La dieta chetogenica è una delle diete low-carb più diffuse. Questo tipo di dieta spinge l'organismo a cambiare la sua principale fonte di carburante dal glucosio ai corpi chetonici, i quali sono prodotti dalla scomposizione dei grassi. In genere, lo stato di chetosi inizia dopo pochi giorni, dai due ai quattro, ma sono necessarie una o più settimane per entrare in uno stato chetonico completo. Inoltre, alcune persone impiegano più tempo per entrare in chetosi perché fanno più fatica. Ciò può dipendere da diversi fattori.
Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?
Per ottenere i benefici di una dieta chetogenica, il corpo deve entrare nello stato di chetosi. Si tratta di uno stato metabolico in cui il corpo converte il grasso in molecole chiamate corpi chetonici, che utilizza come principale fonte di energia quando i livelli di glucosio sono limitati [1].
Il modo migliore per raggiungere la chetosi è ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati.
Nell'apparato digerente, i carboidrati vengono scomposti in molecole di zuccheri - come il glucosio - in modo che possano attraversare il flusso sanguigno ed essere utilizzati per l'energia. Il glucosio in eccesso viene depositato e conservato prevalentemente nel fegato e nel muscolo scheletrico sotto forma di glicogeno.
Se si riduce drasticamente l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, il corpo è costretto a utilizzare le riserve di glicogeno per produrre energia e, infine, passa a utilizzare i chetoni come carburante [2].
Il tempo necessario per entrare in chetosi varia da persona a persona e dal consumo di carboidrati [3, 4].
In generale, per entrare nella fase iniziale della chetosi ci vogliono 2-4 giorni se si mangiano 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, secondo varie ricerche, alcune persone potrebbero impiegare anche una settimana o più per raggiungere questo stato [3, 4, 5].
Alcuni dei fattori più importanti che influenzano il tempo per entrare in chetosi sono l'assunzione giornaliera di carboidrati, di grassi e di proteine, l'esercizio fisico, l'età e il metabolismo.
Per esempio, coloro che in genere consumano elevate quantità di carboidrati possono impiegare più tempo a entrare in chetosi rispetto a coloro che assumono pochi carboidrati. Questo avviene perché il corpo ha bisogno di esaurire le sue riserve di glicogeno prima di entrare in chetosi [2].
Come capire se si è in chetosi
Sono diversi i segnali che permettono di riconoscere la chetosi.
Inizialmente, man mano che il corpo passa allo stato di chetosi, si potrebbero avvertire diversi sintomi che vengono identificati come keto-influenza o influenza chetogenica, dall'inglese keto-flu. Tali sintomi sono mal di testa, affaticamento, nausea leggera, vertigini, irritabilità, alito cattivo e aumento della sete [2].
Anche se questi sintomi possono indicare un passaggio allo stato chetonico, il modo migliore per dire se si è in chetosi è quello di analizzare i livelli di corpi chetonici nell'organismo.
Esistono diversi metodi per misurare i livelli dei corpi chetonici.
I corpi chetonici sono tre: l'acetone, l'acetoacetato, il beta-idrossibutirrico. Questi si possono misurare rispettivamente attraverso il respiro, l'urina e il sangue.
I livelli di acetoacetato possono essere misurati usando le strisce reattive per le urine, che in genere assume varie tonalità di rosa o viola a seconda della presenza di chetoni nelle urine. Tonalità più scure significano che l'urina contiene livelli più alti di corpi chetonici [6, 7].
In ogni caso, leggere sempre le istruzioni della confezione acquistata per essere certi dei risultati.
Le strisce reattive per le urine sono un modo economico e semplice per capire se si è in chetosi, ma non sono accurate come altri strumenti.
I livelli di acetone possono essere misurati con un dispositivo che analizza i chetoni presenti nell'alito. Gli studi dimostrano che gli analizzatori di chetoni nell'alito sono piuttosto accurati [8].
I livelli di beta-idrossibutirrico possono essere calcolati usando un misuratore di chetoni nel sangue, che funziona in modo simile a un glucometro, lo strumento impiegato comunemente per determinare a casa i livelli di glucosio nel sangue.
In sostanza, tale misuratore di chetoni nel sangue è composto da un piccolo spillo necessario per pungere il dito e prelevare una goccia di sangue, che successivamente entra a contatto con la striscia reattiva.
Un livello di chetoni nel sangue superiore a 0,5 mmol indica che il corpo sta entrando in chetosi. Un intervallo di chetoni nel sangue pari a 1,5-3,0 mmol per litro è ideale per mantenere lo stato di chetosi [5, 9].
