In commercio possiamo trovare moltissime qualità di yogurt di marche differenti. Lo yogurt è generalmente considerato un alimento salutare, ma nella gran parte di essi troviamo diversi ingredienti che in realtà non sono poi così sani, primi fra tutti lo zucchero e gli aromi aggiunti. Di seguito, illustreremo una guida utile per scegliere lo yogurt migliore per la propria salute, scartando le varietà meno buone.
Leggere sempre l'etichetta
Leggere l'etichetta dei prodotti alimentari dovrebbe essere sempre il primo passo da fare per operare le scelte giuste durante gli acquisti al supermercato. Le etichette riportano gli ingredienti contenuti nell'alimento, quindi non vanno mai ignorate. Per esempio, esternamente tutti gli yogurt possono sembrare uguali, ma l'etichetta di ognuno di essi può indicarci se lo sono davvero oppure se contengono ingredienti diversi.
Lista degli ingredienti
Gli yogurt, anche se di colore bianco, possono avere spesso vari ingredienti aggiunti che non si vedono, come lo zucchero, gli aromi artificiali, i coloranti, gli stabilizzanti e i conservanti.
Quando possibile, è bene scegliere uno yogurt senza grandi quantità di additivi, optando per gli yogurt con pochissimi ingredienti. Meglio ancora, scegliere lo yogurt che ha solo due ingredienti, ovvero il latte (che può essere scremato o meno) e i fermenti lattici vivi.
Inoltre, gli ingredienti sono elencati cominciando da quelli che sono maggiormente presenti nel prodotto. Ciò significa che se ai primi posti troviamo lo zucchero lo yogurt ne conterrà in grandi quantità. Se si può, evitare i cibi che hanno qualsiasi tipo di zucchero aggiunto nella lista degli ingredienti.
Lo zucchero in realtà viene indicato con diversi nomi tra cui saccarosio, sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio. Possono inoltre essere presenti altri dolcificanti calorici come lo sciroppo d'agave e altri.
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Valori nutrizionali
I valori nutrizionali che troviamo sull'etichetta danno alcune informazioni più specifiche. Il numero delle calorie (o valore energetico o energia) per porzione e/o per 100 grammi di prodotto viene specificato in alto, generalmente come prima voce della tabella dei valori nutrizionali. Seguono poi i carboidrati, gli zuccheri, i grassi, e le proteine.
Su alcuni yogurt viene anche riportato quanto calcio e vitamina D sono presenti in ogni porzione. Tali valori si misurano in mg e/o in percentuali. Per esempio, uno yogurt potrebbe contenere 120 mg di calcio per ogni 100 grammi di prodotto, che equivale a circa il 15% dei valori nutrizionali di riferimento (VNR).
Evitare gli zuccheri aggiunti
L'ingrediente principale che trasforma lo yogurt da un alimento sano a uno poco sano è lo zucchero aggiunto. In genere, lo yogurt contiene già zucchero (carboidrati e lattosio) quindi non ne ha sicuramente bisogno di altro addizionato.
L'assunzione di zucchero aggiunto nei cibi è la causa di tanti problemi di salute. Molte ricerche hanno dimostrato più volte che lo zucchero è legato allo sviluppo di obesità, malattie cardiache, disfunzioni metaboliche, malattie del fegato, diabete di tipo 2 e atri disturbi [1, 2, 3].
Lo yogurt bianco senza zuccheri addizionati contiene, in genere, circa 4-5 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto, mentre gli yogurt aromatizzati e/o zuccherati possono facilmente arrivare a quantità di zuccheri e carboidrati superiori ai 10g/100g.
Per scegliere uno yogurt sano, si consiglia innanzitutto di evitare i marchi che usano zuccheri aggiunti. In genere, l'opzione più salutare è quella più semplice, ovvero yogurt + fermenti lattici vivi e/o probiotici. Se lo yogurt bianco non piace, è possibile aromatizzarlo in modo naturale a casa, aggiungendo semplicemente dei pezzettini di frutta fresca, che renderanno dolce lo yogurt e, allo stesso tempo, ricco di antiossidanti, vitamine e sali minerali. Una delle combinazioni più gustose e migliori per la salute è lo yogurt magro con i mirtilli o con altri frutti di bosco.
