronta all'uso, e la provitamina A (beta-carotene e altri carotenoidi) che è il precursore della vitamina A.

La vitamina A già disponibile è presente negli alimenti di origine animale come carne, pesce, latticini e uova; mentre i carotenoidi, in particolare il betacarotene, sono contenuti nei vegetali come frutta e verdura, e vengono convertiti dall'organismo in vitamina A. Gli alimenti più ricchi di carotenoidi sono peperoni, carote, patate dolci, zucca, melone, albicocca e altri vegetali di colore giallo/arancio.

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Per quanto riguarda l'Occidente, il rischio di soffrire di carenze di vitamina A è molto basso. Tale mancanza è invece comune in diversi paesi in via di sviluppo. Circa il 44-50% dei bambini in età prescolare in varie regioni del mondo manifestano una carenza di vitamina A, nonché il 30% nelle donne indiane [14].

Bassi livelli di vitamina A possono causare danni agli occhi sia temporanei che permanenti, fino a portare alla cecità. In realtà, la carenza di vitamina A è una delle principali cause di cecità nel mondo. Si può inoltre avere un indebolimento del sistema immunitario, con un conseguente aumento della mortalità, in particolare tra i bambini e le donne in gravidanza o in fase di allattamento.

Ricordiamo che le principali fonti di vitamina A già disponibile sono quelle di origine animale. Tali fonti possono essere tranquillamente sostituite da quelle vegetali, ricche di beta-carotene, come la frutta e la verdura di colore giallo/arancio. È inoltre bene precisare che consumare troppi alimenti contenenti vitamina A preformata non è salutare, non solo perché gli alimenti di origine animale sono infiammatori, ma anche perché troppa vitamina A preformata causa tossicità. Mangiare invece vegetali ricchi di beta-carotene non provoca alcuna tossicità poiché è il corpo che decide quanta vitamina A produrre in base alle sue necessità; al massimo si potrà riscontrare un leggero cambiamento nel colore della pelle, che tenderà più verso l'arancio.

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Carenza di magnesio

Il magnesio è uno dei minerali più importanti per l'organismo umano. È essenziale per la salute ossea e dentale, ed è altresì coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche [15]. Bassi livelli di magnesio nel sangue sono associati allo sviluppo di diverse malattie, tra cui il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, le malattie cardiache, l'aterosclerosi, l'ipertensione, l'osteoporosi e il cancro [16].

I principali sintomi dovuti a una grave carenza di magnesio sono aritmia cardiaca, crampi muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, stanchezza, ed emicranie. Altri problemi che si notano con il passare del tempo sono: insulino-resistenza e pressione alta.

Le fonti alimentari di magnesio comprendono: cereali integrali, frutta secca, semi oleosi, cacao puro o cioccolato fondente, verdure a foglia verde, funghi, e banane. In alternativa, il magnesio può essere assunto efficacemente per via transdermica, ovvero spruzzando l'olio di magnesio sulla pelle.

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Il modo migliore per prevenire qualsiasi carenza nutrizionale è quello di adottare una dieta equilibrata e sana, che prevede il consumo di una grande varietà di alimenti ricchi di nutrienti.

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