I cereali e i legumi germogliati sono più ricchi di nutrienti e più facilmente digeribili rispetto alle varietà non germogliate. Diverse ricerche scientifiche hanno anche dimostrato che il germogliamento di cereali e legumi potrebbe avere effetti benefici contro alcune malattie e favorire la perdita di peso.
Cosa sono i i legumi e i cereali germogliati?
La pratica della germogliazione viene usata per migliorare la digeribilità e il valore nutrizionale di semi, cereali o legumi. In sintesi, consiste nell'immergere il prodotto da far germogliare in acqua per un massimo di 24 ore, per poi scolarlo e bagnarlo due o tre volte al giorno per diversi giorni, fino alla germinazione.
I cereali e i legumi germinati possono essere mangiati crudi oppure cotti, o anche essiccati e macinati fino a ottenere una farina utile per realizzare prodotti da forno o altre ricette.
Il processo di germinazione aumenta la concentrazione di varie sostanze nutritive, diminuisce il contenuto di antinutrienti e arricchisce il prodotto di ulteriori proprietà benefiche per la salute.
Valori nutrizionali e digeribilità dei germogli
Diversi studi affermano che il germogliamento può aumentare il contenuto di nutrienti nei cereali e nei legumi. È stato dimostrato che la germinazione migliora il profilo degli amminoacidi, la concentrazione proteica, la qualità e la biodisponibilità di vitamine e minerali [1].
Per esempio, una ricerca ha scoperto che far germogliare il fagiolo con l'occhio (Vigna unguiculata) ha portato a una concentrazione di vitamina C da 4 a 38 volte superiore, nonché il 9-12% in più di proteine. Anche la digeribilità delle proteine di questa varietà di fagiolo è migliorata fino al 20% [2].
Un altro studio ha dimostrato che la germinazione del grano saraceno ha aumentato sia il valore nutrizionale sia la quantità di antiossidanti [3].
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I germogli contengono meno antinutrienti
Gli antinutrienti sono composti che riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti da parte dell'organismo umano. Gli antinutrienti, come i fitati e l'acido fitico, le lectine e gli inibitori della proteasi, sono particolarmente presenti nei cereali e nei legumi.
Se quindi si segue una dieta ricca di legumi e cereali integrali, ma povera di altri alimenti si rischia di soffrire di carenze nutrizionali.
La germinazione può essere una tecnica semplice ed efficace per ridurre il contenuto di antinutrienti in questi vegetali e migliorare così l'assorbimento di vitamine e minerali.
La ricerca dimostra che la germinazione potrebbe ridurre il contenuto di acido fitico fino all'81% [4, 5]. Inoltre, grazie alla germogliazione anche i livelli di lectina possono diminuire fino all'85% e gli inibitori della proteasi fino al 76% [6].
Tutto ciò porta naturalmente a un miglioramento nell'assorbimento di proteine e minerali importanti come ferro, zinco, calcio, magnesio e manganese [7].
[Per approfondire leggi Antinutrienti: Cosa Sono E Come Ridurli Negli Alimenti]
Germogli per dimagrire
L'aggiunta di cereali e legumi germogliati alla propria dieta può aiutare a perdere peso in modo sano poiché questi alimenti sono ricchi di fibre e proteine.
Le fibre alimentari aumentano il senso di sazietà e diminuiscono le voglie di zuccheri [8].
Anche le proteine contribuiscono a sentirsi più sazi e a ridurre l'appetito e l'apporto calorico complessivo [9].
Germogli e controllo della glicemia
Come già detto, i legumi e i cereali germinati sono ricchi di fibre, le quali possono anche migliorare il controllo della glicemia.
Le fibre rallentano l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, prevenendo innalzamenti e abbassamenti repentini dei livelli di glucosio.
Secondo un piccolo studio condotto su 11 persone con problemi di controllo della glicemia, il consumo per sei settimane di riso integrale pregermogliato ha ridotto significativamente i livelli di glucosio nel sangue, rispetto al consumo di riso bianco [10].
Germogli e salute del cuore
Grazie al loro eccellente profilo nutrizionale, cereali e legumi germinati possono essere un toccasana per il cuore.
Anche se non ci sono sufficienti ricerche specifiche sul consumo dei germogli di cereali e legumi legato alla salute del cuore, uno studio condotto su 9632 adulti di età superiore a 19 anni ha rilevato che in coloro che hanno mangiato legumi (non germogliati) almeno quattro volte a settimana il rischio di malattia coronarica era inferiore del 22% rispetto ai partecipanti che hanno mangiato i legumi meno di una volta alla settimana [11].
Allo stesso modo, una revisione di 45 studi ha dimostrato che mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno è associato a un rischio inferiore del 19% di malattia coronarica e del 12% di ictus [12].
Il consumo di cereali integrali e legumi è inoltre connesso a un abbassamento dei livelli di colesterolo, uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache [13, 14].
Cereali e legumi possono altresì contribuire a ridurre la pressione del sangue, il che a sua volta può aiutare a mantenere il muscolo cardiaco sano e forte [15, 16].
Un'altra ricerca suggerisce che il consumo di germogli di arachide può diminuire l'obesità, un importante fattore di rischio per i problemi cardiovascolari [17].
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Come arricchire la dieta con cereali e legumi germogliati
Oltre a essere ricchi di nutrienti essenziali che possono promuovere la salute generale, i cereali e i legumi germinati sono incredibilmente versatili e facili da aggiungere alla propria dieta.
Possono essere mangiati così come sono, a mo' di insalata o aggiunti in altre insalate. Si possono cucinare e utilizzare in zuppe, stufati, salse e risotti.
I germogli si possono anche disidratare e macinare per ottenere una farina utile per migliorare il profilo nutrizionale dei propri prodotti da forno come il pane, la pizza o i dolci.
In conclusione, rispetto alle loro controparti non germogliate, i cereali e i legumi germogliati contengono più vitamine e sali minerali, e meno composti antinutrizionali che ostacolano l'assorbimento di molti nutrienti. Alcune ricerche scientifiche hanno inoltre dimostrato che i germogli di cereali e legumi possono ridurre la glicemia e favorire la perdita di peso.