Lo yogurt bianco è un alimento molto versatile proprio perché ha un sapore abbastaza neutro; quindi vi si possono aggiungere frutta, ma anche altri vegetali, come per esempio i semi oleosi: semi di zucca, semi di chia, semi di girasole, semi di sesamo, semi di canapa, semi di lino e così via. In questo modo si rende lo yogurt ancora più ricco di proteine, fibre, e grassi sani come gli omega-3.
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Yogurt con o senza grassi?
Lo yogurt può essere ottenuto da latte scremato, parzialmente scremato oppure intero. In base al latte usato, lo yogurt può dunque risultare senza grassi, a basso contenuto di grassi, o con grassi.
In genere, si raccomanda l'assunzione di latticini a basso contenuto di grassi perché la maggior parte delle persone già mangia più calorie del dovuto. Per tale motivo, molti degli yogurt in commercio sono magri o privi grassi.
Tuttavia, spesso capita che lo yogurt con ridotto contenuto di grassi possa contenere più zucchero, che viene aggiunto per compensare la perdita del sapore derivante dal grasso. Quindi, se si sceglie lo yogurt magro, bisogna leggere bene l'etichetta per accertarsi che non contenga zuccheri addizionati. In sostanza, sacrificare il grasso per poi assumere più zucchero non è di certo la scelta giusta.
Se non si riesce a trovare uno yogurt magro senza zucchero, allora meglio optare per lo yogurt contenente grassi. Anche se quest'ultimo ha più calorie dello yogurt magro, è sicuramente migliore dei cibi con zuccheri aggiunti.
In realtà, i grassi saturi presenti nei prodotti lattiero-caseari non sono da demonizzare, e possono in effetti essere utili per la salute. A ogni modo, sono sicuramente meglio dello zucchero.
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I latticini inoltre contengono alcuni acidi grassi trans che, a differenza dei grassi trans negli alimenti trasformati, non sono nocivi. Si tratta dell'acido linoleico coniugato (CLA), che può avere effetti anticancro e molti altri benefici per la salute umana. Nello specifico, questi grassi sono utili per ridurre il grasso corporeo e l'infiammazione, diminuire il rischio di malattie cardiache, migliorare il controllo della glicemia, contrastare il diabete, e combattere le cellule tumorali [4, 5, 6, 7, 8].
In breve, sia lo yogurt magro sia quello contenente grassi (entrambi senza zucchero aggiunto) sono salutari. Se tuttavia si sta cercando di ridurre l'assunzione di calorie, scegliere lo yogurt magro privo di grassi o a basso contenuto di grassi, ovviamente sempre senza dolcificanti calorici.
Yogurt con fermenti lattici vivi (probiotici)
I fermenti lattici vivi vengono usati per il processo di fermentazione che permette di ottenere lo yogurt dal latte. Questi sono batteri sani che trasformano lo zucchero del latte (lattosio) in acido lattico, il quale conferisce il caratteristico sapore acidulo allo yogurt.
Tradizionalmente, per la fermentazione del latte si usano i lattobacilli Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Tali batteri, seppur sani, non riescono a sopportare l'acidità dello stomaco per cui non apportano benefici alla salute umana perché non sopravvivono ai succhi gastrici. Per questo motivo la scelta di uno yogurt con fermenti lattici vivi deve propendere verso quei prodotti che contengono fermenti probiotici, ovvero fermenti lattici vivi in grado di sopravvivere agli ambienti acidi dello stomaco. Sono proprio i probiotici ad apportare molti benefici, a cominciare dal miglioramento dell'equilibrio della flora batterica intestinale.
I probiotici sono principalmente utili per:
- Migliorare i sintomi dell'intolleranza al lattosio [9].
- Stimolare il sistema immunitario [10].
- Ridurre i sintomi della depressione [11].
- Diminuire il rischio di diarrea associata agli antibiotici nei bambini e negli adulti [12, 13].
- Migliorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile [14, 15].
