L'emoglobina è un componente proteico dei globuli rossi che ha il compito principale di trasportare l'ossigeno nel sangue. Il bisogno di emoglobina da parte del nostro organismo è continuo dato che nuovi globuli rossi vengono prodotti ininterrottamente dal midollo osseo per sostituire quelli invecchiati che vengono distrutti dal fegato e dalla milza. Livelli bassi di emoglobina possono essere dovuti a diversi fattori, ma tra le principali cause abbiamo la carenza di ferro, minerale fondamentale per la produzione di emoglobina. Qui sotto vedremo nel dettaglio quali sono i cibi da mangiare e gli alimenti evitare per migliorare i livelli di emoglobina.
Cause dell'emoglobina bassa
Innanzitutto è necessario individuare qual è la causa principale che porta ad abbassare i livelli di emoglobina. Come già accennato possono esserci diversi problemi alla base della diminuzione di questa proteina; i principali sono:
1. Carenza di ferro nella dieta. Poiché il ferro è essenziale per la produzione dell'emoglobina, un'insufficienza di questo minerale può portare ad anemia da carenza di ferro, influendo negativamente sull'emoglobina.
2. Scarso assorbimento del ferro. È possibile che pur mangiando alimenti ricchi di ferro, se si soffre di disturbi come la celiachia oppure il morbo di Crohn, che impediscono all'intestino di assorbire correttamente il ferro, si avrà l'emoglobina bassa.
3. Sanguinamento. L'emoglobina si può abbassare nel momento in cui vi è una consistente perdita di sangue.
4. Diminuzione della produzione di globuli rossi. Se si soffre di qualche disturbo che impedisce all'organismo di produrre correttamente globuli rossi (leucemia, malattie renali, problemi alla tiroide, e così via), i valori dell'emoglobina si abbasseranno. Anche alcune terapie o farmaci, come per esempio la chemioterapia, influiscono negativamente sulla produzione di eritrociti.
5. Bassi livelli di emoglobina possono inoltre essere presenti in caso di malattie specifiche come la talassemia e l'anemia falciforme.
Aumentare i livelli di emoglobina con l'alimentazione
Se i bassi livelli di emoglobina non sono causati da malattie come quelle appena illustrate sopra ma sono provocati da una carenza di ferro o da uno scarso assorbimento di tale minerale, è possibile aumentare i livelli di emoglobina mangiando cibi ricchi di ferro, vitamina C, e altri nutrienti essenziali per favorire l'assorbimento dei minerali.
Carne e pesce
Tra gli alimenti più ricchi di ferro eme, più facile da assorbire rispetto alle fonti non eme (quelle vegetali), troviamo carne rossa, fegato, pollame, pesce, vongole, ostriche e tuorlo d'uovo, escludendo il bianco dell'uovo che, come il calcio nei prodotti lattiero-caseari, può bloccare l'assorbimento del ferro.
Legumi, semi e frutta secca
I prodotti a base di soia come il tofu sono ricchi di ferro, così come le lenticchie, i fagioli, i ceci e altri legumi secchi. Anche i semi, in particolare quelli zucca, semi di girasole e i semi di chia sono ottime fonti vegetali di ferro. Tra la frutta secca, mandorle, noci e pistacchi sono particolarmente abbondanti in ferro.
Frutta essiccata
Secondo uno studio condotto dalla Texas Tech University e pubblicato nel numero di settembre 2007 della rivista Maternal and Child Health Journal, mangiare spuntini costituiti da frutta essiccata come le albicocche secche, le prugne, i datteri e l'uva passa, aumenta i livelli di emoglobina. In questo studio, nei bambini di età compresa tra 1-5 anni si è registrato un aumento del valore di emoglobina nel caso in cui i loro genitori avevano dato loro più spuntini costituiti da frutta essiccata.
