La perdita di peso si verifica quando c'è un deficit calorico, vale a dire quando si assumono meno calorie di quelle che si consumano. Tuttavia, a volte risulta davvero difficile dimagrire perché entrano in gioco diversi fattori. Di seguito, vedremo alcuni consigli su come mangiare per perdere peso, cercando di capire anche il perché tali scelte alimentari sono più efficaci di altre.
Bere acqua mezz'ora prima dei pasti
Innanzitutto bere acqua è fondamentale per mantenere attive tutte le funzioni dell'organismo, inclusa la digestione e il metabolismo dei cibi. Quindi, si dovrebbe bere regolarmente durante tutto l'arco della giornata. Detto ciò, alcuni studi hanno anche dimostrato che l'acqua favorisce l'aumento del metabolismo del 24-30% per un lasso di tempo di 1-1,5 ore, e contribuisce a bruciare più calorie per via del suo effetto termogenico [1].
Un'altra ricerca ha dimostrato che bere mezzo litro di acqua (2-3 bicchieri) almeno mezz'ora prima dei pasti aiuta a mangiare meno e quindi ad assumere meno calorie, favorendo una maggiore perdita di peso [2].
Mangiare uova a colazione
Mangiare uova a colazione può facilitare il dimagrimento secondo quanto dimostrato da diversi studi che hanno sostituito a una colazione a base di cereali una a base di uova. Le uova a colazione aiutano a consumare meno calorie nelle successive 36 ore e sono altresì utili per bruciare più grasso corporeo [3, 4].
Se per qualsiasi ragione non è possibile mangiare le uova, provare con un'altra fonte alimentare ricca di proteine di qualità; dovrebbe funzionare lo stesso.
Bere caffè
Il caffè viene spesso ingiustamente demonizzato. Il caffè di qualità è ricco di antiossidanti, e può apportare diversi benefici alla salute, se bevuto con moderazione.
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Varie ricerche hanno dimostrato che la caffeina contenuta nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11%, e accrescere la combustione dei grassi fino al 10-29% [5, 6, 7].
L'importante è non aggiungere zucchero o altri ingredienti ad alto contenuto calorico nel caffè, altrimenti si va a ostacolare ogni beneficio della bevanda.
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Bere tè verde
Proprio come per il caffè, anche il tè verde apporta vantaggi simili in termini di perdita di peso dovuti alla presenza di teina. Inoltre il tè verde è ricco di potenti antiossidanti chiamati catechine, che, lavorando in sinergia con la caffeina, migliorano l'eliminazione dei grassi [8, 9, 10].
Diversi studi hanno sottolineato come il tè verde è in grado di aiutare a perdere peso non solo sotto forma di bevanda ma anche come estratto, quindi sotto forma di integratore [11].
Olio di cocco in cucina
L'olio di cocco è considerato uno degli oli vegetali più sani. Nonostante contenga molti grassi saturi, questi in realtà appartengono alla classe dei trigliceridi a catena media (MCT o MCFA), una tipologia di acidi grassi metabolizzati in modo diverso rispetto agli altri. Molti studi hanno dimostrato che questi grassi aiutano a consumare una maggiore quantità di massa grassa, aumentano il metabolismo portando a bruciare fino a 120 calorie in più al giorno, e riducono l'appetito portando a consumare fino a 256 calorie in meno quotidianamente [12, 13, 14].
Per godere dei benefici dimagranti dell'olio di cocco, provare a sostituire l'olio vegetale che si usa solitamente in cucina con l'olio di cocco, in modo da utilizzare quest'altro tipo di grassi. Tenere a mente che l'olio di cocco si solidifica a temperature inferiori ai 23 °C, quindi in inverno potrebbe essere necessario scioglierlo prima di utilizzarlo.
Integratori di glucomannano
Il glucomannano è un'ottima fibra per dimagrire. Si tratta di un tipo di fibra che, una volta nell'intestino, assorbe l'acqua e aumenta di volume, dando così un maggiore senso di pienezza e di sazietà, che dura a lungo [15, 16].
