Il cervello è uno degli organi più suscettibili ai danni ossidativi per via del suo elevato carico metabolico e dell'abbondanza di materiale ossidabile, come per esempio gli acidi grassi polinsaturi che formano le membrane plasmatiche delle cellule neurali. Per questo motivo è necessario supportare la salute del cervello e della memoria mangiando alimenti ricchi di antiossidanti e nutrienti antinfiammatori. I cibi che vedremo possono essere consumati da tutti, bambini, adulti e, soprattutto, anziani.
Alimenti ricchi di antiossidanti per proteggere il cervello
Il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti gioca dunque un ruolo chiave nel preservare la salute cerebrale. I frutti di bosco, per esempio, hanno un'elevata capacità antiossidante. In particolare, in uno studio pubblicato nel 2007 sulla rivista Annals of the New York Academy of Sciences, questo tipo di frutta è risultata efficace nel ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative associate all'invecchiamento come l'Alzheimer e il Parkinson. I benefici di dei frutti di bosco sono legati a composti antinfiammatori e antiossidanti come le procianidine e le prodelfinidine, gli antociani e i polifenoli.
Altri studi, come quello pubblicato sul Nutritional Neuroscience, hanno dimostrato che i polifenoli, presenti soprattutto nel tè verde, nei frutti di bosco e in altri alimenti vegetali, aumentano la plasticità ippocampale, svolgendo un'importante azione neuroprotettiva e migliorando l'apprendimento e la memoria. Non è ancora ben chiaro come gli estratti dei frutti di bosco possano apportare benefici al livello di plasticità e cognizione, ma gli effetti positivi sono probabilmente associati alla loro capacità di mantenere l'omeostasi metabolica, in quanto ciò contribuirebbe a proteggere le membrane dalla perossidazione lipidica e influenzerebbe la plasticità sinaptica.
Nelle ricerche appena citate sono stati presi in considerazioni soprattutto i frutti di bosco, ma tutto il mondo vegetale è pieno di alimenti ricchi di antiossidanti utili per contrastare le ossidazioni nell'organismo umano, e ovviamente anche nel cervello. Oltre ai frutti di bosco si possono dunque mangiare frutta e verdura di stagione, preferibilmente fresca e biologica. In particolare, i vegetali ricchi di vitamina C e beta-carotene sono tra i cibi migliori per proteggere dai danni ossidativi: verdure a foglia verde, peperoni, kiwi, agrumi, fragole, papaia, mango, patate dolci, carote, melone.
Alimenti ricchi di vitamina E per migliorare la funzione cognitiva
La vitamina E, o tocoferolo, è un altro antiossidante naturale importante per il cervello e per la memoria. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista American Journal of Physiology, la vitamina E migliora le funzioni cognitive e del mitocondrio, risultando un nutriente molto importante soprattutto per gli anziani. I meccanismi attraverso i quali la vitamina E può influenzare positivamente la funzione cognitiva e la memoria sono probabilmente correlati alle sue proprietà antiossidanti che supportano la plasticità sinaptica proteggendo le membrane sinaptiche dall'ossidazione. La vitamina E è abbondante in alimenti come oli vegetali, frutta secca, semi oleosi, avocado, basilico, e origano.
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Cibi come la frutta secca e i semi oleosi, oltre a un elevato contenuto di vitamina E, possiedono molte altre sostanze benefiche per il cervello, tra cui magnesio, acido folico e acidi grassi essenziali omega-3. Tali nutrienti sono molto importanti per la salute cerebrale e per stimolare la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore che migliora l'umore, il sonno, l'apprendimento e la memoria. Inoltre, il magnesio apporta ulteriori benefici al cervello stimolando la circolazione sanguigna e l'afflusso di sangue e di ossigeno a livello cerebrale.
Omega-3 per stimolare il cervello
Gli acidi grassi essenziali omega 3 sono grassi buoni necessari per lo sviluppo del cervello nei neonati, come dimostrato da una ricerca pubblicata nel 2008 sulla rivista Brain Research. Gli omega-3 sono altresì necessari per migliorare la comunicazione neuronale e per proteggere il cervello da attacchi ischemici, come confermato da uno studio pubblicato sul The Journal of Neuroscience.
Gli alimenti ricchi di omega 3 sono soprattutto frutta secca, semi oleosi come semi di girasole, semi di zucca, semi di lino (tritati) e semi di sesamo, avocado, e pesci grassi come sgombro, aringa, salmone, pesce spada, tonno e halibut.
Curcuma per ridurre il deficit cognitivo e migliorare la memoria
La curcumina, un antiossidante e antinfiammatorio presente soprattutto nella curcuma e nel curry, è una delle spezie migliori per favorire la salute del cervello. In uno studio pubblicato sulla rivista Neurobiology of Aging, la curcumina si è dimostrata efficace nel diminuire il deficit cognitivo nei topi affetti dall'Alzheimer. La curcumina sarebbe in grado di ridurre e inibire l'accumulo di betamiloide, un peptide alla base di molte malattie neurodegenerative.
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Lista degli alimenti benefici per il cervello e la memoria
Alla luce di quanto detto finora, di seguito riassumiamo in una lista gli alimenti benefici per il cervello e per la memoria: frutta secca tra cui noci, arachidi, nocciole, anacardi, mandorle, pinoli, e pistacchi; semi oleosi tra cui semi di girasole, semi di lino (tritati), semi di sesamo, semi di zucca, semi di chia; frutta e verdura di stagione; verdure a foglia verde; alimenti ricchi di vitamina C come peperoni, rucola, broccoli, agrumi, kiwi, frutti di bosco, fragole, mango, e papaia; cibi ricchi di beta-carotene come patate dolci, carote, melone, albicocche e altri alimenti dal colore giallo/arancio; cibi e bibite ricchi di polifenoli come il tè verde, il cioccolato fondente (cacao puro) e altri vegetali. A questi aggiungiamo anche i cereali integrali e il germe di grano poiché ricchi di zinco, ferro, folati, tiamina e carboidrati buoni, tutti nutrienti che aiutano a mantenere stabili i livelli di energia e favoriscono la circolazione sanguigna, due aspetti fondamentali per garantire la salute del cervello e migliorare la memoria.