L'espressione "carboidrati netti" non è ancora ufficialmente riconosciuta da molti esperti della nutrizione. Inoltre, a causa di informazioni contrastanti e obsolete, può risultare difficile capire bene come fare il calcolo dei carboidrati netti. In effetti, a volte il numero di carboidrati riportato sulle etichette dei prodotti alimentari confezionati potrebbe non riflettere la quantità di carboidrati che il corpo assorbe. Cerchiamo di capire meglio cosa sono i carboidrati netti e come conteggiarli.
Cosa sono i carboidrati netti (digeribili)?
Per carboidrati netti (o carboidrati digeribili) si intendono i carboidrati (o glucidi), sia semplici sia complessi, che effettivamente vengono assorbiti dal corpo.
I carboidrati semplici contengono una o due unità di zuccheri legate tra loro. Tra questi abbiamo il fruttosio, il glucosio e il saccarosio, che si trovano principalmente in alimenti come frutta, latte, zucchero, e miele. I carboidrati complessi invece contengono molte catene di zuccheri semplici connesse tra loro e si trovano nei cereali, nei legumi e negli amidacei come le patate.
Quando si mangia un alimento che ha al suo interno carboidrati, la maggior parte di essi viene suddivisa in singole unità di zuccheri (monosaccaridi) a opera degli enzimi presenti nel piccolo intestino. Il corpo può infatti assorbire solo singole unità molecolari.
Tuttavia, alcuni carboidrati non possono essere suddivisi in unità singole di zuccheri, mentre altri vengono solo parzialmente scissi e assimilati. Questi includono gli alcoli dello zucchero e le fibre alimentari. Ciò significa che, nel calcolo dei carboidrati netti, la maggior parte degli alcoli dello zucchero e delle fibre può essere sottratta dai carboidrati totali.
Come vengono gestiti dal corpo i carboidrati che costituiscono le fibre
A differenza dell'amido e dello zucchero, le fibre che troviamo naturalmente nei cibi non vengono assorbite nell'intestino tenue. Questo avviene perché gli enzimi presenti nel tratto digestivo non riescono a scindere i legami tra le unità di zuccheri nelle fibre. Pertanto, la gran parte delle fibre alimentari non viene digerita e arriva intatta fino al colon.
Bisogna però distinguere diversi tipi di fibra alimentare. Nello specifico, esistono due grandi categorie di fibre: insolubili e solubili. Circa i due terzi delle fibre che si mangiano è insolubile, mentre l'altro terzo è solubile.
La fibra insolubile non si dissolve in acqua. È molto utile per aumentare il volume delle feci e può aiutare a prevenire la stitichezza. Questo tipo di fibra alimentare arriva al colon così com'è, non apporta calorie alla dieta e non ha alcun effetto sui livelli di glucosio nel sangue o sull'insulina [1].
Al contrario, la fibra solubile si scioglie in acqua e forma una sorta di gel che va a rallentare il passaggio degli alimenti lungo l'apparato digerente, aiutando così ad accrescere il senso di sazietà e a favorire il dimagrimento.
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Una volta che le fibre solubili sono giunte al colon, vengono trasformate in acidi grassi a catena corta (SCFA, dall'inglese Short-Chain Fatty Acids) mediante fermentazione da parte dei batteri qui presenti. Gli SCFA sono molto importanti per la buona salute del colon e dell'intestino e, in maniera indiretta, forniscono benefici alla salute generale dell'organismo.
Gli studi hanno dimostrato che la fermentazione di 1 grammo di fibre solubili in SCFA apporta circa 1-2 calorie, a seconda del tipo di fibra [2, 3].
Dato che circa un terzo delle fibre all'interno della maggior parte degli alimenti è di tipo solubile, una porzione di cibo contenente 6 grammi di fibre fornirebbe circa 4 calorie sotto forma di SCFA.
Tuttavia, anche se le fibre solubili apportano alcune calorie, non sembrano aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Al contrario, la ricerca suggerisce che i suoi effetti nell'intestino aiutano a ridurre i livelli di zuccheri nel flusso ematico [4, 5].
