19 Novembre 2015

Alimenti Vegetali Ricchi di Acidi Grassi Omega 3

Gli acidi grassi essenziali omega-3 sono grassi polinsaturi costituiti da diversi gruppi: acido α-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA), e acido docosaesaenoico (DHA). L'acido ALA si trova principalmente negli alimenti vegetali, mentre gli EPA e DHA si trovano nelle fonti di origine animale, in particolare nei pesci grassi. Gli EPA e DHA possono anche essere prodotti dal corpo umano a partire dall'acido ALA. Vediamo dunque quali sono i vegetali più ricchi di omega-3, ovvero di ALA.

Vegetali ricchi di omega-3: Olio di semi di lino (spremuto a freddo)

Tra gli alimenti più ricchi di omega-3, il primo posto spetta all'olio di semi di lino ottenuto da spremitura a freddo, che supera di gran lunga anche le fonti animali come il salmone. Per rendere l'idea, 100 grammi di olio di semi di lino contengono circa 107000 mg di omega-3, mentre 100 grammi di salmone ne apportano all'incirca 38000 mg. Insomma, l'olio di lino contiene un quantitativo di omega-3 quasi tre volte superiore al salmone.

Detto ciò, bisogna tenere presente che l'olio di semi di lino è molto delicato e si ossida facilmente. Quindi, è necessario evitare l'esposizione diretta alla luce e a fonti di calore. Si sconsiglia inoltre di usare questo olio per cucinare. È possibile impiegarlo come integratore dietetico o come condimento per le insalate. In alternativa all'olio di semi di lino, si possono mangiare i semi di lino, che però devono essere tritati per renderli assimilabili a livello intestinale, altrimenti vengono espulsi così come sono, e al massimo aiutano a contrastare la stitichezza. Bisogna considerare che i semi di lino hanno un contenuto di omega-3 di molto inferiore all'olio da essi ricavato, che ammonta a circa 19200 mg/100 gr.

Vegetali ricchi di omega 3: Semi di chia

Tra i semi, quelli di chia sono i più ricchi di omega-3 (fino a 38000 mg/100gr). Al secondo posto troviamo i semi di lino, seguiti dai semi di canapa, i semi di sesamo e infine i semi di zucca. È molto interessante notare che il contenuto di omega-3 e omega-6 nei semi di chia è molto ben bilanciato, rispettando il rapporto di 3-4:1. Cercare di mantenere questo equilibrio è fondamentale per contrastare e ridurre i processi infiammatori nel corpo, prevenire l'obesità, e regolare la pressione sanguigna.

[Potrebbe interessarti: Come bilanciare il rapporto omega-6/omega-3 nella dieta quotidiana]

Vegetali ricchi di omega3: Noci e olio di noce

100 grammi di noci della varietà Juglans regia, ovvero quelle che troviamo comunemente anche in Italia, forniscono pressappoco 9100 mg di omega-3. Bisogna comunque tenere presente che abbiamo diverse qualità di noci: quelle della Juglans cinerea apportano circa 7500mg/100gr di omega3, le noci nere 4500mg/100gr, le pecan 850mg/100gr, e le noci di Macadamia 190mg/100gr.

Vegetali ricchi di omega-3: Soia

La soia fornisce fino a 1700mg/100gr di omega-3. I prodotti da essa ottenuti possono avere un apporto variabile di omega-3 che va dai 1700mg/100gr del tofu congelato fino a diminuire a 450mg/100gr nel tofu fermetato (fuyu). Tra gli altri legumi, gli unici veramente degni di nota sono i ceci, con un apporto di grassi polinsaturi di circa 2,7gr/100gr.

Vegetali ricchi di omega-3: Spinaci

Le verdure a foglia verde non sono certo le fonti migliori di grassi, dunque non possono contenere elevate quantità di grassi polinsaturi come gli omega-3. Tuttavia, tra queste, gli spinaci occupano i primi posti e sono senza dubbio tra i vegetali più ricchi di omega-3, con un apporto che può arrivare fino a 370 mg ogni 100 grammi di prodotto. Le altre verdure, come la lattuga, i cavoletti di Bruxelles, e il cavolfiore verde possiedono solo fino a 100-200mg/100gr.

Gli alimenti vegetali ricchi di omega-3 appena illustrati devono sempre far parte di una dieta equilibrata affinché non si verifichino problemi a livello nutrizionale. Inoltre, è bene sottolineare che tali cibi sono ricchi di ALA, ovvero acido α-linolenico, e anche se l'organismo umano è in grado di sintetizzare DHA ed EPA dagli ALA, può farlo solo in minime quantità, le quali non aumentano con un consumo maggiore di ortaggi e altri vegetali ricchi di omega 3. Quindi, in alcuni casi, le fonti vegetali potrebbero non essere sufficienti a soddisfare le necessità del proprio organismo.