20 Marzo 2016

Dieta Antinfiammatoria Con Menu Di Esempio

L'infiammazione è una naturale risposta difensiva innescata dall'organismo per proteggersi e guarire dai danni causati da fattori fisici, biologici, o chimici. Purtroppo, a volte l'infiammazione può diventare cronica, e può durare per molto tempo - settimane, mesi o addirittura anni - costituendo una vera minaccia per la salute, e creando problemi più o meno gravi. Per ridurre l'infiammazione, è possibile adottare una dieta antinfiammatoria e uno stile di vita sano. Vediamo come fare.

Che cos'è l'infiammazione?

L'infiammazione, o flogosi, è un metodo di difesa che ha il corpo per proteggersi dalle infezioni, dalle malattie, e/o dagli infortuni. Come parte della risposta infiammatoria, il corpo aumenta la produzione di globuli bianchi, cellule immunitarie e molecole chiamate citochine, necessari per combattere le infezioni.

I segni classici di un'infiammazione acuta (a breve termine) sono: arrossamento, dolore, aumento della temperatura corporea a livello locale e gonfiore.

L'infiammazione cronica (a lungo termine) è invece silente, e in genere si verifica all'interno del corpo senza sintomi evidenti. Questo tipo di infiammazione può causare problemi di salute come il diabete, le malattie cardiache, il fegato grasso (steatosi epatica), e il cancro [1, 2, 3, 4].

L'infiammazione cronica si può verificare più facilmente quando le persone soffrono di obesità o sono costantemente sotto stress [5, 6].

Uno stile di vita malsano causa l'infiammazione

Alcuni aspetti caratteristici di uno stile di vita malsano possono promuovere l'infiammazione, soprattutto quando si verificano su base regolare. Per esempio, il consumo costante di elevate quantità di zucchero e di alimenti contenenti sciroppo di fruttosio-glucosio (high-fructose corn syrup, o HFCS) facilita l'infiammazione cronica; può portare a resistenza insulinica, diabete e obesità [7, 8, 9, 10].

Anche il consumo eccessivo di carboidrati raffinati, come quelli presenti nel pane bianco o nei prodotti da forno ottenuti dalla farina bianca, contribuiscono ad aumentare l'infiammazione, l'insulino-resistenza e l'obesità [11, 12].

Altro problema è costituito dal mangiare troppi alimenti trasformati e preconfezionati, che contengono grassi trans o idrogenati. Questi promuovono l'infiammazione e danneggiano le cellule endoteliali che formano i vasi sanguigni [13, 14, 15, 16, 17, 18, 19].

Anche gli oli vegetali utilizzati in molti tipi di alimenti trasformati costituiscono un serio problema. Un regolare consumo di questi oli vegetali, soprattutto se idrogenati e ad alto contenuto di omega-6, può portare a uno squilibrio del rapporto di acidi grassi omega-6:omega-3, che a sua volta accresce l'infiammazione [20, 21, 22].

[Potrebbe interessarti: Come bilanciare il rapporto omega-6:omega-3 nella dieta quotidiana]

Bere troppo alcol e mangiare spesso la carne costituiscono un'altra causa preoccupante dell'aumento degli effetti infiammatori sul corpo [23, 24, 25].

L'infiammazione peggiora inoltre con uno stile di vita sedentario, che non prevede una regolare attività fisica [26, 27]. A volte basta davvero poco per evitare la sedentarietà; anche solo una camminata di 20-30 minuti al giorno aiuta moltissimo a diminuire l'infiammazione e a migliorare la salute generale dell'organismo.

Dieta antiinfiammatoria: come ridurre l'infiammazione con la dieta

Prima di passare a vedere nel dettaglio alcuni esempi di menu antinfiammatori, è bene tenere presente un concetto molto semplice: se si vuole ridurre l'infiammazione, il modo più facile per farlo è mangiare più cibi antiinfiammatori e meno alimenti infiammatori. È dunque necessario basare la propria dieta quotidiana su alimenti nutrienti, che contengono antiossidanti, sali minerali e vitamine, ed evitare il più possibile i prodotti trasformati, processati, preconfezionati, ricchi di additivi chimici, zucchero, conservanti, coloranti, grassi trans o idrogenati.

Gli antiossidanti costituiscono uno degli aspetti fondamentali per contrastare l'infiammazione perché riducono i livelli dei radicali liberi. Questi sono molecole reattive che vengono naturalmente a crearsi con il metabolismo. Se non si riesce a tenerli sotto controllo, i radicali liberi accrescono notevolmente l'infiammazione.

La dieta antinfiammatoria dovrebbe fornire un apporto equilibrato di proteine, carboidrati e grassi buoni a ogni pasto. Ovviamente, bisogna anche assicurarsi di ottenere abbastanza vitamine, minerali, fibre e acqua.

La nostra dieta mediterranea è stata considerata da diversi studi una dieta antinfiammatoria perché ha dimostrato di ridurre i marcatori dell'infiammazione come la proteina C-reattiva (PCR o CRP) e l'interleuchina 6 (IL-6) [28, 29, 30].

Anche una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce l'infiammazione, e risulta molto utile per le persone obese o che hanno la sindrome metabolica [31, 32, 33].

Diverse ricerche hanno dimostrato che le diete vegetariane sono altresì utili per diminuire l'infiammazione [34].

