24 Settembre 2015

Alimenti per migliorare la salute delle articolazioni

I disturbi articolari sono generalmente causati dall'artrite, un termine generico che comprende più di 100 condizioni che portano ad accusare vari dolori, rigidità e infiammazioni. Spesso, se si pratica sport regolarmente, l'artrite è il risultato di un infortunio sportivo, come una lussazione o un legamento stirato. Anche se vi sono diversi farmaci che aiutano ad alleviare il disturbo, diverse ricerche hanno dimostrato che alcuni alimenti con proprietà anti-infiammatorie e analgesiche possono essere aggiunti alla propria dieta per migliorare la salute delle articolazioni, e contribuire ad alleviare i dolori articolari.

Alimenti per le articolazioni: frutta secca

La frutta secca è ricca di acidi grassi essenziali omega 3 e antiossidanti, che aiutano il corpo a combattere e a riparare i danni causati dalle infiammazioni. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition afferma che il consumo regolare di frutta secca riduce fino al 51% le probabilità di morire a causa di una malattia infiammatoria.

Come mangiarla: sarebbe bene consumare una manciata di frutta secca al giorno. Per una colazione salutare e ricca di nutrienti, aggiungere una manciata di frutta secca ai cereali, insieme a una spolverata di cannella e alle mele fatte a pezzetti.

Alimenti per le articolazioni: frutti di bosco

Frutti di bosco come mirtilli, more, e fragole contengono antociani, composti antiossidanti che conferiscono alla frutta la loro tipica tonalità blu/viola o rosso intenso, ma soprattutto combattono le infiammazioni. I frutti di bosco sono altresì una buona fonte di acido ellagico, altro antiossidante naturale che aiuta a diminuire l'infiammazione che aggrava i dolori articolari.

Come mangiarli: i frutti di bosco possono essere consumati così come sono oppure aggiunti allo yogurt bianco, ai cereali della prima colazione a mo' di muesli, al frullato, o a qualsiasi dessert. Si consiglia tuttavia di non consumare cibi contenenti zucchero poiché questo prodotto è molto infiammatorio. La cosa migliore è dunque mangiare i frutti di bosco da soli, anche perché molto gustosi.

Alimenti per le articolazioni: vegetali color arancio

Grazie all'elevato apporto di beta-carotene, i vegetali color giallo/arancione sono tra i migliori per combattere le infiammazione. Questi vegetali sono anche ricchi di beta-criptoxantina, particolarmente utile per aiutare ad alleviare le infiammazioni correlate all'artrite reumatoide.

Come mangiarli: tagliare a pezzetti carote, zucca, e patate dolci, quindi sistemare i vegetali in una teglia da forno. Condire con olio d'oliva e spezie e cuocere in forno fino a quando i vegetali si ammorbidiscono e si rosolano. Un'alternativa più salutare consiste nel cuocere tutto a vapore e, prima di servire, condire con olio extravergine d'oliva.

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Alimenti per le articolazioni: verdure a foglia verde e crocifere

Verdure come cavoli, cavolini di Bruxelles, spinaci, e broccoli sono ricchi di antiossidanti che possono aiutare a scongiurare l'artrite, rallentarne la progressione, e contribuire a diminuire il dolore a essa associato, migliorando così la salute delle articolazioni. La sostanza che rende questi vegetali così potenti è il sulforafano, un composto che può bloccare gli enzimi collegati all'infiammazione e al logoramento delle articolazioni.

Alimenti per le articolazioni: pesce grasso

Il pesce grasso o oleoso, come il salmone, lo sgombro, e le sardine è ricco di omega-3, acidi grassi sani che aiutano a ridurre il dolore e la rigidità articolare sopprimendo la produzione di enzimi che erodono la cartilagine.

Alimenti per le articolazioni: mela rossa

Questa dolce frutta contiene quercetina, un antiossidante che aiuta a tenere a bada l'artrite reumatoide e il dolore a essa associato, secondo anche quanto dimostrato da una ricerca pubblicata nel 2013 sulla rivista scientifica African Journal of Traditional, Complementary, and Alternative Medicines. Inoltre, nella buccia della mela rossa sono presenti antociani, potenti composti anti-infiammatori che aiutano ad alleviare le infiammazioni e il dolore.

