05 Settembre 2014

Dieta antinfiammatoria: 5 cambiamenti per migliorare la tua alimentazione

Cosa hanno in comune diabete, malattie cardiache e alcune forme di cancro? Le infiammazioni. Se da un lato è vero che l'infiammazione è necessaria per contribuire ai processi di guarigione del nostro organismo, dall'altro è altrettanto vero che un eccesso di infiammazioni può uccidere. La scienza afferma infatti che l'infiammazione cronica, che va avanti senza interruzioni nel corpo, è al centro di molte malattie degenerative.

Esistono diverse ragioni per cui l'infiammazione può andare fuori controllo: cattive abitudini alimentari, eccesso di stress, troppo grasso, infezioni, fumo e inquinamento ambientale sono solo alcune delle possibili cause.

In questo articolo, impareremo come sedare le infiammazioni eccessive con una dieta anti-infiammatoria, aggiungendo quindi alimenti antinfiammatori facili da reperire ed eliminando quelli pericolosi per la nostra salute.

Di seguito, ci occuperemo di:

1. Come scegliere il giusto olio per cucinare;

2. L'importanza di mangiare alimenti ricchi di Omega-3 come il pesce grasso e la frutta secca;

3. Frutta e verdura di stagione;

4. I danni causati dai cibi preconfezionati;

5. Intolleranze alimentari;

olio per cucinare dieta antinfiammatoria

Scegliere il giusto olio da usare in cucina

Molti oli vegetali per cucinare sono ricchi di acidi grassi omega-6 e poveri di omega-3, come per esempio l'olio di mais e l'olio di semi di girasole. Un apporto non equilibrato di omega-6 e omega-3 non è salutare per il nostro organismo. In realtà, si è visto che molte diete occidentali con un alto contenuto di omega-6 e con pochi acidi grassi omega-3 hanno portato a un aumentato del rischio di malattie croniche, cancro, disturbi cardiovascolari, osteoporosi e patologie infiammatorie e autoimmuni (Simopoulos, 2006).

È necessario utilizzare oli più sani in cucina, che siano meno elaborati e che contengano bassi livelli di acidi grassi omega-6, come per esempio l'olio extravergine d'oliva oppure l'olio di macadamia. Questi oli sono ottimi per condire i propri piatti e per cucinare a basse temperature. Per la cottura a temperature elevate e per la frittura è meglio utilizzare oli vegetali con un punto di fumo più alto, come per esempio l'olio di arachidi.

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pesce grasso dieta antinfiammatoria

Mangiare pesce grasso

Una o due volte a settimana è bene mangiare pesci grassi come tonno, sardine, sgombro, pesce spada e salmone. I pesci oleosi non solo sono ricchi di proteine essenziali, vitamine e minerali, ma contengono anche elevate quantità di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Dato che, purtroppo, i nostri mari risultano molto inquinati è necessario fare attenzione a scegliere pesci buoni altrimenti si rischia di contribuire ad accrescere l'infiammazione anziché combatterla. Se non si è sicuri di ciò che si sta acquistando, ecco una breve guida per individuare il pesce migliore:

- Optare per pesci di dimensioni più piccole rispetto a quelle più grandi: i pesci grandi come lo squalo e il tonno vivono più a lungo e quindi accumulano più mercurio rispetto ai piccoli. Alcune tra le scelte migliori sono le acciughe, le sardine, e lo sgombro.

- Scegliere il pesce selvatico: il pesce selvatico contrae meno malattie, parassiti, contaminanti come diossine, pesticidi e PCB che spesso si trovano nei pesci d'allevamento.

- Non mangiare il pesce crudo: l'ebollizione e la frittura riducono la bio-accessibilità del mercurio rispettivamente del 40% e 60%. Ma dato che la frittura non è uno dei metodi più salutari di cottura, si consiglia la bollitura o il vapore.

Se non si è dei grandi amanti del pesce, è possibile avere gli stessi benefici assumendo un integratore di olio di pesce, che è ricco di omega-3. In alternativa al pesce grasso, molti vegetali sono ricchi di acidi grassi omega-3: frutta secca, in particolare mandorle e noci, semi oleosi e gli oli ricavati da essi.

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frutta e verdura di stagione dieta antinfiammatoria

Più frutta e verdura

Frutta e verdura contengono antiossidanti naturali e flavonoidi che presentano proprietà anti-infiammatorie. Per esempio, i pigmenti conosciuti come antocianine, che conferiscono il caratteristico colore rosso-blu a mirtilli, ciliegie, more, melanzane e tanti altri vegetali, possono contribuire a ridurre i dolori e le infiammazioni, nonché possiedono proprietà neuroprotettive.

Mangiare frutta e verdura a ogni pasto è il modo migliore per godere dei loro benefici antinfiammatori, in particolare si consiglia di consumare vegetali di stagione variando il più possibile nei colori.

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no ai cibi pronti dieta antinfiammatoria

Limitare i cibi pronti

I cibi pronti sono carichi di zuccheri, grassi, aromi artificiali e additivi chimici che causano tutta una serie di disfunzioni al nostro organismo tra cui picchi nei livelli di zuccheri nel sangue, eccesso di grasso, diabete, malattie cardiache e cancro.

C'è da dire che non tutti i cibi pronti sono uguali, e il consumo occasionale di alcuni di questi prodotti probabilmente non causa alcun danno a lungo termine. È importante però scegliere il giusto tipo di cibo pronto, e limitarne l'assunzione a pochi giorni a settimana. Di seguito, alcuni suggerimenti per l'acquisto di un prodotto confezionato: evitare cibi che contengono grassi trans, evitare la carne lavorata (insaccati e simili), evitare alimenti ricchi di conservanti e additivi chimici, evitare cibi con zucchero e/o con troppi grassi, soprattutto se saturi.

evitare i cibi che causano intolleranze dieta antinfiammatoria

Eliminare gli alimenti che danno problemi

A volte, anche se si mangiano alimenti salutari, ci si sente male. Mangiare cibi che non vanno d'accordo con il proprio organismo può innescare un'infiammazione cronica in altre parti del corpo, oltre che nell'intestino. A differenza delle allergie alimentari, che danno evidenti segni immediati, i sintomi di un'intolleranza alimentare variano notevolmente e possono richiedere giorni o settimane prima di manifestarsi. Solitamente essi si presentano con un mal di testa o una comune tosse, fino a provocare asma o addirittura malattie autoimmuni.

Adottare una dieta anti-infiammatoria non significa solo mangiare prodotti che aiutano a spegnere l'infiammazione, si tratta anche di togliere quei cibi che causano una risposta infiammatoria intensificata. Ciò che è buono per qualcuno può essere veleno per qualcun altro. Se quindi si hanno problemi con determinati alimenti, anche se salutari, bisogna eliminarli dalla dieta. I risultati positivi possono arrivare anche dopo diverse settimane. Per accertarsi della propria situazione è bene rivolgersi a uno specialista, che saprà consigliare la soluzione migliore al proprio caso.