03 Luglio 2013

11 modi per trattenere più nutrienti con la cottura dei vegetali

Quando gli alimenti vengono cotti, si vanno inevitabilmente a perdere nutrienti a causa delle alte temperature e dei metodi di cottura utilizzati. Per cercare di trattenere la maggiore quantità di vitamine e minerali contenuti nei vegetali, ecco alcuni consigli in base alla tipologia di cottura che si preferisce adottare.

Cottura a vapore

La cottura a vapore è senza dubbio uno dei metodi migliori per conservare intatte la maggior parte dei nutrienti all'interno delle verdure. Per coloro che non possiedono gli attrezzi necessari per questo tipo di cottura, è possibile ottenere quasi gli stessi risultati cucinando gli ortaggi al cartoccio, in forno per pochi minuti.

Sbollentare

Questa tecnica prevede di cucinare i vegetali in una grande quantità di acqua bollente per un breve periodo di tempo. Successivamente, il cibo può essere immerso in acqua fredda per fermarne la cottura. Tra gli ortaggi più adatti a questo tipo di cottura abbiamo i pomodori, che spesso vengono scottati per un minuto o due in modo da facilitarne la rimozione della buccia. Anche i legumi possono essere sbollentati per migliorarne il colore e il sapore prima di essere impiegati come antipasto o all'interno di un'insalata.

Bollitura

La bollitura purtroppo è uno dei metodi che fa perdere più nutrienti. Vitamine e minerali infatti vengono dispersi nell'acqua che spesso viene buttata. Per questo motivo, è consigliabile utilizzare tale metodo solo per ortaggi duri come fagioli verdi, broccoli, e carote. Per mantenere una buona quantità di nutrienti, il segreto è quello di cucinare le verdure quel tanto per ravvivarne il colore e ammorbidirne la consistenza, non così a lungo da farle diventare pastose. Inoltre è meglio portare prima l'acqua a ebollizione, e successivamente aggiungere le verdure, coprendo la pentola con un coperchio.

Microonde

Il forno a microonde può essere un buon compromesso per chi ha poco tempo e vuole comunque mangiare sano. Tale metodo infatti permette di conservare intatte molte proprietà delle verdure, quasi alla pari con la cottura a vapore o con la bollitura veloce. Si consiglia di mettere gli alimenti in un piatto per microonde aggiungendo una piccola quantità d'acqua. Quindi coprire il cibo con un coperchio per la cottura a microonde in modo da mantenere il giusto grado di umidità ed evitare che gli schizzi sporchino il fornetto. Maggiore è il volume di verdure più tempo sarà necessario per la cottura, quindi è meglio non sovraccaricare il piatto.

Scottare

Scottare i cibi significa cucinarli parzialmente. Questo metodo è forse uno dei migliori per tenere intatte gran parte delle vitamine all'interno dei vegetali. Prima di procedere con la scottatura, è preferibile far bollire per breve tempo gli alimenti. Gli ortaggi che si prestano maggiormente a questa tecnica di cottura sono carote e patate.

Cottura al forno

Dato che nel forno vengono raggiunte temperature molto elevate, e spesso anche per un lungo periodo di tempo, è inevitabile che molte proprietà nutritive vengano perse. Il metodo migliore per cucinare i vegetali nel forno è quello del cartoccio. Bastano davvero pochi minuti di cottura a una temperatura di circa 180°C.

Frittura

La frittura è più indicata per quelle verdure rivestite con la pastella. Il consiglio è di utilizzare oli con un elevato punto di fumo come quello di arachidi, in modo da evitare la formazione di sostanze tossiche per la nostra salute. Inoltre, è bene cuocere i vegetali per un breve periodo di tempo.

Arrosto

Anche in questo caso si consiglia di non lasciare le verdure sulla griglia per troppo tempo. Inoltre, è consigliabile tenerle a una distanza di almeno 15 cm dai carboni, evitando un calore troppo eccessivo che potrebbe bruciare gli alimenti, producendo sostanze dannose per la nostra salute.

Cottura alla griglia

Il cibo deve essere posizionato a una distanza di 10-15 cm dall'elemento. I vegetali che solitamente vengono cotti alla griglia sono pomodori, melanzane, zucchine, peperoni, funghi e cipolle. Per le verdure fibrose come i porri, i finocchi, e il sedano si consiglia di sbollentarli prima di metterli sulla griglia. La griglia dovrebbe essere sempre preriscaldata prima di utilizzarla per cucinare qualsiasi alimento.

Rosolare

Rosolare le verdure consiste nel cucinarle velocemente in una piccola quantità di olio. Come spesso si vede fare dagli chef, in questo metodo è bene scuotere continuamente la padella durante la cottura per evitare che il cibo si attacchi. Ortaggi teneri come per esempio cipolle, peperoni, funghi, e zucchine possono essere tagliati e saltati in padella molto rapidamente. Per quanto riguarda invece i vegetali più duri come le carote, i broccoli e i cavolfiori, è meglio prima sbollentarli per ammorbidirli leggermente, e successivamente rosolarli.

Soffritto

Insieme alla frittura, il soffritto è una delle cotture meno salutari dato che prevede l'aggiunta di grassi/oli necessari per friggere. Per rendere più sano il soffritto, il trucco è quello di scaldare leggermente la pentola prima di buttare dentro gli ingredienti. In questo modo, il calore tende a espandere il grasso/olio che verrà versato e quindi la sua quantità sarà minore. La maggior parte delle verdure viene saltata in padella solo fino alla doratura o fino a quando diventa croccante, senza bruciare.

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