Molti studi hanno dimostrato che le fibre solubili migliorano i livelli di glucosio nel sangue, portano a una maggiore sensibilità all'insulina e aiutano ad assorbire meno calorie [6, 7, 8, 9].
D'altra parte, una fibra ottenuta per trasformazione enzimatica denominata isomalto-oligosaccaride (IMO) sembra venga parzialmente assimilata nell'intestino tenue, proprio come i carboidrati semplici, e quindi può aumentare il glucosio nel flusso sanguigno [10, 11].
Recentemente diversi produttori alimentari hanno sostituito l'IMO con altri tipi di fibre nei loro prodotti, ma tale fibra può ancora essere presente in diversi alimenti etichettati come "low-carb" o a basso contenuto di carboidrati.
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Come vengono gestiti dal corpo gli alcoli dello zucchero
Gli alcoli dello zucchero (detti anche polialcoli o polioli), vengono processati dall'organismo in modo simile alle fibre, con alcune importanti differenze. Molti polioli vengono assorbiti solo parzialmente nell'intestino tenue e in maniera variabile in base alla loro tipologia.
I ricercatori riferiscono che l'intestino tenue assorbe tra il 2 e il 90% degli alcoli dello zucchero. Tuttavia, alcuni di questi polioli rimangono nel flusso sanguigno per un breve periodo di tempo per poi essere escreti tramite le urine [12].
Inoltre, gli alcoli dello zucchero possono esercitare effetti diversi sui livelli di glucosio nel sangue e di insulina, anche se tali effetti sono sicuramente inferiori rispetto a quelli dello zucchero (saccarosio).
Segue un elenco riassuntivo dei valori dell'indice glicemico e dell'indice insulinico per i polioli più comuni. Come punto di riferimento prendiamo il glucosio che ha un indice glicemico di 100 e un indice insulinico sempre di 100 [12].
- Eritritolo: indice glicemico 0, indice insulinico 2
- Isomalto: indice glicemico 9, indice insulinico 6
- Maltitolo: indice glicemico 35, indice insulinico 27
- Sorbitolo: indice glicemico 9, indice insulinico 11
- Xilitolo: indice glicemico 13, indice insulinico 11
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Il maltitolo è uno dei polialcoli più utilizzati negli alimenti trasformati, in particolare nelle caramelle senza zucchero e nelle barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati. Questo polialcol viene parzialmente assorbito nell'intestino tenue mentre il resto fermenta grazie ai batteri del colon. Alcuni studi hanno inoltre constatato che il maltilolo apporterebbe circa 3-3,5 calorie per grammo, una valore certamente inferiore rispetto alle 4 calorie a grammo del saccarosio [13, 14, 15].
In termini di carboidrati netti, l'eritritolo sembra essere la scelta migliore rispetto a tutti gli altri alcoli dello zucchero. Circa il 90% di questo polialcol viene assorbito nell'intestino tenue e poi escreto tramite l'urina. Il restante 10% viene fermentato e trasformato in SCFA da parte dei batteri presenti nel colon. Essenzialmente, l'eritritolo è privo di carboidrati e di calorie, ed è improbabile che possa provocare disturbi digestivi [12, 16, 17].
Alcune ricerche hanno dimostrato che gli altri alcoli dello zucchero vengono anch'essi parzialmente assorbiti e possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue, anche se in misura minore rispetto al maltitolo. Tuttavia, questi altri polioli sembrano causare gonfiori e feci molli nella maggior parte delle persone sottoposte ai test. In effetti, tutti i polialcoli agiscono come lassativi già a dosi medie [12, 18, 19, 20, 21, 22]. È però importante sottolineare che ognuno degli studi appena citati ha coinvolto meno di 10 persone, e in alcuni casi non sono stati misurati i livelli di zuccheri nel flusso ematico.
