La dieta influisce molto sulla salute del nostro corpo e di tutti gli organi che ne fanno parte, incluso la pelle, che è l'organo più esteso ed esposto di tutti. Gli alimenti che si mangiano possono avere un impatto positivo o negativo sulla nostra pelle, per cui possono migliorarla oppure causarne un invecchiamento più rapido. In questo articolo, con l'aiuto di alcune ricerche scientifiche, vedremo quali sono i migliori alimenti e bevande per mantenere la pelle in salute e contrastare l'invecchiamento precoce.
Avocado
L'avocado è ricco di grassi sani che apportano molti benefici alla pelle poiché la rendono più elastica e la aiutano a rimanere più idratata. Uno studio condotto su oltre 700 donne ha rilevato che una maggiore assunzione di grassi sani, in particolare della tipologia presente nell'avocado, aumenta l'elasticità della pelle [1].
Altri studi hanno dimostrato che l'avocado contiene composti che aiutano a proteggere la pelle dai danni causati dai raggi ultravioletti del sole, come l'invecchiamento precoce e la comparsa delle rughe [2, 3].
L'avocado è anche una buona fonte di vitamina E, un importante antiossidante che contribuisce a contrastare i danni ossidativi e l'invecchiamento precoce.
Noci
Le noci sono tra gli alimenti vegetali migliori per avere una pelle sana poiché contengono un buon rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3.
Una dieta troppo ricca di grassi omega-6 promuove l'infiammazione, e conseguentemente anche condizioni infiammatorie della pelle come la psoriasi. I grassi Omega-3 invece aiutano a ridurre l'infiammazione in tutto il corpo, incluso la pelle [4].
Sfortunatamente le diete occidentali sono abbondanti in acidi grassi omega-6 e carenti in acidi grassi omega-3. Per cui bisognerebbe mangiare più cibi ricchi di omega-3 o cibi contenenti un buon rapporto omega-6:omega-3, come appunto le noci.
[Per approfondire leggi Come Bilanciare Il Rapporto Omega-6:Omega-3 Nella Dieta Quotidiana]
Le noci contengono anche altri nutrienti buoni per migliorare la pelle, tra cui lo zinco, il selenio, il potassio, la vitamina E e piccole quantità di vitamine C.
Semi di girasole e di zucca
In generale, la frutta secca e i semi sono tutti buone fonti di nutrienti importanti per la salute della pelle. I semi di zucca e di girasole contengono proteine, selenio, zinco, vitamina E, e acido linoleico, tutti composti che aiutano la pelle a rimanere soda, idratata, ed elastica.
In un ampio studio osservazionale condotto su oltre 4000 donne, l'assunzione elevata di acido linoleico è stata associata a un minor rischio di pelle secca e di assottigliamento cutaneo a causa dell'invecchiamento [5].
Patate dolci
Le patate dolci sono una delle fonti più ricche di beta carotene, un antiossidante naturale di estrema importanza per la salute della pelle e degli occhi.
I carotenoidi come il beta-carotene aiutano a proteggere la pelle e gli occhi dai raggi UV e dalle ossidazioni. Il beta carotene può quindi contribuire a prevenire le scottature solari, la secchezza cutanea, e tutti gli effetti spiacevoli sulla pelle causati dall'eccessiva esposizione al sole.
È interessante notare che il beta-carotene può anche conferire un colore più caldo alla pelle, donando così un aspetto complessivamente più sano [6].
Peperoni rossi o gialli
Così come le patate dolci, anche i peperoni rossi e gialli sono ricchi di beta-carotene. Sono altresì una delle fonti migliori di vitamina C, un altro antiossidante naturale fondamentale per contrastare i radicali liberi e per la produzione di collagene. Il collagene è necessario per rinforzare non solo la pelle ma anche le ossa, i muscoli e i vasi sanguigni. Grazie a ciò la pelle risulta più compatta, soda e resistente.
Un ampio studio osservazionale condotto sulle donne ha rilevato che mangiare molta vitamina C è associato a una minore probabilità di sviluppare più rughe e secchezza cutanea con l'avanzare dell'età [5].
