Aumentare la massa muscolare in una dieta vegetariana può sembrare un po' più complicato rispetto a una dieta che prevede il consumo di carne. In realtà, le proteine complete della carne, necessarie per costruire il tessuto muscolare, possono essere sostituite da altre proteine come quelle del latte e delle uova, ma anche con la combinazione di diversi alimenti di origine vegetale tra cui legumi, cereali e semi oleosi.
Mangiare di più
Quando si cerca di mettere su massa muscolare è essenziale mangiare molte calorie. La quantità di calorie da mangiare ovviamente varia da persona a persona, ma in generale si dovrebbe cominciare aggiungendo circa 500 calorie al proprio apporto calorico giornaliero. Se si è di costituzione magra, bisogna essere pronti ad aggiungere anche fino a 1500 calorie al giorno affinché i propri sforzi comincino a dare veri risultati. Si tratta di molto cibo, soprattutto se pensiamo che debba provenire essenzialmente da vegetali, i quali sono naturalmente voluminosi e contengono un basso apporto di calorie. In alcuni casi potrebbe essere necessario ricorrere a integratori di nutrienti da accompagnare alla propria dieta. In queste situazioni è bene rivolgersi a un esperto o al proprio medico per capire quale sia il miglior integratore alimentare per sé, in base alle proprie caratteristiche.
I vegetariani non mangiano né carne né pesce, ma alcuni sostituiscono i nutrienti provenienti da queste fonti animali con altri cibi di origine animale come le uova e i latticini. Questi prodotti aiutano molto nella costruzione del muscolo poiché apportano proteine complete e un più ampio spettro di nutrienti come calcio, vitamina D, colesterolo, colina, luteina e zeaxantina. Tuttavia, una dieta equilibrata non può prendere in considerazione solo il consumo di tali prodotti di origine animale, anche perché risultano infiammatori.
Se si sta cercando di mettere su massa muscolare è necessario tenere a mente che ci sono determinati requisiti biochimici e fisiologici per la costruzione del muscolo. Sia per i vegetariani sia per i non vegetariani è importante accrescere l'apporto di calorie e di proteine nella propria dieta.
Uno dei problemi più ricorrenti tra i vegetariani sta nel fatto che molti di essi mangiano troppi carboidrati e non abbastanza proteine. In questo modo l'aumento della massa corporea sarà dovuto al grasso e non al muscolo. Per questo motivo è bene pensare a un apporto proteico proveniente da fonti vegetali.
Proteine vegetali
Alimenti come frutta secca, legumi e cereali sono tra le fonti vegetali con il più alto apporto proteico. Molti non apprezzano abbastanza questi alimenti perché non contengono proteine complete. Se da un lato questo è vero, dall'altro è anche vero che tali cibi possono essere combinati tra di loro per ovviare a tale problema. Per esempio, si possono unire cereali e legumi in ricette come la classica pasta e fagioli oppure riso e piselli. Inoltre, non è necessario assumere una gamma completa di aminoacidi essenziali a ogni singolo pasto se tali nutrienti vengono ingeriti durante il corso della giornata.
È altresì importante ottenere nutrienti dalle verdure e dalla frutta che, anche se non hanno un elevato apporto proteico, sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali necessari per la salute generale dell'organismo e per facilitare l'assorbimento delle proteine.
Idratazione e riposo
In qualsiasi dieta, una corretta idratazione è fondamentale. È di vitale importanza bere acqua durante l'arco dell'intera giornata per aiutare l'organismo non solo a costruire i muscoli ma soprattutto a lavorare correttamente in tutte le sue funzioni. Se si praticano esercizi fisici inoltre è necessario aumentare la dose di acqua, che solitamente deve essere intorno ai 3 litri al giorno.
Oltre a ciò, il riposo è un altro aspetto fondamentale per la costruzione del tessuto muscolare. L'organismo necessita di abbastanza riposo, circa 7-8 ore a notte, per rigenerarsi adeguatamente e riparare i tessuti danneggiati durante l'allenamento.
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