Nel complesso, gli alcoli dello zucchero non dovrebbero destare preoccupazioni legate all'accrescimento dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina, ma le risposte possono variare in base agli individui, in particolare se si soffre di diabete o prediabete.
In sintesi, a eccezione dell'eritritolo, la maggior parte degli alcoli dello zucchero può far salire leggermente i livelli di glucosio nel sangue e di insulina, ma tali aumenti non sono paragonabili a quelli elevati causati dal saccarosio.
Calcolo dei carboidrati netti nei vegetali
Gli alimenti integrali e i vegetali sono naturalmente ricchi di fibre e raramente contengono alcoli dello zucchero. Quindi, basta sottrarre il valore delle fibre dai carboidrati totali per ottenere i carboidrati netti. Bisogna però avere a disposizione i dati relativi al vegetale di cui si vuole conoscere l'apporto di carboidrati. Uno dei metodi più semplici ed efficaci è quello di digitare nella barra di ricerca di Google il nome del vegetale seguito dal termine "carboidrati" e cercare. Apparirà subito una tabella con i valori nutrizionali dell'alimento. Facciamo un esempio.
Se cerchiamo le parole "piselli carboidrati", avremo la quantità di carboidrati dei piselli verdi, e in più altre informazioni contenute in uno schema con i principali valori nutrizionali. Vediamo che 100 grammi di piselli verdi apportano approssimativamente 14 grammi di carboidrati totali. Nella tabella fornita, ci viene poi indicato sotto la voce "Carboidrati 14 g" il quantitativo di "Fibra alimentare 5 g" e "Zucchero 6 g". Il calcolo dei carboidrati netti è molto semplice poiché bisogna sottrarre 5 grammi di fibre ai 14 grammi di carboidrati: 14 - 5 = 9 grammi di carboidrati netti. I valori sono comunque approssimati. Se infatti clicchiamo la voce USDA, sotto la tabella, ci vengono forniti i valori senza approssimazione.
Per alcuni alimenti, Google non restituisce questa comoda tabella. In questo caso, consigliamo di andare direttamente sul database della USDA per effettuare la ricerca (in inglese). Scegliere il risultato con il nome del vegetale seguito da "raw", ovvero crudo.
In sintesi, gli alimenti vegetali interi, non sottoposti a trasformazioni di alcun tipo sono generalmente ricchi di fibre, che possono essere sottratte completamente ai carboidrati totali per ottenere i carboidrati netti. La formula è molto semplice: carboidrati totali (inclusi gli zuccheri) - fibre alimentari = carboidrati netti.
Calcolo dei carboidrati netti negli alimenti trasformati
Nella maggior parte dei paesi europei, Italia compresa, il calcolo dei carboidrati netti per i prodotti preconfezionati non è necessario poiché il suo quantitativo in grammi viene già riportato sulla tabella dei valori nutrizionali. Le fibre vengono conteggiate separatamente dai carboidrati. Per esempio, prendiamo la tabella dei valori nutrizionali di un prodotto alimentare preconfezionato, nello specifico il pan bauletto di un noto marchio italiano. Immagine qui sotto.
Come possiamo vedere, non c'è bisogno di fare calcoli perché è evidente che i carboidrati netti per 100 grammi di pane a fette sono 44,6 grammi (compresi gli zuccheri) mentre le fibre sono 5 grammi.
Il calcolo dei carboidrati netti per i prodotti trasformati italiani non è dunque necessario. Il discorso può però cambiare quando ci troviamo davanti a delle etichette straniere, in particolare americane, che riportano la dicitura "Total Carbohydrate" seguita dai valori dei singoli componenti di tali carboidrati. Negli USA, le tabelle nutrizionali non indicano i carboidrati netti bensì quelli totali. Prendiamo, per esempio, una tabella con i Nutrition Facts di un prodotto preconfezionato statunitense, nello specifico una barretta proteica. Immagine qui sotto.