Altre ricerche hanno dimostrato che lo yogurt con fermenti probiotici aiuta a ridurre il colesterolo, il peso corporeo e i marcatori dell'infiammazione [16].
Studi hanno constatato anche che mangiare lo yogurt contenente probiotici della specie Bifidobacterium può migliorare la regolarità intestinale nei bambini e nelle donne [17, 18].
La presenza dei probiotici nello yogurt può variare notevolmente a seconda di diversi fattori, tra cui i metodi di confezionamento e le condizioni di conservazione.
Per ottenere i maggiori benefici dallo yogurt, si consiglia di scegliere le varietà con il maggior numero di probiotici. Purtroppo, non c'è modo di capire con esattezza quanti probiotici sono all'interno degli yogurt.
Anche in questo caso bisogna leggere l'etichetta della confezione per cercare, tra gli ingredienti, i fermenti lattici vivi. Alcune marche di yogurt riportano solo la dicitura "fermenti lattici vivi", mentre altri marchi citano altresì il nome dei batteri buoni usati nello yogurt. Purtroppo la sola dicitura "fermenti lattici vivi" non è sufficiente a garantire la presenza di probiotici, ovvero di batteri capaci di sopravvivere all'acidità dello stomaco. Nel caso in cui lo yogurt riporti il nome delle specie di batteri presenti in esso, cercare i seguenti probiotici: Lactobacillus acidophilus (o L. acidophilus), L. casei, L. lactis, Bifidobacterium bifidum.
Ricordiamo che se non c'è l'elenco dei probiotici e l'etichetta recita solamente "fermenti lattici vivi" è comunque molto probabile che al suo interno vi siano anche i fermenti probiotici oltre agli essenziali L. bulgaricus e Streptococcus thermophilus.
[Per approfondire leggi Probiotici: Cosa Sono E In Quali Cibi Si Trovano]
La cosa più importante è evitare gli yogurt che sono stati sottoposti a trattamento termico, o pastorizzati, dopo l'aggiunta dei probiotici. La pastorizzazione uccide i batteri, che devono essere vivi per apportare benefici. Dunque è importante scegliere yogurt non pastorizzati.
Quale è il tipo di yogurt migliore?
Ci sono diversi tipi di yogurt, ma la distinzione principale viene fatta tra lo yogurt greco e lo yogurt tradizionale.
La differenza tra questi due tipi di yogurt sta essenzialmente nel processo di filtrazione. Entrambi gli yogurt vengono ottenuti mediante la fermentazione del latte. In seguito si passa al filtraggio dello yogurt. La parte liquida va infatti separata da quella solida. Lo yogurt greco viene filtrato più volte rispetto a quello tradizionale. In genere, lo yogurt tradizionale viene filtrato due volte, mentre quello greco tre. Inoltre l'ultima filtrazione risulta molto lenta proprio perché l'estrazione del liquido è più difficoltosa a seguito delle prime due filtrazioni.
Chiaramente la maggiore filtrazione porta a una serie di miglioramenti a livello nutrizionale: si abbassano i livelli di sodio (che rimane nella parte liquida) e di lattosio, per cui lo yogurt greco è consigliato anche agli intolleranti a questo zucchero, oltre che a coloro che devono assumere poco sodio/sale. Lo yogurt greco inoltre contiene molte più proteine rispetto a quello tradizionale. Tuttavia lo yogurt greco, in genere, ha anche più grassi e calorie nonché meno calcio dello yogurt tradizionale.
Oltre agli yogurt derivanti dal latte vaccino, oggi sono disponibili yogurt senza latte, come lo yogurt di soia o lo yogurt di cocco. Dato che sono a base vegetale, questi prodotti hanno naturalmente un contenuto minore di grasso e sono privi di lattosio.
In conclusione, possiamo affermare che lo yogurt è un alimento salutare in tutte le sue forme, a patto che non contenga zucchero aggiunto e altri additivi chimici come conservanti, coloranti e aromi artificiali. Per andare sul sicuro si consiglia di scegliere lo yogurt che contiene meno ingredienti, ovvero semplicemente il latte (che può essere scremato o intero) e i fermenti lattici vivi (probiotici).