Gli alimenti sazianti sono capaci di dare una sensazione di pienezza che dura a lungo, senza doverne necessariamente mangiare in abbondanza. Sono quindi ottimi cibi per chi vuole perdere peso e/o vuole restare in linea. Innanzitutto, anticipiamo che gli alimenti ricchi di fibre e proteine sono tra i migliori cibi sazianti, insieme ai prodotti alimentari a bassa densità energetica, che contengono poche calorie anche se mangiate in grandi quantità.
Avena e altri cereali
I cereali integrali, e in particolare i fiocchi d'avena, sono ottimi per la prima colazione perché ci danno la giusta dose di energia, mantenendoci sazi a lungo, grazie al loro elevato contenuto di fibre e alla loro straordinaria capacità di assorbire liquidi. L'avena diventa più consistente quando consumata insieme al latte oppure all'orzo, impiegando così più tempo per attraversare tutto l'apparato digerente, il che significa che passerà anche più tempo prima di sentire nuovamente il bisogno di mangiare.
Per un effetto ancora più saziante, consumare l'avena con altri cereali integrali oppure con una manciata di frutta secca come mandorle o noci. Le proteine e le fibre contenute nella frutta secca sono ricche di grassi insaturi che possono aiutare a stabilizzare i livelli di insulina, e regolare i livelli di zucchero nel sangue, evitando le voglie improvvise di zuccheri e dolci.
Quinoa
La quinoa è uno pseudocereale che contiene elevate quantità di proteine e fibre alimentari, rispettivamente 14 grammi e 7 gr per 100 grammi di prodotto. Le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo perché agiscono velocemente sull'ormone grelina, ovvero l'ormone dell'appetito, comunicando al cervello il messaggio di soddisfazione. Le fibre invece aiutano a sentirsi più pieni. La quinoa inoltre è ricca di vitamine e sali minerali tra cui sodio, potassio, ferro, calcio, magnesio, e retinolo.
Zuppa di fagioli e legumi
Le zuppe e le minestre hanno un elevato contenuto di acqua, il che significa che riempiono lo stomaco più facilmente introducendo pochissime calorie. Le zuppe di fagioli e altri legumi contengono una buona dose di fibre e amido resistente, un giusto apporto di carboidrati, e tanti sali minerali. Questa è un'ottima combinazione per rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue e per dare quella sensazione di pienezza che dura a lungo, senza abbuffarsi. Per rendere il pasto maggiormente saziante, arricchire le zuppe con qualche ortaggio tra cui carote, cipolle, e sedano oppure con alghe marine. Questi vegetali non solo contribuiscono a riempire meglio lo stomaco, ma aiutano altresì l'assorbimento di molti nutrienti contenuti nei legumi stessi.
Patate al forno o bollite
La patata viene spesso demonizzata ingiustamente per il suo elevato contenuto di carboidrati, presenti in modo particolare sotto forma di amidi. In realtà le patate aiutano molto a sentirsi sazi, prima e più a lungo. Il suo indice saziante è tra i più elevati, insieme al riso e al pane integrali. Le patate inoltre sono ricche di acqua, fibre, vitamine e sali minerali, tutti nutrienti necessari per il benessere psico-fisico della persona e per ottenere la giusta energia in modo costante durante l'arco della giornata. Per avere un contenuto maggiore di fibre e nutrienti, cucinare e consumare le patate con tutta la buccia. È consigliabile mangiare prodotti biologici, soprattutto se si decide di ingerire anche la parte esterna dell'alimento.
Uova
Secondo uno studio condotto presso la Saint Louis University, mangiare uova a colazione aiuta a sentirsi più sazi nel corso del resto della giornata. Questa ricerca ha dimostrato che coloro che consumano uova al mattino anziché bagel introducono in media 330 calorie in meno durante il giorno. Le uova sono uno dei pochi alimenti che contengono proteine complete, nel senso che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo. Una volta digeriti, gli amminoacidi innescano il rilascio di ormoni nell'intestino che sopprimono l'appetito. Le proteine nell'uovo sono contenute anche nel tuorlo, quindi è necessario consumarlo tutto, senza buttare via il rosso dell'uovo. Per sentirsi ancora più sazi senza aggiungere troppe calorie, accompagnare l'uovo con qualche vegetale, in modo da aumentare l'apporto di fibre alimentari.
Yogurt greco
I ricercatori della Harvard School of Public Health hanno esaminato le abitudini alimentari di 120.000 persone per 20 anni e hanno scoperto che lo yogurt bianco si è rivelato il miglior cibo unico per aiutare a perdere peso. Tra i tipi di yogurt migliori per sentirsi sazi più a lungo abbiamo lo yogurt greco, senza additivi come zuccheri, coloranti e/o conservanti. Questo yogurt contiene il doppio di proteine e meno zuccheri dello yogurt normale, senza contare il fatto che è ricco di probiotici utili per regolarizzare il traffico intestinale e migliorare la flora batterica. Per aumentare il potere saziante dello yogurt bianco, mescolare allo yogurt frutta come lamponi o mirtilli, oppure aggiungere cereali integrali o semi di girasole.
Mele
Le mele contengono pectina, un polisaccaride molto efficace per rallentare naturalmente la digestione e favorire una sensazione di pienezza e sazietà. La mela può essere consumata come snack in quei momenti in cui si avverte fame durante la giornata, in questo modo si riesce a placare la voglia di zuccheri e/o alimenti poco salutari come dolci preconfezionati, e si introducono nutrienti buoni per la salute dell'organismo. È meglio consumare le mele con tutta la buccia per avere una maggiore sensazione di sazietà e un maggior quantitativo di vitamine e fibre; tuttavia, in questo caso è necessario scegliere prodotti biologici, o comunque acquistati da persone fidate, dato che le mele sono tra i vegetali che contengono maggiori pesticidi. La mela inoltre è uno dei cibi migliori a bassa densità energetica, quindi se ne può magiare anche più di una per saziarsi meglio e più a lungo.
Fichi
Nei momenti in cui si ha voglia di mangiare cose dolci, i fichi, come le mele, rappresentano un ottimo alimento per placare queste voglie senza introdurre eccessive quantità di zuccheri. I fichi freschi hanno una consistenza densa e una polpa dolce, ricca di fibre che rallentano il rilascio di zuccheri nel sangue, prevenendo i picchi glicemici causati invece dallo zucchero raffinato e dai dolci. Per aumentare il potere saziante dei fichi, si possono accompagnare a essi una manciata di noci oppure un cucchiaio abbondante di ricotta.
Succhi vegetali naturali
I vegetali come frutta e verdura sono generalmente ricchi di fibre e nutrienti essenziali per il benessere del nostro organismo. Mentre la maggior parte delle bevande non soddisfano pienamente la sensazione di fame, i succhi vegetali, proprio perché ricchi di nutrienti, aiutano a saziarsi meglio, soprattutto se consumati durante un pasto. Tuttavia, bisogna stare attenti a non aggiungere zucchero e altri ingredienti calorici come gli sciroppi o gli aromi artificiali, nonché coloranti e conservanti, che andrebbero ad annullare i benefici per la propria salute. Tra gli alimenti migliori per preparare frullati e succhi vegetali abbiamo le banane, che sono ricche di amido resistente, buono per contribuire a riempirsi lo stomaco più facilmente e aumentare il senso di sazietà.