Quando il colesterolo nel sangue aumenta, sale anche il rischio di patologie cardiovascolari a esso legate, per cui è necessario ridurlo agendo, prima ancora che con farmaci o integratori, mediante alimenti utili per abbassare il colesterolo cattivo. Tali cibi sono caratterizzati da un basso contenuto di grassi saturi, molte fibre, steroli e stanoli vegetali, tutti elementi che aiutano a ridurre e a spazzare via le lipoproteine a bassa densità (LDL) dall'organismo.
Cereali integrali
Per ridurre la presenza di colesterolo cattivo tramite la dieta, è possibile iniziare sin dal mattino facendo una buona colazione composta da una tazza di cereali integrali, in particolare orzo e avena. Così facendo, si vanno ad assumere buone quantità di fibre, necessarie per abbassare il colesterolo cattivo poiché queste si legano a esso favorendone l'espulsione dall'organismo.
Per aumentare ulteriormente l'apporto di fibre si può inoltre consumare una frutta come per esempio una banana, una mela, una pera o qualsiasi altra frutta fa piacere mangiare a colazione, possibilmente insieme ai cereali.
Con questo tipo di colazione si arriva facilmente pressappoco a 5 grammi di fibre. Basta pensare che per diminuire i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) possono essere sufficienti dai 5 ai 10 grammi di fibre solubili al giorno.
In genere, tutte le versioni integrali di pasta, pane, farine e cereali hanno un alto contenuto di fibra alimentare, la quale contiene una quota solubile, i betaglucani, che interferiscono positivamente sulla riduzione di colesterolo LDL. La fibra alimentare possiede tra l'altro il vantaggio di favorire il regolare transito intestinale e di limitare i picchi glicemici post-pasto, impedendo così che si instaurino anche patologie collegate come obesità e diabete.
Frutta secca
Oltre alle fibre, la frutta secca contiene numerosi nutrienti benefici per l'apparato circolatorio. Secondo una ricerca pubblicata nel 2010 sulla rivista scientifica Archives of Internal Medicine bastano 67 grammi di noci al giorno per abbassare il colesterolo totale di circa il 5% e le lipoproteine a bassa densità (LDL), ovvero il colesterolo cattivo, di circa il 7%.
La frutta a guscio contiene altresì sostanze che aiutano a migliorare la salute del cuore tra cui gli acidi grassi omega-3 e altri grassi polinsaturi. È bene comunque ricordare che non si deve abusare della frutta secca, bastano pressappoco 50 grammi al giorno per trarne effetti benefici.
Legumi
Un altro alimento ricco di fibre e sali minerali sono i legumi. Questi vegetali inoltre hanno bisogno di maggior tempo per essere scomposti e metabolizzati dal corpo umano, quindi contribuiscono a sentirsi più pieni più a lungo.
Oli vegetali
Gli oli vegetali sono ricchi di grassi polinsaturi, ovvero grassi buoni che contribuiscono a ridurre il tasso di colesterolo cattivo (LDL). In Italia, abbiamo la grande fortuna di poter acquistare o produrre uno degli oli vegetali migliori al mondo, ovvero quello d'oliva, proveniente da piante d'ulivo coltivate in un clima perfetto come quello mediterraneo. La ricchezza di antiossidanti, polifenoli, e grassi buoni presenti nel nostro olio d'oliva aiuta ad abbassare i livelli delle LDL, senza intaccare le lipoproteine ad alta densità (HDL), ovvero il colesterolo buono. In particolare sono i polifenoli che contribuiscono a proteggere dalle ossidazioni delle LDL.
Vegetali di stagione
Mangiare frutta e verdura di stagione è sempre un'ottima abitudine. Questo semplicemente perché tali vegetali sono i più ricchi di antiossidanti e nutrienti proprio per via del fatto che sono disponibili spontaneamente nel loro periodo di maturazione. Quindi la loro crescita non viene forzata in alcun modo, sviluppando liberamente tutte le sostanze benefiche al loro interno. I vegetali, grazie all'alto contenuto di fibre, vitamine e sali minerali aiutano nella gestione del colesterolo cattivo e nel mantenere la salute generale dell'organismo.
In particolare, mele, uva, albicocche, ciliege, fragole e agrumi sono tra la frutta migliore per contrastare le LDL dato che hanno un buon apporto di pectina, una fibra che non viene digerita e che si lega alle LDL, facilitandone l'eliminazione. Tra gli ortaggi, da menzionare le carote come quelle maggiormente ricche di pectina.
Steroli e stanoli vegetali
Mangiare vegetali, possibilmente di stagione, è utile anche per migliorare l'apporto di stanoli e steroli, sostanze che generalmente vengono ricavate dalle piante per preparare integratori alimentari impiegati proprio per bloccare l'assorbimento del colesterolo cattivo.
Solitamente, bastano pressappoco 2gr al giorno di stanoli e steroli vegetali per abbassare significativamente i livelli di LDL.
Omega-3
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali che contribuiscono a diminuire la pressione sanguigna, ridurre i rischi di formazione di coaguli ematici, e abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue. Questi grassi buoni si trovano soprattutto in frutta secca, semi oleosi e oli vegetali da essi ricavati, ribes nero, pesce grasso come aringhe, sgombro, sardine, halibut, salmone e tonno.
Uova (?)
