La curcuma è principalmente conosciuta come spezia per condire gli alimenti. Dati i suoi tanti benefici, è disponibile anche sotto forma di integratore alimentare. La curcuma può essere assunta per migliorare la salute, ma le dosi variano in base alle proprie necessità, ed è meglio non abusare di questa spezia poiché può causare effetti collaterali come nausea, vomito e diarrea. Vediamo meglio nel dettaglio quali sono le proprietà e i benefici della curcuma, i dosaggi, gli effetti indesiderati e le controindicazioni.
Usi e benefici della curcuma
La curcumina, una sostanza presente nella curcuma, possiede elevati effetti anti-infiammatori e antiossidanti [1, 2].
Molti studi indicano che l'infiammazione cronica di basso grado può essere un fattore chiave nello sviluppo di problemi di salute come le malattie cardiache, il diabete, il morbo di Alzheimer e il cancro [3, 4, 5, 6].
Diversi studi in provetta e sugli animali hanno dimostrato che la curcumina è capace di prevenire e contrastare l'infiammazione [7].
Gli effetti della curcumina e della curcuma sono stati analizzati anche da studi clinici controllati randomizzati, che rappresentano i migliori della ricerca. Anche se alcuni non hanno portato a conclusioni certe, molti altri hanno prodotto risultati significativi.
Per esempio, diversi studi hanno scoperto che la curcuma può ridurre il dolore al ginocchio e migliorare la funzionalità articolare nelle persone con l'osteoartrosi. Per quanto riguarda la diminuzione del dolore, uno studio arriva a paragonare la curcuma all'ibuprofene [8, 9, 10].
In un altro studio controllato randomizzato, 120 soggetti in sovrappeso hanno assunto integratori di curcuma per tre mesi. In media, il colesterolo totale è stato ridotto del 32%, le LDL ("colesterolo cattivo") del 42% e i trigliceridi del 39% [11].
La curcuma può anche migliorare la qualità della vita nelle persone con la malattia renale cronica che presentano il sintomo del prurito della pelle. Uno studio ha rilevato che coloro che hanno assunto la curcuma hanno riportato una diminuzione nei marcatori dell'infiammazione e nel prurito [12].
Sebbene meno conclusivi, altri studi controllati randomizzati indicano che la curcuma può essere utile per contrastare le malattie cardiache, prevenire il diabete, favorire il recupero dopo una chirurgia e alleviare la sindrome dell'intestino irritabile [13, 14, 15, 16].
Curcuma: dosi efficaci
In genere, gli studi scientifici utilizzano dosi che variano tra i 500 e i 2000 mg di curcuma al giorno, spesso sotto forma di estratto, con una concentrazione di curcumina che è molto più alta rispetto a quella presente naturalmente negli alimenti.
Per esempio, la dieta indiana mediamente fornisce circa 2000-2500 mg di curcuma al giorno (60-100 mg di curcumina). La stessa quantità in forma di estratto può arivare a contenere fino a 1900-2375 mg di curcumina [17].
In altre parole, la curcuma sotto forma di spezia contiene pressappoco il 3% di curcumina, mentre sotto forma di estratto ne contiene fino al 95%. A ogni modo, la curcuma può comunque avere benefici se usata come spezia. Uno studio osservazionale condotto sugli anziani ha positivamente associato il consumo di curry alla salute cognitiva [18].
[Potrebbe interessarti: Spezie Per La Salute Del Cervello]
Per quanto riguarda i dosaggi di curcuma o di curcumina, questi variano in base alle necessità [8, 11, 12]:
- Per l'osteoartrite: 500 mg di estratto di curcuma due volte al giorno per 2-3 mesi.
- Per il colesterolo alto: 700 mg di estratto di curcuma due volte al giorno per 3 mesi.
- Per il prurito della pelle: 500 mg di curcuma tre volte al giorno per 2 mesi.