Ridurre gli zuccheri aggiunti
L'aggiunta di zucchero negli alimenti è uno degli aspetti peggiori nella dieta di tutti i giorni. Spesso, le persone mangiano cibi che contengono zuccheri aggiunti senza saperlo. Gli studi dimostrano che l'impiego di alcuni dolcificanti (in particolare lo sciroppo di gluscosio-fruttosio) è strettamente correlato all'aumento di obesità, così come di malattie tra cui il diabete di tipo 2, patologie cardiache e altri disturbi [17, 18, 19].
Se si vuole perdere peso, si deve cominciare proprio tagliando via tutti quei prodotti, in particolare quelli preconfezionati, arricchiti di zucchero e di altri dolcificanti ipercalorici. Basta leggere le etichette.
Meno carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono in genere quelli provenienti dallo zucchero bianco e dalla farina bianca, inclusi i prodotti da essi ricavati come il pane e la pasta bianchi.
I carboidrati raffinati causano aumenti rapidi dei livelli di glucosio nel sangue, che a sua volta provoca repentini accrescimenti e diminuzioni di energia. Inoltre, in questo modo aumentano le voglie di zuccheri, con una conseguente maggiore assunzione di cibo entro le successive due ore. Il consumo di carboidrati cattivi è fortemente legato all'obesità [20, 21, 22]. Si consiglia dunque di preferire soprattutto le versioni integrali dei cibi, in modo da introdurre nel corpo più fibre e nutrienti benefici per l'organismo.
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Porzioni più piccole
All'inizio di questo articolo abbiamo accennato all'importanza di creare un deficit calorico per dimagrire. Uno dei metodi migliori e più sottovalutati per diminuire le calorie che si introducono nel proprio organismo è quello di ridurre le porzioni. Se necessario, utilizzare anche piatti più piccoli. Inoltre, vari studi hanno constatato che tenere un diario alimentare in cui scrivere ciò che si mangia oppure scattare foto dei pasti può aiutare a perdere peso perché aumenta la consapevolezza di ciò che si consuma [23].
Tenere cibi salutari a portata di mano
Tenere spuntini o cibi salutari a portata di mano è utile nei momenti in cui si sente il bisogno di mangiare qualcosa. Molti sono gli snack salutari facili da portare con sé tra cui frutta secca, yogurt, mela, carote, uovo sodo, semi oleosi, arancia, mandarino, finocchio e altri vegetali.
Lavarsi i denti dopo cena
Molte persone, dopo aver lavato i denti subito dopo cena sono meno tentate di consumare snack durante la serata. Potrebbe essere un aiuto per tenere a bada anche la fame notturna.
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Mangiare cibi piccanti
Alcuni cibi piccanti, in particolare il pepe di Caienna, contengono la capsaicina, un composto che può aumentare il metabolismo per effetto della termogenesi e aiutare a ridurre l'appetito [24, 25].
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Mangiare più fibre viscose
Poc'anzi abbiamo parlato dell'importanza delle fibre. In realtà non tutte sono utili per perdere peso. Le fibre più viscose sono tra le migliori per dimagrire perché possono aumentare il senso di sazietà e di pienezza. Tra queste ricordiamo il già citato glucomannano, le pectine, i beta-glucani, lo psillio e la gomma di guar.
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Mangiare più frutta e verdura
Tra gli alimenti più ricchi di fibre ci sono cereali integrali, frutta e verdura. Inoltre, la frutta e la verdura possiedono altre proprietà utili per perdere peso. Contengono poche calorie e molta acqua, sali minerali, vitamine e altri nutrienti antiossidanti utili per il corretto funzionamento dell'organismo. Oltre a ciò, necessitano di abbastanza tempo per essere masticate, quindi aumentano il senso di sazietà anche in questo modo. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutta e verdura regolarmente sono meno portate ad accumulare tessuto adiposo [26].
