Gli alimenti per abbassare il colesterolo cattivo sono diversi e agiscono in vari modi. Alcuni cibi contrastano il colesterolo grazie al loro elevato apporto di fibre solubili, che si legano al colesterolo e ai suoi precursori all'interno dell'apparato digerente, trascinandoli fuori dal corpo prima che entrino in circolazione. Altri alimenti invece sono consigliati per via dei grassi polinsaturi, capaci di abbassare direttamente il colesterolo cattivo LDL.
Tra gli altri cibi consentiti contro il colesterolo troviamo inoltre quelli ricchi di steroli e stanoli vegetali, elementi utili per bloccare l'assorbimento del colesterolo da parte dell'organismo umano.
Di seguito, vediamo più approfonditamente quali sono gli alimenti permessi e quelli da evitare.
Alimenti per abbassare il colesterolo
Avena e altri cereali integrali
Per abbassare il colesterolo con l'alimentazione si può cominciare sin dal mattino con una bella tazza di cereali integrali, preferibilmente avena oppure orzo. In questo modo si assumono subito buone quantità di fibre alimentari, utili per ridurre i livelli di colesterolo cattivo, LDL. Se poi si aggiunge anche della frutta come una banana o alcune fragole oppure una mela o una pera, migliora notevolmente l'apporto di fibre solubili. Per diminuire il tasso di LDL, possono bastare dai 5 ai 10 grammi di fibre solubili al giorno, e una colazione ricca di fibre come quella appena descritta si avvicina tranquillamente ai 5 grammi. Sicuramente uno dei modi migliori per cominciare la giornata!
Legumi
Anche i legumi sono particolarmente ricchi di fibra solubile, sali minerali e vitamine, tutti nutrienti essenziali per contribuire ad abbassare il colesterolo. Essi inoltre necessitano di abbastanza tempo per essere digeriti dal nostro organismo, quindi ci aiutano a sentici più sazi più a lungo. Questo è un ottimo motivo per mangiare legumi se si sta cercando di perdere peso. Abbiamo un'ampia scelta di legumi, dai fagioli alle lenticchie, ceci, piselli, soia e derivati, fave e altri. Inoltre i legumi sono un alimento molto versatile, possono quindi essere impiegati in tanti modi diversi. Se dunque non si consumano abbastanza legumi è il momento per rivedere la propria dieta.
Frutta secca
Mangiare quantità moderate di mandorle, noci, arachidi e altra frutta a guscio fa bene al sistema cardiovascolare. Consumare una manciata di noci al giorno può abbassare il colesterolo cattivo (LDL) di circa il 5 per cento. La frutta secca inoltre contiene altri nutrienti utili a proteggere il cuore tra cui omega-3 e altri acidi grassi polinsaturi. Per godere dei benefici della frutta secca non bisogna abusarne, ne bastano 40-50 grammi al giorno.
Oli vegetali
L'utilizzo in cucina di oli vegetali come l'olio extra vergine di oliva, di colza, di girasole, di cartamo, e altri oli vegetali ricchi di grassi polinsaturi in sostituzione di burro, strutto e margarina, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo LDL.
Noi italiani siamo molto fortunati ad avere la possibilità di poter godere dei benefici dell'olio d'oliva ottenuto da piante d'ulivo cresciute nel nostro clima mediterraneo. Il nostro olio d'oliva è ricco di antiossidanti in grado di diminuire i livelli delle lipoproteine a bassa densità, ovvero il colesterolo cattivo, senza ridurre il tasso delle lipoproteine ad alta densità (HDL) o colesterolo buono.
Frutta e Verdura
Mele, uva, albicocche, ciliege, fragole e agrumi sono tra la frutta migliore per contrastare il colesterolo cattivo perché contengono pectina, un tipo di fibra solubile molto efficace per abbassare le LDL. Anche la verdura è notoriamente abbondante in fibre solubili, in particolare melanzane e gombo. Tra gli ortaggi, le carote sono quelle più ricche di pectina.
Steroli e stanoli vegetali
Gli steroli e gli stanoli vegetali sono sostanze che vengono estratte dalle piante, e sono benefiche contro il colesterolo cattivo perché contribuiscono a fermarne l'assorbimento, senza andare a intaccare il colesterolo buono (HDL). Solitamente, steroli e stanoli vegetali sono disponibili come integratori alimentari oppure all'interno di cibi migliorati, appositamente preparati per chi ha problemi di colesterolo alto. Si stima che bastano 2 grammi al giorno di steroli o stanoli vegetali per diminuire il colesterolo cattivo di circa il 10 per cento.
