Ciò che si mangia prima di bere vino, birra o altri alcolici può avere un forte impatto su come ci si sente alla fine della serata e il mattino seguente. Scegliere i cibi giusti prima di concedersi una bibita alcolica può aiutare a controllare la fame, bilanciare il livello degli elettroliti e diminuire alcuni degli effetti indesiderati legati al consumo di alcol. Altri alimenti invece, se associati all'alcool, possono causare o peggiorare il gonfiore, la disidratazione, il bruciore di stomaco e l'indigestione.
Ecco la lista dei migliori cibi da mangiare prima di bere alcolici.
Uovo
Le uova sono molto nutrienti e sazianti, con ben 7 grammi di proteine per un uovo di medie dimensioni da 56 grammi [1].
Mangiare cibi ricchi di proteine come le uova prima di bere alcol può aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco e a ritardare l'assorbimento dell'alcol [2, 3].
Inoltre, la proteina è uno dei macronutrienti che aiutano maggiormente a sentirsi più sazi più a lungo, il che può ridurre il rischio di abbuffate notturne indotte dal consumo di alcolici [4].
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Yogurt greco
Nello yogurt greco bianco, senza zuccheri, troviamo un equilibrio perfetto tra proteine, grassi e carboidrati, per cui è uno dei migliori alimenti che si possano mangiare prima di bere alcolici.
Le proteine sono particolarmente importanti, poiché vengono digerite lentamente e possono ridurre al minimo gli effetti dell'alcol sul corpo rallentandone l'assorbimento [2].
Lo yogurt è altresì utile per prevenire la fame e le voglie di cibi causate dall'alcol durante la notte [5, 6].
Banana
La banana è ricca di fibre e potassio, utili per aumentare il senso di sazietà e per prevenire gli squilibri elettrolitici associati al consumo di alcolici.
Inoltre, poiché sono costituite da circa il 75% da acqua, le banane contribuiscono a mantenersi idratati.
Avena
L'avena è una grande fonte di fibre e proteine, entrambi utili per favorire il senso di sazietà, attenuando così gli effetti dell'alcol [3, 7].
Diversi studi hanno anche dimostrato che l'avena può essere benefica per la salute del fegato, proteggendo dal danno epatico indotto dall'alcol e migliorando le funzioni del fegato [8, 9, 10].
Salmone
Il salmone è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, i quali apportano numerosi benefici alla salute. Ricerche condotte sugli animali suggeriscono che gli omega-3 potrebbero aiutare a ridurre alcuni degli effetti dannosi dell'alcol, compresa l'infiammazione al cervello causata dall'abuso di alcolici [11, 12].
Il salmone è anche ricco di proteine, che aiutano a rallentare l'assorbimento di alcol.
Semi di chia
I semi di chia sono una grande fonte di fibre e proteine, oltre che di importanti micronutrienti come il manganese, il magnesio, il fosforo e il calcio.
In particolare, la fibre aiutano a ritardare lo svuotamento dello stomaco e quindi a rallentare l'assorbimento dell'alcol nel sangue [3, 13].
Inoltre, i semi di chia sono ricchi di antiossidanti, come l'acido rosmarinico, l'acido gallico e l'acido caffeico, che sono utili per la prevenzione del danno cellulare e per la protezione del fegato [14, 15].
I semi di chia possono essere usati per preparare un budino semplice e nutriente: basta mescolare 3 cucchiai (42 grammi) di semi di chia con 1 tazza (237 ml) di latte vaccino oppure vegetale insieme a qualche pezzettino di frutta e noci e a un pizzico di spezie.
Frutti di bosco
I frutti di bosco come i mirtilli, le more, i lamponi e le fragole sono ricchi di sostanze nutritive essenziali, tra cui fibre, manganese, vitamine C e K, e polifenoli [16].
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Contengono altresì molta acqua, per cui contribuiscono a ridurre gli effetti dell'alcol e a prevenire la disidratazione [17].
Inoltre, mangiare cibi ricchi di antiossidanti come i frutti di bosco può proteggere le cellule dai danni causati dall'alcool.
Uno studio sugli animali ha constatato che i mirtilli sono stati efficaci nell'aumentare i livelli di diversi antiossidanti nel fegato, il che potrebbe aiutare a proteggere dallo stress ossidativo provocato dal consumo di alcolici [18].
Un altro studio su 12 persone ha osservato che consumare 500 grammi di fragole ha migliorato lo stato degli antiossidanti nel giro di 16 giorni [19].
Asparagi
Oltre a contenere diverse importanti vitamine e minerali utili per il benessere generale dell'organismo, l'asparago può favorire la salute epatica.
Una ricerca ha scoperto che l'estratto di asparago ha migliorato diversi marcatori della funzionalità epatica e lo stato degli antiossidanti nei topi con danni al fegato [20].
Inoltre, studi in provetta indicano che l'asparago è una grande fonte di antiossidanti come l'acido ferulico, il kaempferolo, la quercetina, la rutina e l'isoramnetina, che prevengono il danno cellulare causato dall'eccessivo consumo di alcolici [21, 22].