Masticare più lentamente
Alcune ricerche dimostrano che masticare più lentamente può massimizzare il senso di sazietà, aiutando così a introdurre meno calorie e ad aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso [27, 28].
No alla dipendenza da cibo
Un recente studio condotto su 196.211 soggetti ha rilevato che il 19,9% delle persone ha una dipendenza dal cibo [29]. Se si ha il costante desiderio di mangiare e non si riesce in alcun modo a tenere sotto controllo le proprie smanie di cibo, bisognerebbe cercare aiuto da un professionista della salute. Le cause possono essere diverse, sia di carattere fisiologico sia di carattere psicologico.
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Mangiare più proteine
Le proteine sono tra i nutrienti più importanti quando si tratta di perdere peso. Una dieta ricca di proteine è in grado di aumentare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno, contribuendo nel contempo a saziare di più, bruciando fino a 441 calorie in meno quotidianamente [30, 31, 32].
Uno studio ha dimostrato altresì che il consumo di proteine, costituenti il 25% delle calorie assunte, ha ridotto del 60% il pensiero ossessivo di cibarsi e del 50% il desiderio di mangiare spuntini a tarda notte [33].
Uno dei consigli migliori che si possono dare per perdere peso è dunque quello di mangiare più alimenti ricchi di proteine. Se non si riesce a introdurre più cibi proteici nella propria dieta, si consiglia un integratore di proteine, preferibilmente whey (proteine del siero del latte). Le proteine del siero del latte facilitano la perdita di peso mentre aumentano la massa muscolare magra nei soggetti che fanno attività fisica regolarmente [34].
Non bere bibite ipercaloriche
Abbiamo già detto che lo zucchero fa ingrassare, ma in forma liquida è anche peggio [35]. Gli studi dimostrano che le calorie assunte sotto forma di liquidi possono essere tra le principali cause che portano all'aumento di peso nella società moderna. Le bevande zuccherate sono legate a un accrescimento del rischio di obesità del 60% nei bambini [36]. Questo discorso vale anche per i succhi di frutta preconfezionati, oltre che per la Coca-cola e per le altre bevande gassate e/o aromatizzate. Molto probabilmente, il problema con le bibite zuccherate è dovuto al fatto che sono facilmente accessibili e fruibili. Inoltre, per quanto riguarda la maggior parte dei succhi di frutta e del tè in lattina, si tende a pensare che siano salutari solo perché contengono frutta e tè, ma se si va a leggere l'etichetta, tra gli ingredienti si trova quasi sempre ai primi posti lo zucchero o, peggio ancora, altri dolcificanti come lo sciroppo di glucosio-fruttosio. Anziché bere succhi e altre bibite ricche di additivi alimentari, preferire una bella frutta intera.
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Alimenti integrali
I cereali integrali e i prodotti da essi ricavati sono ricchi di fibre, carboidrati buoni, sali minerali e altre sostanze nutritive utili per la salute dell'organismo. I cibi integrali sono molto utili per perdere peso perché aiutano a sentirsi più sazi più a lungo e mantengono costanti i livelli di energia. Inoltre, meno ingredienti contiene un prodotto alimentare, meglio è. Il cibo vero non ha bisogno di una lunga lista di ingredienti perché è esso stesso l'ingrediente.
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No alle diete dimagranti
Uno dei maggiori problemi con le diete dimagranti che promettono di eliminare grasso velocemente è che quasi tutte non funzionano mai, o comunque "funzionano" solo all'inizio, non a lungo termine. Forse l'unica cosa positiva delle diete dimagranti è che spingono le persone a prendere consapevolezza del loro peso, e quindi a controllare più spesso la bilancia. Anziché fare la dieta dimagrante, è meglio porsi come obiettivo quello di diventare una persona più sana, più felice e più in forma. Bisogna concentrarsi sull'importanza di nutrire il corpo, non di privarlo di nutrienti salutari. In questo modo, la perdita di peso avverrà in modo naturale, costante, e duraturo.