Omega-3
Mangiare moderate quantità di pesce grasso contribuisce a mantenere il cuore sano grazie ai suoi alti livelli di acidi grassi omega-3. Gli omega 3 sono utili per abbassare la pressione del sangue alta, diminuire i rischi di avere coaguli di sangue, e ridurre i trigliceridi nel sangue. I pesci che contengono alti livelli di omega-3 sono le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, l'halibut e il tonno.
Gli omega 3 sono inoltre disponibili in elevate quantità anche nelle fonti vegetali tra cui i semi di lino e l'olio da essi estratto, il ribes nero, i semi di canapa e il relativo olio, l'olio di colza o di canola, la frutta secca come noci e mandorle, l'olio extravergine di oliva, i semi di chia.
Cibi da evitare per ridurre il colesterolo
Di solito, il colesterolo cattivo (LDL) sale mentre il colesterolo buono (HDL) si abbassa principalmente a causa della propria dieta e delle scelte sbagliate nello stile di vita. Anche la genetica gioca un ruolo importante dato che alcune persone sono geneticamente predisposte a rispondere più facilmente a ciò che mangiano rispetto ad altre, tuttavia i geni non sono qualcosa che si può cambiare. Di seguito invece vediamo cosa possiamo cambiare per abbassare il colesterolo cattivo e godere di buona salute.
Grassi saturi
I grassi saturi presenti soprattutto nella carne rossa, nel latte e nei suoi derivati, e negli oli di cocco e di palma aumentano direttamente le LDL. Quindi un modo per abbassare il colesterolo LDL è quello di ridurre il contenuto di grassi saturi. Basta apportare qualche sostituzione alla propria dieta per vedere subito miglioramenti: meno carne rossa (al massimo due volte a settimana); latte scremato anziché latte intero, o meglio ancora latte di soia oppure di riso; olio extravergine d'oliva o altri oli ricchi di grassi polinsaturi anziché burro; cottura al forno anziché frittura.
Grassi trans
I grassi trans sono un sottoprodotto della reazione chimica che trasforma l'olio vegetale in saturo e quindi solido (come avviene per la margarina), impedendo in questo modo che gli oli possano irrancidirsi. Tuttavia, i grassi trans aumentano notevolmente le lipoproteine a bassa densità (LDL) oltre a causare una serie di altri problemi di salute tra cui l'accrescimento delle infiammazioni nel corpo e l'aumento della tendenza alla formazione di coaguli ematici nei vasi sanguigni. Questi grassi sono tra i più pericolosi nell'alimentazione, e purtroppo sono molto presenti nei prodotti di uso comune come margarine, biscotti in scatola, cracker, e altri prodotti preconfezionati. Fortunatamente, oggi molte aziende stanno diminuendo o eliminando l'uso di grassi trans come quelli idrogenati e/o parzialmente idrogenati optando per alternative più salutari; tuttavia, il modo migliore per accertasi che un alimento non contenga questo tipo d grassi è sempre quello di leggere bene le etichette di ciò che si acquista, evitando i grassi saturi, idrogenati, semi-idrogenati, trans e in generale tutti i grassi cattivi.
► Tabella degli alimenti vietati e degli alimenti permessi per abbassare il colesterolo
| Alimenti | Cibi Permessi | Cibi Vietati |
|---|---|---|
| Latte e yogurt | Latte parzialmente o totalmente scremato. Yogurt magro bianco, oppure yogurt alla frutta con basso contenuto di grassi (massimo 0,1 per cento). | Latte intero, yogurt intero, yogurt alla frutta con alto contenuto di zuccheri e grassi, crema di yogurt, panna, latte condensato. |
| Formaggi | Formaggi freschi come per esempio la ricotta di vacca, la crescenza, la mozzarella, e i fiocchi di latte. È possibile consumare questi alimenti una o due volte a settimana, con porzioni non superiori agli 80 grammi. | I formaggi da evitare sono quelli stagionati come la groviera, il grana, il pecorino, la fontina, il gorgonzola, le sottilette e i formaggini fusi. |
| Carni | Le carni consentite sono quelle magre, quindi il petto di pollo, il tacchino, il coniglio, il vitello, il manzo (parte magra), il cavallo, lonza o filetto di maiale. Tuttavia, la frequenza di consumo di carne non dovrebbe eccedere le due volte a settimana. | Evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Sono vietati anche i condimenti troppo elaborati. |
| Salumi | I salumi permessi sono la parte magra di: prosciutto crudo, prosciutto cotto, spek, bresaola. Sarebbe bene consumare questi salumi non più di una-due volte a settimana, in una quantità che non superi i 70 grammi a porzione | In genere i salumi ricchi di grasso vanno evitati, tra questi ricordiamo: salame, coppa, mortadella, pancetta. |