Broccoli
I broccoli sono un altro vegetale ricco di carotenoidi (luteina) e vitamina C, ma anche di molti minerali importanti per la salute della pelle, tra cui lo zinco. Oltre a questi nutrienti, i broccoli contengono anche un composto benefico molto potente noto come sulforafano che, secondo alcune ricerche, potrebbe anche avere effetti anti-cancro, contrastando diversi tipi di cancro, compresi quelli della pelle [6, 7].
Il sulforafano è anche un buon agente protettivo contro i danni dovuti alle eccessive esposizioni ai raggi solari. Agisce principalmente in due modi: neutralizzando i radicali liberi e attivando altri sistemi protettivi nel corpo [7, 8].
In alcuni esperimenti fatti in laboratorio, il sulforafano ha dimostrato di ridurre fino al 29% il numero di cellule della pelle uccise dai raggi UV, fornendo una protezione che dura fino a 48 ore. Esistono altresì prove che documentano come il sulforafano sia un composto utile anche per mantenere buoni i livelli di collagene nella pelle [8].
Pomodori
I pomodori sono un'altra grande fonte di vitamina C e carotenoidi (licopene). È stato dimostrato che il beta-carotene, la luteina e il licopene proteggono la pelle dai danni del sole e possono anche aiutare a prevenire le rughe [9, 10, 11].
Dato che i pomodori contengono gran parte dei principali carotenoidi, rappresentano uno degli alimenti migliori per mantenere la pelle sana.
Inoltre, è bene segnalare che i carotenoidi sono liposolubili, hanno dunque bisogno di grasso per essere assorbiti correttamente dal nostro organismo; quindi assicurarsi di mangiare i pomodori con qualcosa di grasso come l'olio d'oliva o l'avocado.
[Per approfondire leggi Sinergie Alimentari: Combinazioni Dei Cibi Per Migliorare La Salute]
Cacao
Uno studio ha scoperto che dopo 6-12 settimane di consumo di polvere di cacao ricca di flavonoidi, la pelle può diventare più spessa e idratata, meno ruvida e squamosa, e meno sensibile alle scottature. Anche il flusso sanguigno può migliorare, il che significa maggiore nutrimento alla pelle [12].
Un altro studio ha rilevato che consumare regolarmente cacao potrebbe consentire alla pelle di sopportare più del doppio delle radiazioni ultraviolette prima di iniziare a bruciarsi [13].
Diversi altri studi hanno prodotto risultati simili, dimostrando che il cacao può aiutare anche a migliorare l'aspetto delle rughe [14, 15, 13].
Le prove scientifiche evidenziano che il cacao può essere un alimento molto utile per mantenere la pelle giovane e per proteggerla dal danno ossidativo. Assicurarsi di scegliere cacao puro o cioccolato fondente con almeno il 75% di cacao per ottenere i migliori benefici per la salute della pelle (e non solo).
Pesce grasso
I pesci grassi, come l'aringa, il salmone e lo sgombro, sono tra i cibi migliori per avere una pelle perfetta perché sono ricchi di acidi grassi omega-3 e vitamina E, nutrienti fondamentali per una pelle sana e per contrastare i radicali liberi.
Gli acidi grassi omega-3 sono necessari per mantenere la pelle forte, elastica e idratata. Una carenza di grassi omega-3 può causare secchezza cutanea [16].
I grassi omega-3 sono importanti per la salute della pelle e del nostro organismo perché riducono l'infiammazione, che può essere la causa di arrossamenti e acne, e rende inoltre la pelle meno protetta dai dannosi raggi UV del sole [17].
Alcuni studi hanno constatato che gli integratori di olio di pesce possono aiutare a combattere i disturbi di tipo infiammatorio e autoimmune che interessano la pelle, come la psoriasi e il lupus [18].
Come già accennnato in precedenza, il pesce grasso è anche una ricca fonte di vitamina E, uno degli antiossidanti più importanti per la pelle. Assumere abbastanza vitamina E è essenziale per proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi e dall'infiammazione [6].
