15 Maggio 2014

Alimenti contro l'ansia e lo stress

Una dieta sana ed equilibrata apporta benefici non solo al corpo ma anche alla mente. Molti alimenti, grazie ai loro nutrienti tra cui magnesio, triptofano, acido folico e altri, aiutano l'organismo a fronteggiare situazioni difficili come gli stati d'ansia. Di seguito illustreremo quali sono alcuni dei cibi migliori contro l'ansia e lo stress.

Asparagi

La depressione è spesso legata a bassi livelli di acido folico (vitamina B9), nutriente necessario per la sintesi dei neurotrasmettitori come la serotonina, la noradrenalina e la dopamina. 150 grammi di asparagi forniscono all'incirca due terzi del fabbisogno giornaliero di acido folico. Questi vegetali sono facili da preparare e da mangiare: basta sminuzzarli e soffriggerli leggermente in padella per pochi minuti, condire con un filo d'olio, e sono già pronti da consumare. Gli asparagi possono essere cotti facilmente anche sulla griglia o, ancor meglio, a vapore. In quest'ultimo tipo di cottura conservano meglio tutti i nutrienti.

Avocado

Per la salute dei nervi e delle cellule cerebrali, le vitamine del gruppo B sono fondamentali. Gli stati ansiosi possono essere causati da una carenza di tali vitamine. L'avocado contiene buone quantità di vitamine del gruppo B, e inoltre è ricco di grassi monoinsaturi come gli acidi grassi omega 3. Altro nutriente antidepressivo presente nell'avocado è il potassio, coinvolto nella corretta trasmissione dell'impulso nervoso, nel buon funzionamento dei muscoli, e altresì nella regolazione della pressione sanguigna.

Mirtilli

I mirtilli, anche se piccoli, contengono elevate quantità di antiossidanti come la vitamina C, necessaria per contrastare lo stress ossidativo e le infiammazioni. Quando siamo stressati, il nostro corpo ha bisogno di antiossidanti per riparare e proteggere le cellule. Per consumare al meglio questo cibo, si consiglia di mescolarlo allo yogurt magro con una manciata di cereali integrali. In questo modo si aumentano i nutrienti benefici per contrastare la depressione grazie all'apporto di carboidrati complessi presenti nei cereali.

Cereali integrali

A proposito di carboidrati complessi, è bene sottolineare l'importanza di tali carboidrati in una dieta sana ed equilibrata. Grazie a questi nutrienti infatti è possibile stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue, evitando picchi glicemici e quindi anche sbalzi di umore. I cereali integrali e i prodotti derivati da essi sono da preferire ai cibi raffinati se si vogliono evitare improvvisi abbassamenti nell'umore, e quindi anche depressione e ansia.

Frutta secca

Una manciata di frutta secca al giorno, tra cui mandorle, noci e arachidi, aiuta contro l'ansia e lo stress perché contiene vitamina B2, vitamina E, e magnesio. Le vitamine sono necessarie per rinforzare il sistema immunitario durante i periodi di stress mentre il magnesio aiuta ad aumentare la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore maggiormente coinvolto nella regolazione dell'umore. In alternativa alla frutta in guscio da mangiare, si possono utilizzare la crema di mandorle o nocciole, oppure il burro di arachidi da spalmare sul pane integrale, ma bisogna fare attenzione a scegliere prodotti privi di grassi/oli idrogenati, impiegati solitamente dalla grande distribuzione per rendere le creme più spalmabili. Tali oli sono grassi cattivi dannosi per il nostro organismo. Si consigliano creme bio costituite al 100 per cento da arachidi, mandorle o nocciole.

Legumi

I legumi contengono buone quantità di selenio, un nutriente che aiuta ad abbassare lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Il selenio si trova generalmente in tutti i cibi proteici tra cui carni magre, prodotti caseari, pesce, e uova; tuttavia, un eccesso di alimenti di origine animale porta inevitabilmente a un aumento delle infiammazioni nel corpo. Per questo motivo è meglio limitare il consumo di carne o pesce a un massimo di due volte a settimana, preferendo gli alimenti di origine vegetale.

Pesce grasso

Tra i cibi di origine animale, il pesce grasso è una delle migliori scelte. Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 aiuta a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo e adrenalina quando ci si sente tesi. Il salmone è una delle migliori fonti di omega-3, insieme ad altri pesci grassi come sgombro, halibut, acciuga, sardina. Tuttavia, ricordiamo che non bisogna consumarne più di due volte a settimana. Altre ottime fonti di omega 3 sono frutta secca, semi oleosi e oli vegetali.

Spinaci

Gli spinaci, come gli asparagi, sono ricchi di acido folico. In generale, le verdure a foglia verde contengono questo nutriente e inoltre sono abbondanti in magnesio, due sostanze che, come abbiamo già visto, aiutano a contrastate gli stati d'ansia favorendo la produzione dei neurotrasmettitori dell'umore e regolando i livelli di cortisolo. Gli spinaci sono facili da cucinare in padella oppure a vapore, sono pronti in pochissimi minuti. Meglio ancora se vengono mangiati crudi, magari insieme a un'insalata come la lattuga, anch'essa ricca di acido folico.

Semi di zucca

I semi di zucca possono essere consumati come spuntino, e sono ottimi per rilassarsi perché hanno un alto apporto di triptofano. Questo amminoacido è importante per il rilascio della serotonina.

Gli alimenti appena illustrati, grazie al loro apporto nutritivo, aiutano a contrastare l'ansia in modo efficace e a ritrovare il giusto benessere. Tuttavia, ricordiamo che tali cibi devono far parte di una dieta sana ed equilibrata.

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