Gli strumenti che misurano i livelli dei corpi chetonici dovrebbero aiutare a riconoscere la chetosi e/o a dare un'idea precisa della situazione in cui si è. Ciò consente di sapere se bisogna apportare modifiche per entrare o per rimanere nello stato di chetosi.
Perché alcune persone impiegano più tempo per entrare in chetosi?
Sono diverse le ragioni per cui alcune persone richiedono più tempo per entrare in chetosi rispetto ad altre.
Nella maggior parte dei casi, rimane difficile entrare in chetosi perché si mangiano involontariamente più carboidrati di quanto previsto da una dieta chetogenica. Mangiare troppi carboidrati può ostacolare la produzione di corpi chetonici.
Bisogna notare che alcune persone riescono comunque a entrare in chetosi consumando anche un maggior numero di carboidrati, fino a 90 grammi al giorno, mentre altri devono mangiarne meno, fino a 25 grammi al giorno [10].
Pertanto, se si sta faticando molto a entrare in chetosi, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente l'assunzione di carboidrati.
Un altro errore piuttosto comune è quello di non mangiare abbastanza grassi. Come regola generale, il 70% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dal grasso, il 20% dalle proteine e il restante 10% dai carboidrati [11].
Inoltre, mangiare troppe proteine in una dieta keto può rendere più difficile l'inizio della chetosi poiché potrebbe incoraggiare il processo di gluconeogenesi, il quale potrebbe portare alla conversione degli aminoacidi in glucosio, ostacolando così la chetosi [12].
Oltre alla dieta, i fattori legati allo stile di vita, tra cui l'esercizio fisico, il sonno e lo stress, possono influenzare il tempo per entrare in chetosi.
Per esempio, l'esercizio fisico aiuta il corpo a svuotare più rapidamente i depositi di carboidrati. Pertanto, le persone che si allenano di più possono entrare in chetosi più velocemente [13, 14].
Come entrare in chetosi velocemente
Di seguito, alcuni suggerimenti che possono aiutare a entrare in chetosi più velocemente:
1. Mangiare 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Questo dovrebbe incoraggiare il corpo a produrre corpi chetonici [10].
2. Tenere traccia del consumo di carboidrati. Ciò aiuta a non superare i 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Evitare di mangiare fuori. Anche se esistono ristoranti keto-friendly, mangiare fuori rende più difficile tenere traccia dei carboidrati assunti.
3. Essere consapevoli delle fonti di carboidrati nascosti. Per esempio, è facile trascurare i condimenti, ma bisogna sapere che molte salse e condimenti sono ricchi di carboidrati.
4. Aumentare l'assunzione di grassi di qualità. Cercare di ottenere almeno il 70% delle calorie da grassi sani, come la frutta secca e le creme da esse ottenute (come il burro d'arachidi o la crema di mandorle), l'olio extravergine di oliva, l'olio di cocco, l'olio di avocado, l'avocado, la carne, le uova e il pesce grasso.
5. Provare un digiuno breve a base di grassi. Un breve digiuno ad alto contenuto di grassi può aiutarti a entrare in chetosi più velocemente poiché è molto povero di carboidrati e ricco di grassi. Un esempio è il digiuno di 3-5 giorni a base di uova, formaggio e burro.
6. Provare il digiuno intermittente. Alcuni tipi di digiuno, come il digiuno intermittente, possono aiutare il corpo a cambiare la fonte di carburante dai carboidrati al grasso mantenendo un buon equilibrio energetico [15].
7. Utilizzare un integratore di trigliceridi a catena media (MCT) oppure l'olio MCT. Gli MCT sono un tipo di grasso che viene rapidamente assorbito dal corpo ed è facilmente convertibile in corpi chetonici [4, 16].
8. Fare più attività fisica. L'attività fisica aiuta a esaurire le riserve di glicogeno del corpo, il che favorisce la produzione di corpi chetonici. Gli studi dimostrano che allenarsi a digiuno può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni [13, 14].
9. Misurare regolarmente i livelli di corpi chetonici. Ciò aiuta a capire se si è in chetosi e se bisogna o meno apportare cambiamenti alla propria dieta.
In conclusione, generalmente i giorni per entrare nella fase iniziale della chetosi vanno da 2 a 4. Tuttavia, per alcune persone potrebbe volerci una settimana o più. Il tempo necessario dipende da vari fattori, come l'età, il metabolismo, l'esercizio fisico, l'assunzione di carboidrati, di proteine e di grassi. Il modo migliore per sapere se si è in uno stato di chetosi consiste nel misurare i livelli di corpi chetonici usando strumenti di misurazione dell'alito, dell'urina o del sangue.