29 Gennaio 2016

Come Smettere di Mangiare Dolciumi e Cibo Spazzatura

Le voglie improvvise di mangiare alimenti, in particolare dolciumi o altri prodotti ricchi di zucchero raffinato e cibo spazzatura, possono rappresentare un problema serio non solo per la propria forma fisica ma anche per la salute dell'organismo. Ciò costituisce senza dubbio uno dei principali motivi per cui molte persone obese o in sovrappeso hanno difficoltà a eliminare il grasso in eccesso. Di seguito vedremo come fare per smettere di mangiare cibo spazzatura e dolciumi.

Bere acqua

Spesso la sete viene confusa con la fame. Quando dunque si avverte il desiderio irrefrenabile di mangiare qualcosa, soprattutto cibi ricchi di zucchero, o di bere bevande zuccherate, provare a bere semplicemente uno o due bicchiere di acqua liscia naturale, e attendere qualche minuto. Con ogni probabilità quel bisogno irrefrenabile di mangiare svanisce, e questo perché il corpo aveva solo necessità di essere idratato.

È importante bere acqua regolarmente durante tutto l'arco della giornata non solo per favorire la perdita di peso ma soprattutto per far funzionare correttamente tutti gli organi del corpo. Inoltre, bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima dei pasti può aiutare a dimagrire perché contribuisce a riempire lo stomaco, e quindi porta a mangiare meno.

Mangiare più proteine

Mangiare più alimenti ricchi di proteine ​​favorisce una riduzione dell'appetito impedendo un'eccessivo consumo di altri prodotti poco salutari. In questo modo si aumenta il senso di sazietà e si diminuisce anche il desiderio di consumare dolciumi e cibi spazzatura [1].

[Potrebbe interessarti: Quante proteine mangiare al giorno?]

Uno studio condotto su ragazze adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che consumare una colazione ad alto apporto di proteine riduce l'appetito in modo significativo [2].

Un'altra ricerca fatta su uomini in sovrappeso ha constatato che aumentare l'assunzione di proteine, portandole a costituire il 25% delle calorie, diminuisce del 60% circa il desiderio ossessivo di cibarsi. Anche le voglie di mangiare spuntini durante la notte decrescono pressappoco del 50% [3].

Tenersi lontano dai cibi poco salutari

Stare fisicamente lontano dai prodotti alimentari poco salutari è senza dubbio uno dei modi migliori per smettere di mangiarli. Ma cosa si può fare in concreto per evitare questi cibi? Quando si sente il desiderio di mangiare cibi spazzatura, allontanarsi da essi, per esempio facendo una camminata fuori oppure una doccia.

Un cambiamento di ambiente, o semplicemente impegnare la mente in qualche altra attività, può aiutare molto a fermare la voglia di consumare dolci e altri prodotti dannosi per la salute. Alcuni studi hanno anche dimostrato che la gomma da masticare contribuisce a ridurre l'appetito e il desiderio di mangiare [4, 5].

Pianificare i pasti

Se possibile, cercare di programmare i pasti per l'intera giornata o, ancor meglio, per tutta la settimana. Avere bene in mente ciò che si mangia durante il giorno è importante per capire meglio come e cosa mangiare per rimanere in forma, eliminando tutti quei prodotti poco salutari, già pronti o preconfezionati che di solito si consuma quando non si sa cosa mangiare. In questo modo si riducono anche le voglie improvvise di zuccheri perché il corpo riceve la giusta dose di nutrienti durante i pasti ben programmati e bilanciati.

Evitare la fame

Essere molto affamati non è affatto buono per la propria salute. È inoltre una delle cause principali che scatenano le voglie improvvise di dolciumi e cibo spazzatura, o di qualsiasi prodotto (spesso poco salutare) che ci si trova davanti.

Può dunque essere una buona idea mangiare regolarmente ogni due o tre ore. Quindi, oltre alla colazione e ai due pasti principali si consiglia di fare tre spuntini: uno tra la colazione e il pranzo, uno tra il pranzo e la cena, ed eventualmente uno dopo cena (possibilmente non un dolce ma uno spuntino ricco di proteine come per esempio una manciata di frutta secca).

