Un'alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per mantenere in salute l'organismo umano. Mangiare cibi ricchi di nutrienti è uno dei modi migliori per apportare nella propria dieta sostanze e composti benefici. Di seguito vedremo i vegetali con il più alto contenuto di nutrienti e antiossidanti.
Cavolo nero
Molte delle varietà del cavolo (Brassica oleracea), in particolare il cavolo nero, sono sicuramente tra gli alimenti più ricchi in assoluto di nutrienti e di antiossidanti. Questo vegetale contiene un altissimo apporto di vitamine, sali minerali, fibre, antiossidanti e altri composti bioattivi.
100 grammi di cavolo nero forniscono il 200% del fabbisogno quotidiano di vitamina C (120 mg), più del triplo del fabbisogno giornaliero di vitamina A (sintetizzata dal beta-carotene), il 1000% della RDA di vitamina K1, 4 gr di proteine, ed elevate quantità di vitamina B6, potassio, calcio, magnesio, rame e manganese; mentre sono presenti solamente 50 calorie.
Il cavolo nero può inoltre essere considerato più nutriente e sano rispetto ad altre varietà di verdura a foglia verde, come per esempio gli spinaci, perché contiene meno ossalati, che sono sostanze antinutienti che possono legarsi a minerali come il calcio, ostacolandone l'assorbimento.
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Il cavolo (ma anche altre verdure) è altresì abbondante in composti bioattivi, tra cui gli isotiocianati e l'indolo-3-carbinolo, che in diverse ricerche hanno dimostrato di avere importanti effetti anti-cancro [1, 2].
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Alghe
Esistono migliaia di specie diverse di alghe, e alcune di esse sono tra gli alimenti più nutrienti al mondo [3]. In molti casi, le alghe risultano essere più ricche di sostanze nutritive rispetto ai vegetali coltivati a terra. Le alghe sono particolarmente abbondanti in sali minerali come il calcio, il ferro, il magnesio, il sodio e il manganese.
Tra gli altri composti, troviamo diverse sostanze bioattive antiossidanti, tra cui le ficocianine e i carotenoidi, presenti soprattutto nelle alghe verdi-azzurre (Cyanobacteria) e in quelle rosse (Rhodophyta). Alcune di queste sostanze svolgono una potente attività anti-infiammatoria [4].
Ciò che rende le alghe ancora più interessanti è il loro elevato contenuto di iodio, un minerale importantissimo per sostenere la salute della tiroide e la produzione degli ormoni tiroidei. Basta mangiare di tanto in tanto un'alga ad alto apporto di iodio come la Kelp per dare all'organismo tutto lo iodio di cui ha bisogno.
Se l'idea di mangiare alghe non piace, bisogna sapere che la maggior parte di esse sono disponibili anche sotto forma di integratori alimentari. Inoltre, molte alghe vengono proposte essiccate e tritate, in modo da poterle usare facilmente come condimento per arricchire di sapore e gusto le proprie ricette, come per esempio le insalate, le zuppe e i minestroni.
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Aglio
L'aglio è uno degli antibiotici naturali migliori di cui possiamo disporre. È un classico ingrediente culinario che andrebbe usato quotidianamente. Non solo può donare gusto e sapore a piatti altrimenti insipidi, ma è anche incredibilmente nutriente. È ricco di vitamine C, B1 e B6, calcio, potassio, rame, manganese e selenio. Tornando alle sue qualità antibiotiche, l'aglio contiene un'importante sostanza nutritiva nota come allicina.
Molti studi hanno confermato i benefici dell'allicina contenuta nell'aglio per la salute umana. Questo composto solforganico aiuta ad abbassare la pressione sanguigna alta e il colesterolo LDL, portando a una riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiache [5, 6, 7, 8]. L'allicina è altresì utile per la lotta contro il cancro; la ricerca dimostra che le persone che consumano aglio regolarmente presentano un rischio molto più basso di sviluppare alcune comuni forme di tumore, in particolare al colon e allo stomaco [9, 10]. Grazie alle sue proprietà antibiotiche e antifungine, l'aglio si dimostra anche un alimento molto efficace nell'uccidere gli agenti patogeni come i batteri dannosi e i funghi [11, 12].
