26 Febbraio 2015

Sinergie alimentari: combinazioni dei cibi per migliorare la salute

Saper associare correttamente i cibi a tavola permette di migliorare la biodisponibilità e l'assorbimento dei nutrienti contenuti in essi, aumentando così i loro benefici per la nostra salute. Una dieta basata sulla giusta combinazione alimentare garantisce quindi più vitalità e carica energetica all'organismo umano, contribuendo a contrastare meglio infiammazioni e ossidazioni. Di seguito, alcune tra le migliori sinergie alimentari che si possono fare in cucina.

Pomodori e Avocado

I pomodori sono ricchi di licopene, un pigmento antiossidante appartenente alla categoria dei carotenoidi, che riduce il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Dato che i carotenoidi sono liposolubili (ovvero solubili nei grassi), gli acidi grassi contenuti nell'avocado rendono questi antiossidanti più biodisponibili. Per lo stesso motivo, se si prepara un sugo con il pomodoro, è bene aggiungervi dell'olio d'oliva, ricco di grassi buoni, che accresce l'assorbimento dei nutrienti presenti nell'ortaggio. Allo stesso modo, si consiglia di condire le insalate di pomodoro con dell'olio d'oliva. 

Uno studio del 2005 pubblicato sul The Journal of Nutrition ha dimostrato che le insalate consumate con condimenti grassi, in particolare avocado oppure olio di avocado, aiutano anche l'assorbimento di un altro carotenoide chiamato luteina, che si trova principalmente nelle verdure a foglia verde. Per arricchire la propria insalata di grassi buoni, si può aggiungere a essa anche la frutta secca come noci e pistacchi, oppure semi oleosi come semi di zucca e semi di girasole, o ancora un po' di formaggio grattugiato.

Limone e cavolo

La vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro non-eme, vale a dire quello presente nei vegetali. Si suggerisce di ottenere la vitamina C da alimenti come peperoni, agrumi, verdure a foglia verde, fragole, pomodori, broccoli; mentre il ferro è maggiormente presente in vegetali come bietole, cavoli, spinaci, legumi e cereali integrali.

La vitamina C è utile anche per amplificare l'effetto antiossidante di tè e tisane, per questo una fettina di limone nella tazza del tè è sempre una buona abitudine.

Avena e succo d'arancia

Uno studio condotto dalla Antioxidants Research Lab, presso la USDA, ha dimostrato che bere succo d'arancia mentre si mangia una ciotola di cereali d'avena contribuisce a ripulire le arterie e a prevenire gli attacchi di cuore in maniera due volte più efficace rispetto all'assunzione dei due alimenti separatamente. Questo perché i fenoli presenti in entrambi i cibi stabilizzano meglio il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità o colesterolo cattivo) se consumati insieme.

Broccoli e pomodori

Una ricerca pubblicata nel 2007 sulla rivista scientifica Cancer Research ha dimostrato che combinare i broccoli con i pomodori previene il cancro alla prostata, molto probabilmente per l'unione di diversi antiossidanti vegetali presenti in questi cibi. In realtà, il motivo esatto alla base dei benefici di questa sinergia alimentare non è stato ancora chiarito; sta di fatto che tale studio ha constatato che mangiare broccoli e pomodori insieme è stato più efficace nel rallentare la crescita del tumore rispetto a un loro consumo separato.

Mirtilli e uva

Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha preso in esame la capacità antiossidante di diversi tipi di frutta individualmente (mele, arance, mirtilli, uva), per poi paragonarla alla capacità antiossidante di una miscela delle stesse frutte. La "macedonia" è risultata maggiormente ricca di antiossidanti. Secondo lo studio, questo effetto spiega perché nessun singolo antiossidante può sostituire la combinazione di sostanze fitochimiche naturali di frutta e verdura. L'autore della ricerca raccomanda inoltre di mangiare da cinque a dieci porzioni di diverse varietà di frutta e verdura al giorno per ridurre considerevolmente i rischi di malattie croniche e cancro.

Arachidi e pane integrale

Si tratta di una combinazione alimentare molto apprezzata dagli sportivi poiché unisce diversi aminoacidi e carboidrati buoni. Gli amminoacidi assenti nel grano sono effettivamente presenti nelle arachidi. Il modo più semplice per creare questa sinergia alimentare è quello di spalmare del burro di arachidi su una fetta di pane integrale. Si consiglia tuttavia di acquistare burro o crema di arachidi al 100%, priva di oli idrogenati e/o altri additivi, i quali sono dannosi per la salute. 

Uova e melone

Uova e melone, una combinazione un po' strana ma molto salutare. Le uova sono ricche di proteine, e a colazione non c'è niente di meglio che combinarle con carboidrati buoni, presenti nel melone. Le proteine infatti rallentano l'assorbimento del glucosio, o zucchero, proveniente dai carboidrati. Questa sinergia consente quindi di ridurre i picchi glicemici e gli sbalzi di energia con successivi momenti di stanchezza intensa. Aiuta a regolare anche i livelli di insulina, contrastando così problemi che potrebbero insorgere in seguito a un suo aumento troppo elevato come infiammazioni, diabete, cancro e altre malattie. Oltre a ciò, rallentando l'assorbimento del glucosio, il corpo può avvertire meglio i segnali di sazietà. Questo aiuta a prevenire molti disturbi, dall'indigestione all'obesità. Si consiglia quindi di eliminare i carboidrati cattivi, come quelli raffinati della farina bianca e dello zucchero; e quando si consumano carboidrati buoni (cereali integrali, frutta, verdura), è bene non mangiarli da soli.