Pompelmo
Il pompelmo è un agrume particolarmente ricco di fibre, vitamina C e vitamina A. Contiene anche naringenina e naringina, due composti antiossidanti che, in studi in provetta, hanno dimostrato di prevenire il danno epatico e di migliorare la salute del fegato [23].
Inoltre, uno studio sui ratti durato sei settimane ha rilevato che bere succo di pompelmo aumenta i livelli di diversi enzimi coinvolti nella funzionalità epatica e nella disintossicazione [24].
Tuttavia, bisogna tenere presente che il pompelmo può interagire con alcuni farmaci, quindi assicurarsi di parlare con il proprio medico se si hanno dubbi.
Meloni
L'anguria, o melone d'acqua o cocomero, è composto per circa il 92% da acqua per cui è un ottimo alimento idratante.
Anche altri tipi di melone, come quello di Cantalupo, sono abbondanti in acqua per circa il 90% [25, 26].
Questi frutti inoltre contengono importanti elettroliti, come il potassio, che può rapidamente esaurirsi con il consumo eccessivo di alcolici [27, 28, 29].
Avocado
Ricco di grassi monoinsaturi sani per il cuore, l'avocado è uno dei migliori alimenti da mangiare prima di bere alcolici. Questo perché il grasso impiega molto più tempo per essere digerito rispetto alle proteine o ai carboidrati, il che può aiutare a rallentare l'assorbimento dell'alcol [3, 30].
Inoltre, l'avocado è ricco di potassio che contribuisce a bilanciare gli elettroliti.
Quinoa
La quinoa è uno pseudocereale contenente proteine, fibre e molti micronutrienti essenziali. È particolarmente abbondante in magnesio e potassio, due minerali che possono aiutare a ridurre gli squilibri elettrolitici causati dal consumo di alcolici [31].
È anche una grande fonte di antiossidanti come la quercetina, l'acido ferulico, le catechine e il kaempferolo, che possono proteggere dall'accumulo di molecole nocive conosciute come radicali liberi causato da un'eccessiva assunzione di alcool [32].
Barbabietola
La barbabietola è uno dei vegetali rossi più salutari e ricchi di antiossidanti.
Uno studio sugli animali ha dimostrato che il succo di barbabietola ha un effetto protettivo sulle cellule del fegato, diminuendo del 38% il danno cellulare [33].
Ulteriori ricerche hanno scoperto che dare il succo di barbabietola ai ratti aumenta i livelli di diversi enzimi coinvolti nella disintossicazione e nella funzionalità epatica [34].
Patata dolce
La patata dolce è una grande fonte di potassio, che contribuisce a equilibrare i livelli di elettroliti, ed è anche ad alto contenuto di carboidrati complessi [35].
I carboidrati complessi sono composti da molecole più grandi che impiegano più tempo per la digestione, il che può essere utile per ridurre gli effetti dell'alcol sul corpo [36].
Secondo uno studio condotto su 10 persone, mangiare patate dolci bollite ha ridotto al minimo i picchi glicemici nel sangue, il che potrebbe potenzialmente diminuire l'assunzione incontrollata di cibo causata dal consumo di alcol [37, 38].
Frutta secca
Le miscele di frutta secca e semi rappresentano un'ottima opzione per uno spuntino sano e ricco prima di iniziare a bere.
Noci, mandorle e semi oleosi hanno molte fibre e proteine, che possono aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco e a ridurre gli effetti dell'alcol [39, 40].
Inoltre, sono ottime fonti di magnesio, potassio e calcio, che aiutano a prevenire gli squilibri elettrolitici causati dall'alcool.
Alimenti da evitare prima di bere alcolici
In alcuni casi, l'alcol può essere la causa di sintomi legati alla malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), un disturbo caratterizzato da bruciore di stomaco, nausea ed eruttazione [41].
Se si soffre di GERD o di indigestione è meglio evitare altre bevande e alimenti trigger prima di bere alcolici, come i cibi piccanti, il cioccolato, le bibite gassate e la caffeina [42].
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Inoltre, cibi salati come patatine, salatini e cracker possono causare gonfiore e accumulo di liquidi, specialmente se abbinati all'alcol [43, 44].
Infine, assicurarsi di evitare i carboidrati raffinati - come pane e pasta bianchi - e i cibi e le bevande zuccherati.
Questi cibi e bevande vengono digeriti più rapidamente e possono causare picchi glicemici, accrescendo altresì il rischio di voglie di cibo spazzatura durante le ore notturne [45].
Inoltre, assicurarsi di rimanere idratati sorseggiando acqua durante tutta la serata per ridurre le possibilità di sintomi da sbornia il mattino seguente [46].
In conclusione, scegliere gli alimenti giusti prima di bere alcolici è molto importante per ridurre gli effetti indesiderati causati dall'alcol e per evitare di sentirsi male. Alcuni cibi possono causare indigestione, gonfiore, pesantezza e bruciore di stomaco, aumentando anche la fame e il desiderio di mangiare più cibo. Altri alimenti invece possono non solo attenuare alcuni degli effetti negativi dell'alcol, ma anche influenzare positivamente il modo in cui ci si sente il mattino successivo.