Patate
Le patate sono conosciute principalmente per il loro buon apporto di carboidrati (soprattutto sotto forma di amidi), pressappoco 18-20 grammi per 100 grammi di prodotto, che corrispondono all'incirca a una patata di medie-piccole dimensioni. Le patate inoltre sono ricche di potassio, magnesio, ferro, rame, manganese, vitamina C, e la maggior parte delle vitamine del gruppo B. Oltre a ciò, se mangiate con la buccia, le patate apportano anche un buon quantitativo di fibre.
Le patate sono davvero tra gli alimenti migliori che si possano mangiare perché contengono un po' di quasi tutti i nutrienti necessari per l'organismo umano. Sono inoltre tra i cibi più sazianti. Le patate bollite hanno un indice di sazietà superiore alla maggior parte dei cibi che si consumano comunemente [13].
Se, dopo la cottura, le patate si lasciano raffreddare, formano alte quantità di amido resistente, una sostanza simile alla fibra alimentare che apporta diversi benefici per l'apparato digerente e per la salute generale dell'organismo [14].
Mirtilli
Nonostante contengano meno vitamine e minerali delle verdure a foglia verde, i mirtilli sono comunque tra i cibi più ricchi di nutrienti antiossidanti. Sono proprio gli antiossidanti a rendere questa frutta interessante da un punto di vista nutrizionale. I mirtilli contengono elevate quantità di antociani e altri composti fitochimici, alcuni dei quali sono in grado di attraversare la barriera emato-encefalica ed esercitare effetti protettivi sul cervello [15].
Molti sono gli studi che hanno preso in esame i benefici dei mirtilli sulla salute degli esseri umani, e alcuni di essi hanno dimostrato che questa frutta è importante per migliorare la memoria, soprattutto negli anziani [16].
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Un'altra ricerca ha constatato che l'aggiunta di mirtilli nella dieta di uomini obesi e donne con la sindrome metabolica ha portato a una diminuzione della pressione sanguigna e del colesterolo LDL, ovvero quello "cattivo" [17]. Questi miglioramenti sono con ogni probabilità dovuti a un aumento della capacità antiossidante del sangue [18]. L'elevato apporto di antiossidanti nei mirtilli è altresì utile per aiutare a combattere il cancro [19, 20, 21].
Cacao puro (Cioccolato fondente)
Il cacao puro, o il cioccolato fondente almeno al 75-80%, è uno degli alimenti più nutrienti che si possano mangiare. È ricco di fibre e sali minerali tra cui ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco, rame e manganese. Ma ciò che rende ancora più interessante il cacao amaro è il grande apporto di antiossidanti.
Il cacao puro e il cioccolato fondente ottenuto da esso possono contenere una quantità di antiossidanti che supera anche quella di vegetali come i mirtilli e le bacche di acai, tanto che le fave di cacao possono essere considerate un "super frutto" [22].
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Tra i tanti benefici per la salute umana, il cioccolato fondente contribuisce a favorire la circolazione sanguigna, regolare la pressione alta, ridurre il colesterolo LDL, e migliorare le funzioni cognitive [23, 24, 25, 26]. Uno studio recente ha inoltre constatato che il rischio di sviluppare malattie cardiache si riduce del 57% in coloro che consumano cioccolato fondente cinque o più volte a settimana [27]. Dato che le malattie del cuore sono tra le cause più comuni di morte prematura al mondo, questa scoperta è senza dubbio molto importante.
Per godere dei benefici del cacao, assicurarsi di mangiare cacao puro o cioccolato fondente con un contenuto di cacao almeno del 70%. Meglio ancora sarebbe il cioccolato fondente dall'85% in su. Basta consumare anche solo un quadretto di cioccolato fondente al giorno per arricchire di antiossidanti e altri nutrienti benefici la propria dieta quotidiana.