Come possiamo notare, sotto Total Carbohydrate (22g) troviamo le fibre alimentari (Dietary Fiber 17g), gli zuccheri (Sugars 1g) e anche gli alcoli dello zucchero (Sugar Alcohol 0g). Per ottenere i carboidrati netti, la maggior parte delle fibre può essere completamente sottratta dai carboidrati totali (Total Carbohydrate). Quindi 22 - 17 = 5 grammi di carboidrati netti per porzione, o barretta da 60 grammi (Serving Size: 1 Bar = 60g).
Il discorso fin qui è chiaro. Tuttavia, se andiamo a leggere tra gli ingredienti, vediamo che al secondo posto c'è la fibra isomalto-oligosaccaride (IMO). Ciò complica il calcolo perché, come abbiamo visto precedentemente, secondo vari studi questa fibra viene assimilata in parte dall'organismo umano. Ciò significa che le fibre non vanno sottratte completamente dai carboidrati totali, ma solo per metà. Il conteggio dei carboidrati netti visto poc'anzi dunque non è corretto poiché dai Total Carbohydrate bisogna sottrarre un valore pari a 17/2 e non a 17. In sintesi bisogna fare 22 - (17/2) = 13,5 grammi di carboidrati netti.
Calcolo carboidrati netti tenendo conto degli alcoli dello zucchero
Se, nell'esempio appena visto della barretta americana, fossero stati presenti alcoli dello zucchero avremmo dovuto sottrarre anche questi dai carboidrati totali. In realtà, se leggiamo bene, sotto l'etichetta c'è scritto che gli alcoli dello zucchero ci sono, ma in una quantità inferiore a 0,5 grammi (eritritolo e/o glicerolo). Facendo un calcolo approssimativo, potremmo dunque togliere ulteriori 0,3 grammi, arrivando così a circa 13,2 grammi di carboidrati netti per porzione da 60 grammi.
In generale, metà dei carboidrati derivanti dagli alcoli dello zucchero può essere sottratta dai carboidrati totali riportati sull'etichetta nutrizionale. L'eritritolo fa eccezione dato che ha un indice glicemico pari a 0 e un indice insulinico di soli 2. Se dunque l'eritritolo è l'unico polialcol elencato tra gli ingredienti, i carboidrati corrispondenti a questo possono essere sottratti completamente dai carboidrati totali. Nel nostro esempio di sopra, non viene specificata la sola presenza dell'eritritolo; infatti è scritto che potrebbe esserci anche il glicerolo.
Per un un calcolo dei carboidrati netti che sia il più preciso possibile, più informazioni sono presenti sulla tabella dei valori nutrizionali meglio è. In effetti, tale conteggio non è mai accurato al 100% a causa di vari fattori, come gli effetti sulle fibre dovuti alla trasformazione e/o manipolazione dell'alimento, l'uso e la combinazione degli alcoli dello zucchero (i quali spesso non vengono neppure riportati sulle etichette), e la risposta individuale.
In conclusione, con l'espressione "carboidrati netti" si fa semplicemente riferimento ai carboidrati digeribili assimilati dal corpo. Per calcolare i carboidrati netti negli alimenti vegetali (non trasformati) basta sottrarre i grammi delle fibre a quelli totali dei carboidrati. Per quanto riguarda invece il calcolo dei carboidrati netti negli alimenti preconfezionati (in particolare quelli non italiani), bisogna sottrarre ai carboidrati totali le fibre e una parte degli alcoli dello zucchero (oppure l'intero contenuto di eritritolo se è l'unico polialcol presente tra gli ingredienti). Tuttavia, è bene ricordare che non è possibile fare un calcolo preciso al 100% dei carboidrati netti, e anche le risposte individuali al prodotto alimentare possono variare. Per cui, se il conteggio dei carboidrati netti porta a innalzamenti dei livelli di glucosio nel sangue oppure se si riscontrano altri problemi di salute, è preferibile considerare i carboidrati totali. La salute viene prima di tutto, quindi è importante mangiare il numero di carboidrati utili per mantenersi in salute.