Vegetali e olio d'oliva

Sappiamo già che i grassi buoni aiutano ad aumentare l'assorbimento del licopene. Ma questo antiossidante non è l'unico liposolubile, molte altre vitamine sono infatti solubili nei grassi: A, D, ed E. Carote, broccoli, piselli, e peperoni sono tutti vegetali contenenti alti livelli di betacarotene (precursore della vitamina A), e quindi è bene accompagnare a questi alimenti grassi sani, come quelli che si trovano nell'olio d'oliva.

Yogurt e mandorle

Abbiamo appena detto che alcune vitamine vengono assorbite più facilmente se abbinate a grassi buoni. Alimenti contenenti vitamina D, come lo yogurt, possono quindi essere accompagnati da cibi ricchi di grassi sani, come le mandorle, che contengono acidi grassi omega-3. A dire il vero, la migliore fonte di vitamina D rimane comunque una moderata esposizione ai raggi ultravioletti del sole; il corpo infatti produce da solo questa vitamina grazie ai raggi solari.

Per ottenere il massimo dalla vitamina E, invece, siamo abbastanza fortunati poiché è un nutriente contenuto soprattutto negli oli e nei semi oleosi, quindi si trova già combinato a grassi buoni all'interno di tali prodotti; basta semplicemente consumarli regolarmente.

Spezie e insalata

Le spezie e le erbe aromatiche sono in grado di potenziare gli effetti antiossidanti di determinati alimenti vegetali come le insalate che, arricchite con maggiorana, salvia, peperoncino e rosmarino, assumono da un lato un particolare sapore esotico e dall'altro contrastano più efficacemente l'invecchiamento cellulare.

Frutta secca e mirtilli

Tutta la frutta secca, molto ricca di vitamina E, può potenziare il proprio effetto antiossidante e protettivo se associato al resveratrolo, peculiare sostanza contenuta soprattutto nel vino rosso, nei mirtilli, nella buccia e nel succo dell'uva, e nelle more, ottenendo così un abbinamento gustoso e allo stesso tempo protettivo sull'apparato cardiocircolatorio e cerebrale.

Aglio e finocchi

Un abbinamento molto particolare è quello fatto con aglio, rinomato antibiotico naturale, e finocchi, che hanno la rispettiva capacità di potenziarsi vicendevolmente, contrastando le malattie degenerative. Inoltre l'anetolo contenuto nel finocchio, annienta lo sgradevole odore dell'aglio.

Pesce e cavolo

L'abbinamento sinergico tra il selenio, presente soprattutto nel pesce, e il sulforafano presente nel cavolo agisce preventivamente contro alcune forme di tumore e malattie cardiovascolari.

Abbinamenti alimentari sbagliati: sinergie dannose per l'organismo

Così come esistono associazioni alimentari che creano un potenziamento degli effetti benefici, analogamente si può incorrere in accostamenti culinari che invece aumentano quelli dannosi, alcuni dei quali vengono fatti quotidianamente e con regolarità.

Il primo tipo di sinergia dannosa che si ottiene dall'associazione di due alimenti è quello tra caffè e latte, il quale comporta un rallentamento digestivo per effetto del tannato di albumina, sostanza formata dall'unione delle due bevande.

Altrettanto dannosa è l'assunzione dell'alcol con i farinacei quali pasta, pane e patate, perché accrescono l'acidità degli amidi rallentandone la digestione. Per di più l'alcol risulta diminuire anche l'assorbimento gastrico del ferro, per cui va sconsigliato a tavola; meglio se consumato lontano dai pasti e sempre in quantità moderate.

L'assimilazione del ferro viene rallentata anche dai fitati presenti negli spinaci; per cui la classica associazione con le uova va ridotta o eliminata del tutto, meglio invece abbinarle a zucchine o asparagi.

La digestione rallenta notevolmente anche quando si apportano due fonti di proteine complete contemporaneamente, come salumi e formaggi, carne e formaggi, uova e formaggi. Queste associazioni vanno scoraggiate per non intasare l'apparato digerente, considerando anche che la caseina contenuta nei latticini ingloba le proteine proveniente dalla carne causando fenomeni di putrefazione nello stomaco e facendola diventare indigeribile.

La carne, in generale, non va nemmeno associata a condimenti molto grassi perché il burro e l'olio fritti ne rallentano il processo di digestione, mandandola incontro a fenomeni putrefattivi intestinali.

Infine, i tannini contenuti nel caffè e nel tè inibiscono l'assorbimento di ferro, per cui non andrebbero bevuti dopo i pasti.

È quindi chiaro come, con piccoli gesti quotidiani, è possibile creare associazioni e combinazioni tra i cibi utili per determinare sinergie alimentari benefiche volte a migliorare la salute, favorendo la digestione, l'energia e la vitalità dell'organismo umano.

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