I pesci grassi sono anche un'eccellente fonte di proteine di alta qualità, necessarie per la creazione di nuove proteine strutturali le quali conferiscono la giusta integrità alla pelle e ai tessuti connettivi [6].
Infine, il pesce è una buona fonte di zinco, un minerale importante per regolare l'infiammazione e favorire la produzione di nuove cellule della pelle e la salute generale della cute. Una carenza di zinco può causare infiammazioni e lesioni cutanee nonché ritardi nella guarigione delle ferite [18].
[Per approfondire leggi Carenza Di Zinco: Effetti, Segni E Sintomi]
Soia
La soia contiene isoflavoni, composti vegetali che svolgono un'azione simil-estrogenica. Potenzialmente, la soia consumata con moderazione potrebbe avere vari benefici per la salute della pelle.
Un piccolo studio condotto su giovani donne di età compresa tra i 30 e i 40 anni ha rilevato che mangiare gli isoflavoni della soia ogni giorno per 8-12 settimane ha migliorato l'elasticità della pelle e l'aspetto delle rughe sottili [19].
Nelle donne in postmenopausa, la soia può anche aiutare a migliorare la secchezza della pelle e ad aumentare la produzione di collagene, la proteina che mantiene la pelle forte ed elastica [20].
Gli isoflavoni non solo possono aiutare a proteggere le cellule interne dell'organismo dai danni ossidativi, ma possono anche difendere la pelle dai danni provocati dai raggi ultravioletti, contribuendo così a prevenire lo sviluppo di alcuni tumori della pelle [21, 22, 23].
Tè verde
Il tè verde è un delle migliori bevande per proteggere la pelle dai danni e dall'invecchiamento. Le catechine sono potenti composti antiossidanti presenti nel tè verde, e risultano benefiche per la pelle per diversi motivi.
Come per gran parte degli altri alimenti e bevande contenenti antiossidanti, consumare regolarmente il tè verde può aiutare a proteggere la pelle dai danni dovuti all'eccessiva esposizione al sole [24, 25, 26].
Uno studio durato 12 settimane e condotto su 60 donne ha scoperto che bere il tè verde ogni giorno può ridurre fino al 25% il rossore causato dall'esposizione al sole. Inoltre migliora l'idratazione, il microcircolo, lo spessore e l'elasticità della pelle [27].
Si consiglia di non bere il tè verde insieme al latte poiché ci sono prove che dimostrano che l'aggiunta di latte potrebbe diminuire le capacità antiossidanti del tè [28].
Vino rosso
Il vino rosso contiene resveratrolo, un fenolo che si trova nella buccia delle uve rosse. Il resveratrolo è un potentissimo antiossidante, che ha diversi benefici per la salute umana, tra cui anche la riduzione dell'invecchiamento cutaneo poiché contrasta la formazione dei radicali liberi [29, 30].
Sfortunatamente, non ci sono molte prove relative al fatto che la quantità di resveratrolo che si ottiene da un bicchiere di vino rosso possa essere sufficiente per migliorare la pelle. Poiché il vino rosso è una bevanda alcolica, non se ne può consumare molto altrimenti si avrebbero effetti negativi.
Non è una buona idea iniziare a bere vino rosso solo per i suoi potenziali benefici antiossidanti. Ma se si beve regolarmente vino rosso con moderazione, si potrebbe considerare il vino rosso come una delle bevande da preferire, possibilmente non più di un bicchiere a tavola.
In alternativa al vino, scegliere il succo d'uva rossa oppure mangiare l'uva così com'è o le more di gelso, che sono tra gli alimenti più ricchi di resveratrolo.
In conclusione, ciò che si mangia può avere un impatto enorme sulla salute della pelle. Per ottenere abbastanza nutrienti essenziali per migliorare la pelle, i cibi e le bevande elencati qui sopra rappresentano delle ottime opzioni, ma si ricorda che è importante avere una dieta sana ed equilibrata, quindi vanno consumati insieme ad altri alimenti nutrienti e salutari.