Come mangiarla: è bene acquistare mele biologiche, o comunque prive di trattamenti, poiché si consiglia di consumare tutta la mela, anche la buccia che, come abbiamo detto, è ricca di antiossidanti.

Alimenti per la salute delle articolazioni: cipolla

Anche le cipolle, come le mele, sono una buona fonte di quercetina. In uno studio del 2006 pubblicato sul Biochemical Pharmacology, i ricercatori hanno confermato che consumare quercetina per via orale aiuta a diminuire i sintomi dell'artrite e a migliorare la salute delle articolazioni. Questo antiossidante è inoltre utile per trattare le malattie infiammatorie.

Come mangiarla: la cipolla può essere aggiunta a molte ricette, ma il modo migliore è quella di consumarla cruda, quindi si può usare per arricchire di gusto e proprietà benefiche le insalate.

Alimenti per le articolazioni: curcuma

In maniera simile all'ibuprofene, la curcumina contenuta nella curcuma agisce sull'infiammazione bloccando gli effetti degli enzimi proinfiammatori, e contribuisce così ad alleviare il dolore e il gonfiore dell'artrite.

Come mangiarla: Questa spezia proveniente dall'Asia è l'ingrediente principale del curry. Basta aggiungerla come condimento alle proprie ricette, sia nei primi piatti, in particolare nel riso, sia nei secondi, ma anche nelle verdure, nei sughi, e nelle insalate. L'importante è inserirla nelle pietanze a fine cottura.

Alimenti per le articolazioni: olio d'oliva

L'olio extravergine d'oliva (EVO) è ricco di polifenoli, antiossidanti che proteggono il corpo dalle infiammazione e aiutano a contrastare i dolori. Uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista Nature ha anche scoperto che l'olio contiene oleocantale, un composto fenolico naturale che impedisce la produzione di enzimi pro-infiammatori e agisce come un naturale analgesico.

Come mangiarlo: il modo migliore per consumare l'olio d'oliva è quello di usarlo crudo, come condimento per insalate, secondi piatti e verdure.

Alimenti per la salute delle articolazioni: zenzero

Lo zenzero è un'altra spezia antinfiammatoria molto utile per alleviare i dolori causati dall'artrite. Molti sono gli studi che confermano le potenti attività antiossidanti e antinfiammatorie di questa spezia. In particolare, una recente ricerca pubblicata sull'International Journal of Preventive Medicine afferma che i principi attivi dello zenzero sono il gingerolo, shogaolo e paradolo, composti che, oltre ad agire come antinfiammatori, possiedono altresì un'importante azione anti-cancro.

Come mangiarlo: lo zenzero in polvere può essere aggiunto come condimento alle proprie ricette. È inoltre possibile acquistare la radice di zenzero, che tra l'altro si conserva molto a lungo, per preparare dei succhi semplicemente schiacciandola e tritandola in modo da farne uscire il succo da mescolare all'acqua. Il sapore è molto forte quindi basta davvero un pezzettino di radice per ottenere un succo di zenzero dal gusto deciso.

Alimenti per la salute delle articolazioni: basilico

Il basilico è forse l'erba culinaria più usata nelle ricette italiane, in particolare nei sughi, per via del suo aroma dolce. Senza dubbio conferisce carattere ai piatti, ma oltre a ciò il basilico ha importanti proprietà antinfiammatorie dovute alla presenza di eugenolo, l'enzima responsabile della profumazione di quest'erba. L'eugenolo sopprime l'attività dell'enzima ciclo-ossigenasi (COX), responsabile delle risposte infiammatorie nel corpo.

Come mangiarlo: abbiamo già detto che il basilico si può aggiungere nel sugo, ma l'importante è aggiungerlo alla fine della cottura, non durante. Inoltre, è possibile inserire il basilico in frittate, pasta, carne e verdure. Insomma, se il gusto piace, lo si può mettere davvero dappertutto.

Gli alimenti per migliorare la salute delle articolazioni possono essere consumati regolarmente, purché facciano parte di una dieta bilanciata e ricca di nutrienti.