08 Aprile 2015

Alimenti Con Basso Indice Glicemico (IG)

Gli alimenti con un indice glicemico basso sono quelli che non causano aumenti improvvisi della glicemia (picchi glicemici) nel sangue, aiutando così a regolare al meglio i livelli di energia nel corpo. I carboidrati che costituiscono tali cibi vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto ai carboidrati con un alto indice glicemico.

In genere, i cibi a un basso indice glicemico contengono una quantità maggiore di acqua, fibre viscose, carboidrati complessi (carboidrati buoni) oppure monosaccaridi (convertiti dal fegato in glucosio), lipidi, e proteine che abbiano subito un basso processo di denaturazione. Anche la cottura esagerata o scarsa di alcuni cibi influisce sull'indice glicemico. Per esempio, parlando di denaturazione proteica, la cottura degli alimenti provoca una denaturazione di tipo termica, facilmente riconoscibile poiché avvengono cambiamenti visibili a livello di consistenza e colore dell'alimento.

Lista degli alimenti con un indice glicemico basso

Prima di vedere la lista degli alimenti a basso indice glicemico è bene puntualizzare che per la classificazione dei cibi sono stati presi in considerazione i valori comparati con la soluzione di glucosio, equivalente a 100 punti. Inoltre, i valori che seguono si intendono privi di alterazioni dovute a cottura o ad altri trattamenti. Per quanto riguarda cereali e legumi, non sempre mangiabili crudi, questi comunque non supererebbero la soglia di 50 o 55 punti dopo la cottura, quindi risulterebbero avere ancora un indice glicemico medio-basso.

È bene ricordare che fino a 40 punti, l'indice glicemico viene valutato come molto basso. Da 41 a 55 punti l'IG è ancora basso. Da 56 a 69 punti l'IG diventa moderato. Da 70 punti e oltre l'indice glicemico è da considerarsi alto.

Indice glicemico pari a ±5

Spezie ed erbe hanno un indice glicemico davvero molto basso, non superiore a 5 punti. Questi condimenti sono ottimi da sostituire al sale, non solo perché più gustosi, ma soprattutto perché il sodio influenza negativamente l'equilibrio glicemico-insulinico. 

Tra gli alimenti con un livello molto basso di indice glicemico troviamo anche i crostacei.

Indice glicemico da ±15 a ±40

I vegetali sono senza dubbio la scelta migliore in termini di salute. In particolare, tra la frutta con un indice glicemico basso troviamo (IG dal più basso al più alto, compreso tra 15 e 40 punti): avocado, ribes nero, frutta secca, uva spina, kiwi, more, lampone, fragole, ciliegie, pompelmo, pera, clementine, frutto della passione, canditi, albicocca, prugna, pesca-noce, mela, fico, melagrana.

Per quanto riguarda la verdura con un basso indice glicemico abbiamo: zucchina, spinaci, scalogno, cipolla, sedano, ravanelli, rabarbaro, porro, peperoni e peperoncino, olive, insalate, germogli, finocchio, crauti, cetriolo, cavoletti di Bruxelles, cavolo, carciofo, broccoli, melanzana, bietola, asparagi, rapa, pomodori, carote crude, barbabietola cruda, aglio, sedano rapa, pomodori secchi.

I cereali con l'indice glicemico più basso sono: orzo perlato, riso, quinoa, mais, crusca d'avena, fiocchi d'avena, segale. In genere, è bene preferire le versioni integrali di riso, pasta e pane. Inoltre, bisogna ricordare che la cottura aumenta l'indice glicemico della pasta, quindi la si può cucinare al dente per mantenere un IG basso.

Tra i legumi con un basso indice glicemico abbiamo: soia, lenticchie verdi e gialle, fagioli nani, fagioli mungo, ceci, piselli freschi, fagioli rossi, fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli azuki, fagioli Navy.

Tra gli altri prodotti a basso indice glicemico troviamo: tofu, sciroppo d'agave, Physalis alkekengi, yogurt di soia, salsa tamari (naturale), ratatouille o caponata, funghi, cioccolato fondente almeno al 70-85%, cacao amaro, yogurt magro, semi di zucca, hummus, marmellate senza zuccheri e additivi aggiunti, latte scremato, latte di soia, latte d'avena, latte di mandorle, ricotta, succo di pomodoro, passata di pomodoro, senape, pane esseno, semi di lino, semi di sesamo, semi di papavero, lievito di birra, lievito secco, semi di girasole.

Mangiare alimenti a basso indice glicemico è utile non solo a chi soffre di diabete, e quindi necessita di tenere sotto controllo i livelli di glicemia, il colesterolo cattivo e i trigliceridi, ma anche a chi vuole mantenere un peso-forma ideale, consumando cibi che forniscono energia duratura e mantengono sazi più a lungo.

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