Assumere dosi elevate di curcuma o di curcumina non è raccomando nel lungo termine poiché mancano ricerche che confermano la sua sicurezza. Tuttavia, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) hanno fissato la dose giornaliera accettabile di curcumina a 0-3 mg/kg [19].
In sintesi, è stato stabilito che il dosaggio limite di assunzione giornaliera di curcumina è pari a 3 mg per chilogrammo di peso corporeo.
È importante tenere presente che tutti gli integratori, anche quelli naturali al 100%, devono essere usati con cautela. È bene informare sempre il proprio medico prima di iniziare ad assumere qualsiasi integratore, inclusa la curcumina.
Quando evitare la curcuma o la curcumina?
Sebbene la curcuma sia ritenuta sicura per la maggior parte delle persone, in alcuni casi è controindicata. Per esempio, i seguenti casi richiedono estrema cautela:
• Gravidanza e allattamento: non esistono sufficienti ricerche sulla sicurezza dell'uso di integratori di curcuma per le donne in gravidanza o che allattano.
• Malattie della colecisti: la curcuma può causare la contrazione della colecisti, aggravando i sintomi [20].
• Calcoli renali: la curcuma è ricca di ossalati, che possono legarsi al calcio e causare la formazione di calcoli renali [21].
• Disturbi emorragici: la curcuma può rallentare la capacità del sangue di coagularsi, il che può peggiorare i problemi di sanguinamento [22].
• Diabete: la curcuma può causare un abbassamento eccessivo dei livelli di zuccheri nel sangue [23].
• Carenza di ferro: la curcuma può interferire con l'assorbimento del ferro [24].
Inoltre, gli integratori di curcuma possono interagire con alcuni farmaci come gli anticoagulanti e i farmaci per il diabete [22, 23].
La curcuma sembra comunque essere sicura anche in queste circostanze nelle quantità tipicamente consumate nel cibo, ovvero come spezia per condire gli alimenti.
Curcuma, effetti collaterali
Per brevi periodi di tempo, alcune ricerche hanno utilizzato dosi fino a 8 grammi al giorno senza riscontrare effetti tossici. Tuttavia, sono stati segnalati effetti collaterali.
Gli effetti indesiderati più comuni della curcumina sono: reazioni allergiche, dolori allo stomaco, diarrea, costipazione, nausea e vomito [24, 25].
In un caso grave, un individuo che assumeva dosi elevate di curcumina pari a 1500-2250 mg due volte al giorno ha riscontrato irregolarità del battito cardiaco [26].
Sono necessari ulteriori studi per determinare altri possibili effetti collaterali e controindicazioni associati all'uso a lungo termine della curcuma e della curcumina.
Come scegliere la curcuma e gli integratori di curcuma
Gli estratti sono la forma più potente di integratori di curcuma. Sono molto concentrati per cui contengono fino al 95% di curcumina. Al contrario, la curcuma in polvere che comunemente si usa in cucina come condimento può arrivare a contenere poco più del 3% di curcuminoidi [27].
Qualunque forma di curcuma si scelga, si può considerare la combinazione dell'integratore o della spezia con il pepe nero. Il pepe nero contiene il composto piperina, che ha dimostrato di aumentare l'assorbimento di curcumina del 2000% [28].
Come sempre, assicurarsi di acquistare prodotti di qualità.
In conclusione, la ricerca suggerisce dosaggi di curcuma variabili da 500 a 2000 mg al giorno per avere dei potenziali effetti benefici, in particolare in forma di estratto. La dose giornaliera esatta può dipendere dai problemi di salute da risolvere. In ogni caso l'OMS e la EFSA raccomandano di non superare i 3 mg di curcumina per chilogrammo di peso corporeo. Oltre questa soglia è più probabile che si verifichino effetti collaterali come nausea, vomito, diarrea e mal di stomaco. Anche se il rischio di effetti indesiderati è minimo gli integratori di curcuma non sono adatti a tutte le persone.