È vero che le uova sono ricche di colesterolo, ma è anche vero che solo una parte di esso ne contiene in quantità elevate, ovvero il tuorlo (circa 1085mg su 100gr). L'albume dell'uovo invece è la parte senza colesterolo. C'è da dire però che la peculiarità del tuorlo d'uovo è quella di avere la funzione di rimuovere il colesterolo in eccesso depositatosi sulle pareti delle arterie, pur essendone esso stesso una fonte.
Le uova sono altresì ricche di proteine dall'alto valore nutrizionale, vitamina B6, B12 e A, fosforo, potassio, calcio e ferro, per cui non vanno eliminate totalmente dalla propria dieta ma dosate adeguatamente nel corso della settimana. In merito a questo alimento, quindi, si ritrovano pareri discordi, per cui il suo consumo non è bandito ma non deve superare due uova a settimana, considerando anche quelle utilizzate come ingredienti nelle ricette.
Colesterolo cattivo: tabella degli alimenti che si possono mangiare
| Tipo di Alimenti | Alimenti Permessi |
|---|---|
| Latte e yogurt | Latte parzialmente oppure totalmente scremato. Yogurt magro o yogurt alla frutta con zero o basso apporto di grassi (al massimo 0,1% di grassi saturi). |
| Formaggi | Formaggi freschi tra cui mozzarella, ricotta, crescenza, fiocchi di latte. Questi formaggi si possono mangiare una o al massimo due volte a settimana, in porzioni che non superino gli 80gr. |
| Carni | Tra le carni, bisogna preferire quelle magre: pollo, tacchino, coniglio, parte magra di vitello e manzo, lonza, filetto di maiale. Anche la carne non va consumata più due volte a settimana. |
| Salumi | Tra i salumi, si possono assaggiare solo le parti magre di prosciutto crudo, prosciutto cotto, spek, bresaola. Anche in questo caso, non più di 2 volte a settimana, in porzioni non superiori a 70 gr. |
| Pesci | È permesso il consumo di pesci freschi, o anche surgelati, come: sogliola, dentice, merluzzo, orata, trota. Si possono inoltre mangiare pesci oleosi tra cui sgombro, salmone, sardine, aringa e tonno. Il pesce può essere consumato non più di 2 volte a settimana. |
| Uova | Due uova a settimana si possono mangiare, ma queste devono essere sode o alla coque, e prive di condimenti troppo elaborati. L'albume, come già detto, non contiene affatto colesterolo. |
| Oli | Gran parte degli oli vegetali si possono consumare moderatamente: olio d'oliva oppure olio extravergine d'oliva, olio di colza, olio di lino, olio di canapa, olio di soia, olio di vinacciolo, olio di semi di mais. |
| Pane e Pasta | È meglio preferire le versioni integrali di pane, così come della maggior parte dei prodotti da forno tra cui pizza, grissini e altri. Lo stesso vale per la pasta e il riso. Tutti questi prodotti si possono mangiare quotidianamente in maniera moderata, senza condimenti eccessivi. |
| Patate | Le patate si possono mangiare senza problemi, ma devono essere lessate o fatte al forno. |
| Legumi | I legumi si possono consumare anche tutti i giorni poiché sono tra i cibi migliori contro il colesterolo cattivo. |
| Cereali | Anche i cereali si possono mangiare tutti quotidianamente, soprattutto se integrali. Da preferire orzo, avena e germe di grano. |
| Verdura | Si può mangiare tutta la verdura che si vuole, cruda oppure cotta. Se possibile consumare verdura tutti i giorni. |
| Frutta | Stessa cosa per la frutta: si può mangiare tutti i giorni. Da ricordare che la frutta a guscio va consumata con moderazione (cercare di non superare i 50 grammi al giorno). |
| Bibite | Non abusare di alcolici e bibite ricche di zucchero e additivi chimici. Ovviamente si consiglia di bere acqua regolarmente nell'arco dell'intera giornata. |
| Zuccheri e dolci | Si possono mangiare in maniera moderata alimenti contenenti zucchero, miele e conserve. Cercare di limitare le porzioni a una al giorno, possibilmente non la sera. Evitare il più che si può tutti quei dolci contenenti conservanti, grassi saturi e trans, e additivi chimici. |
| Condimenti | I condimenti si possono utilizzare quotidianamente per arricchire le proprie ricette di gusto e nutrienti; in particolare si consigliano le spezie. Evitare condimenti troppo elaborati. |
Consigli nutrizionali
Affinché la dieta contro il colesterolo cattivo risulti più efficace, si può seguire un'alimentazione fatta da piccoli pasti consumati spesso, da cui si ottiene un piano alimentare costituito da sei porzioni al giorno. In questo modo, si evitano le grandi abbuffate e si induce l'organismo a metabolizzare meglio i nutrienti immessi al singolo pasto, scongiurando trasformazioni deleterie.
Mangiare gli alimenti consigliati contro il colesterolo cattivo è senza dubbio un buon metodo per abbassare il livello delle LDL. Tuttavia, per ridurre efficacemente il colesterolo è necessario anche condurre uno stile di vita sano, che preveda una regolare attività fisica, e una rinuncia di vizi negativi come per esempio il fumo e l'alcol. Altro consiglio fondamentale per abbassare i livelli di colesterolo cattivo è quello di tenere sotto controllo il peso corporeo. Un eccesso di grasso infatti accresce inevitabilmente la presenza di lipoproteine a bassa densità (LDL).