| Pesci | È consentito il consumo di pesci freschi, o surgelati, come la sogliola, il merluzzo, la trota, il dentice, l'orata. Pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, aringa e tonno. Il pesce va mangiato non più di 2-3 volte a settimana. | Da evitare i pesci sott'olio come il tonno in scatola (si può consumare solo quello conservato al naturale). Dosi moderate per molluschi e crostacei tra cui cozze, vongole, granchi e gamberi. |
| Uova | Una quantità di due uova a settimana può essere consumata a patto che l'uovo sia sodo oppure cotto alla coque, senza condimenti eccessivi. L'albume in particolar modo è buono perché privo di colesterolo. | Da evitare le uova fritte e le salse fatte con uova come la maionese. |
| Oli | Olio extravergine d'oliva, olio di semi di lino, olio di colza, olio di semi di canapa, olio di soia, olio di semi di mais, olio di vinacciolo. Gli oli vegetali ricchi di omega 3 e con un buon rapporto omega3-omega6 si possono consumare in moderate quantità tutti i giorni. | Oli di palma, olio di cocco, lardo, strutto, burro, margarina animale vanno evitati per preparare le proprie ricette perché ricchi di grassi saturi e/o trans. |
| Pane e Pasta |
Il comune pane, così come la maggior parte dei prodotti da forno come pizza, grissini e altri prodotti freschi possono essere consumati moderatamente tutti i giorni. Anche la pasta, il riso e gli gnocchi possono essere mangiati quotidianamente a patto che siano conditi a dovere, senza eccessi. | Da evitare pane e prodotti preconfezionati, in genere grissini in scatola, fette biscottate, crackers e altri alimenti non freschi. Si sconsigliano i condimenti troppo elaborati. Ricordiamo inoltre che nonostante le farine raffinate e i prodotti da esse derivati, come la pasta e il pane, siano pressoché privi di colesterolo, ciò non significa che si può abusare di questi. Tali cibi sono comunque ipercalorici. Una dieta che eccede in calorie porta a un aumento di peso, con conseguente accrescimento degli effetti negativi del colesterolo cattivo e dei grassi saturi. |
| Patate | Le patate possono essere consumate tranquillamente se lessate oppure cotte al forno. | Le patate fritte sono da evitare. |
| Legumi | I legumi sono tra i migliori alimenti per chi soffre di colesterolo, tanto che se ne possono mangiare anche tutti i giorni. | Si possono consumare tutti i legumi a patto che si rispettino metodi di cottura salutari. |
| Cereali | Tutti, in particolare i cereali integrali, avena, orzo, germe di grano. Si possono mangiare tutti i giorni. | Nessuno. |
| Verdura | Tutta la verdura cotta o cruda, possibilmente tutti i giorni. | Evitare di friggere la verdura, o comunque di cucinarla con grassi saturi come grassi animali, burro, e così via. |
| Frutta | Tutta la frutta. In quantità moderate la frutta secca. | Frutta sciroppata o conservata in scatola utilizzando additivi chimici, conservanti e coloranti. |
| Bibite | In genere si può bere tutto, soprattutto l'acqua, che non deve mancare mai. Le bevande di cui non abusare sono quelle ricche di zuccheri. Consumo moderato di alcolici. È permesso un bicchiere di vino rosso a tavola. | Evitare bevande ricche di additivi chimici, conservanti e coloranti. |
| Zuccheri | In quantità moderate è possibile consumare quotidianamente zucchero, miele e conserve. | Biscotti e altri prodotti preconfezionati, arricchiti di dolcificanti chimici. |
| Dolci | Dolci preparati in casa senza l'uso di burro o altri grassi saturi e/o trans. Consumati con moderazione, si possono magiare tutti i giorni. | Evitare dolci preconfezionati, ricchi di additivi, burro, e altri grassi saturi o trans. |
| Condimenti | I condimenti vanno bene tutti, in quantità moderate (ricordiamo che sono condimenti), in particolare le spezie, che sono ricche di nutrienti antiossidanti e antinfiammatori. | Sono permessi tutti i condimenti a patto che non siano arricchiti con altre salse elaborate, maionese, mostarda o altri tipi di condimenti che contengono uova e/o grassi cattivi. |
Per ridurre il colesterolo cattivo, mangiare i giusti alimenti è fondamentale. Tuttavia, il peso corporeo e l'esercizio fisico giocano anch'essi un ruolo fondamentale nel tenere sotto controllo il colesterolo. Essere in sovrappeso e non svolgere regolare attività fisica porta a un aumento di grassi circolanti nel sangue. L'eccesso di peso aumenta le lipoproteine a bassa densità (LDL), ovvero il colesterolo cattivo, mentre l'inattività abbassa le lipoproteine ad alta densità (HDL), ovvero il colesterolo buono. Quindi, adottare uno stile di vita sano da affiancare a un'alimentazione corretta è la soluzione ideale per abbassare il colesterolo.