Combattere lo stress

Lo stress, oltre a provocare molti problemi di salute, può rappresentare anche una delle principali cause del desiderio di mangiare cibi poco salutari, soprattutto nelle donne [6, 7, 8, 9]. Inoltre, lo stress aumenta i livelli ematici di cortisolo, un ormone che può provocare l'aumento di grasso corporeo, soprattutto nella zona delle scapole e della pancia [10, 11].

[Potrebbe interessarti: Fisico magro con pancia: consigli per eliminare il grasso addominale]

Cercare di ridurre al minimo lo stress è il modo più efficace per migliorare il proprio benessere pisco-fisico. Si consiglia dunque di ritagliarsi del tempo per sé, utile per riposarsi, e di svolgere regolarmente attività rilassanti come l'esercizio fisico, lo yoga, la meditazione, un hobby o altro.

[Potrebbe interessarti: Lista di 20 attività rilassanti]

Mindful Eating - Mangiare con consapevolezza

Il mindful eating è una pratica che aiuta a mangiare con consapevolezza. Si tratta di un tipo di meditazione (la meditazione mindfulness) applicata all'alimentazione. Insegna a sviluppare la consapevolezza delle proprie abitudini alimentari, delle emozioni, della fame, dell'appetito e delle sensazioni fisiche legate al cibo [12, 13].

Il mindful eating aiuta a distinguere tra l'appetito vero e proprio e la fame dovuta alle voglie di zucchero o cibi spazzatura, e in questo modo contribuisce a scegliere cosa fare in maniera responsabile invece di agire in modo sconsiderato o impulsivamente [14]. Mangiare lentamente e masticare bene sono due aspetti importanti in questo tipo di meditazione. Anche evitare distrazioni, come la televisione o lo smartphone, è fondamentale per consumare pasti in maniera consapevole.

Uno studio di 6 settimane condotto su persone affette dal disturbo da alimentazione incontrollata (BED, da Binge Eating Disorder) ha scoperto che la meditazione mindfulness applicata all'alimentazione può ridurre il disturbo da 4 a 1,5 episodi alla settimana [15].

Dormire a sufficienza

L'appetito viene influenzato molto dalla fluttuazione ormonale durante il giorno. Non dormire a sufficienza può sconvolgere le fluttuazioni ormonali, portando a sviluppare un forte desiderio di mangiare [16, 17]. Negli individui che si privano di un sonno adeguato le probabilità di diventare obesi aumentano fino al 55% rispetto a coloro che dormono abbastanza (circa 7-8 ore a notte) [18].

Mangiare cibi sani e nutrienti

Mangiare gli alimenti giusti, che fanno parte di una dieta sana ed equilibrata, è la chiave per fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Spesso le voglie improvvise di zucchero e di cibi spazzatura sono il risultato di un'alimentazione sbagliata, costituita principalmente da prodotti poco nutrienti.

Si consigliano dunque le versioni integrali dei cibi, che forniscono il giusto livello di energia a lento rilascio, anziché le versioni private di nutrienti come il pane e la pasta bianchi. Questi ultimi creano un immediato innalzamento dei livelli di energia, con successivi rapidi abbassamenti energetici che causano le voglie di zuccheri.

Anche per quanto riguarda gli snack, è meglio preferire alimenti sani, tra cui pane integrale con burro d'arachidi, frutta fresca di stagione, frutta a guscio, ortaggi, semi, yogurt bianco.

Non andare al supermercato affamati

I negozi di alimentari sono probabilmente i posti peggiori in cui andare quando si ha fame o si ha il forte desiderio di mangiare. Nel supermercato si ha facile accesso a ogni sorta di cibo, soprattutto a quello poco salutare che è sempre ben esposto in modo da essere acquistato più comodamente.

Il consiglio è dunque quello di andare a fare la spesa dopo mangiato. Questo è anche un ottimo metodo per smaltire gran parte delle calorie appena introdotte nell'organismo.

Essere consapevoli delle proprie voglie o del desiderio ossessivo di mangiare rende molto più facile evitare di consumare cibi spazzatura e/o dolciumi. In questo modo risulta più semplice anche adottare una dieta salutare e più equilibrata, favorendo la perdita di grasso in eccesso e migliorando il proprio benessere psico-fisico.