Cereali integrali
I cereali integrali, in particolare l'avena e il germe di grano, sono ottime fonti di ferro. In generale, è preferibile scegliere le versioni integrali degli alimenti derivati dai cereali poiché sono più ricche di nutrienti e quindi anche di ferro. Tuttavia, non si può abusare di cereali poiché rappresentano una fonte abbondante di fibre e acido ossalico, che si legano al ferro andando a diminuirne l'assorbimento intestinale. Quindi, i cereali vanno mangiati con moderazione.
Altri vegetali
Tra gli altri vegetali con il maggior apporto di ferro troviamo radicchio verde, asparagi, ananas, spirulina e altre alghe.
Vitamina C
La vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro, ed è quindi particolarmente utile per migliorare l'assimilazione del ferro non eme proveniente dalle fonti vegetali. Si possono quindi mangiare contorni costituiti da cibi ricchi di vitamina C insieme a cibi ricchi di ferro per facilitare la disponibilità di questo minerale importante per aumentare i livelli di emoglobina. Tra le fonti migliori di vitamina C troviamo: verdure a foglia verde, broccoli, peperoni rossi, gialli e verdi, peperoncino, mango, kiwi, agrumi, pomodori.
Acido folico (vitamina B9)
L'acido folico è essenziale per la produzione di globuli rossi e per la prevenzione dell'anemia. Tale nutriente è dunque importante anche per l'accrescimento dei livelli di emoglobina. L'acido folico si trova in diversi alimenti tra cui frattaglie, verdure a foglia verde, legumi, germogli, semi, arachidi, broccoli, germe di grano, uova, frutta secca.
Latte materno
Secondo uno studio pubblicato nel marzo 2005 sul Journal of the American Dietetic Association, allattare il proprio bambino al seno può aumentare la sua produzione di emoglobina. In particolare, i ricercatori hanno affermato che l'aumento dell'emoglobina è avvenuto nei bambini di età compresa tra 1 e 2 anni che sono stati allattati al seno per almeno sei mesi.
Cibi da evitare per migliorare i livelli di emoglobina
Ci sono alimenti che ostacolano l'assorbimento del ferro, in particolare quello non eme, e possono quindi vanificare gli sforzi fatti per arricchire la propria dieta di questo minerale essenziale per accrescere i livelli di emoglobina.
Bisogna innanzitutto evitare o diminuire il consumo di bibite come il caffè e il tè, soprattutto durante i pasti, perché vanno a ostacolare l'assorbimento del ferro per via del contenuto di tannini o acido tannico (nel tè) e di polifenoli (nel the e nel caffè). La disponibilità del ferro viene altresì ostacolata dal cioccolato che, nonostante sia ricco di ferro per via del cacao, contiene molti tannini che si legano al minerale portandolo via prima che venga assorbito dall'intestino.
Altri elementi che ostacolano l'assorbimento del ferro sono il calcio e il forsforo, particolarmente presenti nei latticini, e le fibre e i fitati contenuti in cereali, legumi e crusca. Ciò non significa che bisogna eliminare questi cibi, in particolare i cereali e i legumi, che comunque sono ricchi di ferro, ma non bisogna abusarne. Ricordiamo inoltre che è bene accompagnare tali alimenti con un contorno ricco di vitamina C.
L'acido ossalico è un altro inibitore del ferro, ed è presente in modo particolare nelle bietole, negli spinaci, nel rabarbaro, nel cacao, nel sedano e nei cereali integrali. Nonostante gli spinaci, il cacao puro, e i cereali integrali siano un'ottima fonte di ferro, la presenza di acido ossalico costituisce un fattore negativo per la disponibilità del minerale perché una volta ingerito, l'acido ossalico si combina con gli altri minerali dando vita a sali, chiamati ossalati, responsabili del mancato assorbimento.
Come abbiamo visto, gli alimenti utili per aumentare i livelli di emoglobina sono soprattutto i cibi ricchi di ferro e quelli che ne favoriscono l'assorbimento dato che il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina. Tuttavia, ricordiamo che bisogna accertarsi prima sulle cause alla base dei livelli di emoglobina bassi per essere sicuri che l'alimentazione giusta sia il modo migliore per aumentare l'emoglobina bassa.
Risorse:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17318402
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889805
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883545