Alimenti da evitare

Prima di passare a illustrare qualche menu d'esempio di dieta antinfiammatoria, elenchiamo quali sono in genere gli alimenti da evitare, o da mangiare con moderazione, per contrastare l'infiammazione:

  • Zucchero: zucchero e bevande zuccherate come i succhi di frutta zuccherati, gli energy drink, le bibite ricche di coloranti, conservanti e altri additivi artificiali;
  • Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, e altri prodotti ricavati dalla farina bianca;
  • Dolciumi (soprattutto preconfezionati): biscotti, caramelle, torte e gelati;
  • Carni lavorate: würstel, insaccati, carne in scatola, ecc;
  • Snack preconfezionati: crackers, patatine in busta, salatini, ecc;
  • Alcuni oli vegetali, soprattutto se idrogenati: oli vegetali trasformati come quello di soia, di mais, e di palma;
  • Grassi trans: tutti quei prodotti che riportano la dicitura "grassi idrogenati" o "oli idrogenati" o "parzialmente idrogenati";
  • Alcolici, in particolare i superalcolici.

In pratica, bisogna evitare o ridurre al minimo gli alimenti e le bevande zuccherati, l'alcol e i cibi ad alto contenuto di carboidrati raffinati, calorie vuote, e grassi cattivi.

[Potrebbe interessarti: Grassi buoni e grassi cattivi]

Alimenti consigliati

In una dieta antinfiammatoria è importante includere i seguenti alimenti anti-infiammatori:

  • Verdure: tutti i vegetali di stagione, preferendo soprattutto broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, e altre Brassicaceae;
  • Frutta: anche in questo caso tutta la frutta di stagione, soprattutto quella più ricca di antiossidanti come i frutti di bosco;
  • Frutta ad alto contenuto di grassi buoni: avocado e olive;
  • Oli sani: soprattutto olio d'oliva e olio di cocco;
  • Pesce grasso: sardina, aringa, sgombro, salmone e acciuga;
  • Frutta secca: noci, mandorle e altra frutta a guscio;
  • Semi oleosi: semi di zucca, semi di lino, semi di girasole;
  • Peperoni e peperoncino;
  • Cioccolato fondente almeno all'80% e/o cacao puro;
  • Spezie come la curcuma, la cannella e lo zenzero;
  • Tè verde;
  • Un bicchiere di vino rosso al giorno.

[Potrebbe interessarti: Lista di più di 100 alimenti ricchi di antiossidanti]

Dieta antinfiammatoria: menu di esempio

Dopo aver elencato gli alimenti infiammatori e antiinfiammatori, risulta senza dubbio più facile realizzare un menù d'esempio a base di alimenti anti-infiammatori.

Colazione

  • Tè verde o succo d'arancia appena spremuta (in alternativa un altro succo di frutta puro, senza aggiunta di zucchero e altri additivi) oppure orzo;
  • Una frutta di stagione;
  • Mezza tazza di cereali integrali o avena (evitare i cereali raffinati presenti nei dolciumi).

Pranzo

  • Risotto integrale al curry;
  • Verdure miste condite con un filo d'olio d'oliva;
  • Yogurt greco con una tazza di lamponi e noci tritate;
  • Acqua.

Spuntino (scegliere uno o più dei seguenti snack)

  • Frutta secca oppure semi oleosi come i semi di girasole o di zucca; in alternativa, mix di frutta secca e semi oleosi;
  • Frutta di stagione;
  • Yogurt bianco con fermenti lattici vivi;
  • Due quadretti di cioccolato fondente.

Cena

  • Salmone alla griglia su un letto di verdure miste condite con un filo d'olio d'oliva;
  • Un bicchiere di vino rosso;
  • Come dessert, cioccolato fondente (preferibilmente almeno all'80%);
  • Acqua.

Altri suggerimenti per ridurre l'infiammazione

Dopo aver stabilito quali alimenti usare per realizzare i propri menù antinfiammatori, è possibile adottare altre buone abitudini per uno stile di vita antinfiammatorio:

  • Integratori: alcuni integratori possono aumentare gli effetti anti-infiammatori degli alimenti: olio di pesce e curcumina.
  • Attività fisica regolare: l'esercizio fisico aiuta a ridurre i marcatori infiammatori e il rischio di malattie croniche [35, 36].
  • Sonno: bisognerebbe dormire circa 8 ore a notte. Diverse ricerche hanno dimostrato che non dormire a sufficienza aumenta l'infiammazione [37, 38].

Una dieta antinfiammatoria, insieme all'esercizio fisico regolare e al sufficiente riposo può dunque apportare molti benefici:

  • Miglioramento dei sintomi dell'artrite, delle malattie infiammatorie intestinali, del lupus (LES) e di altre malattie autoimmuni;
  • Diminuzione del rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, cancro e altre malattie;
  • Riduzione dei marcatori dell'infiammazione nel sangue;
  • Miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue, colesterolo e trigliceridi;
  • Miglioramento dell'energia e dell'umore.

L'infiammazione cronica è un problema serio che può portare allo sviluppo di malattie gravi. In molti casi, una dieta infiammatoria e uno stile di vita malsano peggiorano l'infiammazione. Per questo motivo è importante scegliere uno stile di vita salutare e una dieta antinfiammatoria o comunque contenente molti alimenti antiinfiammatori da sostituire a quelli che causano infiammazioni.

Commenti e opinioni