04 Novembre 2016

Digiuno Intermittente A Giorni Alterni: Guida Introduttiva

Il digiuno a giorni alterni (dall'inglese Alternate-Day Fasting o ADF) è un tipo di digiuno intermittente. Consiste nel non consumare cibo o bevande caloriche un giorno sì e uno no, mangiando ciò che si preferisce solo nei giorni in cui non si digiuna. Secondo varie ricerche, il digiuno intermittente a giorni alternati aiuta a eliminare il grasso in eccesso, contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassa il diabete di tipo 2. Di seguito, una guida introduttiva per capire meglio come funziona la dieta del digiuno a giorni alterni.

Come fare il digiuno a giorni alterni

In breve, l'idea alla base del digiuno intermittente a giorni alterni è quella di evitare cibi e bibite caloriche un giorno e poi mangiare quello che si vuole il giorno successivo. In questo modo, le restrizioni nella propria dieta avvengono solamente per la metà del tempo.

Durante i giorni di digiuno è permesso bere tutte le bevande senza calorie che si vuole; per esempio acqua, caffè, tè e tisane senza zucchero.

Tuttavia, esiste anche una versione "modificata" di digiuno intermittente a giorni alternati, che prevede il consumo di circa 500 calorie, o il 20-25% del proprio fabbisogno energetico, nei giorni del digiuno.

I benefici legati alla perdita di peso e alla salute sembrano essere gli stessi, indipendentemente dal fatto che le calorie nei giorni di privazione dietetica vengano consumate a pranzo, a cena o ripartite in piccoli pasti durante la giornata [1].

Diversi studi dimostrano che per molte persone è più facile seguire il digiuno a giorni alterni anziché attuare una restrizione calorica quotidiana [2, 3, 4].

Gran parte delle ricerche effettuate sul digiuno a giorni alterni è stata condotta sulla versione modificata, ovvero quella che prevede il consumo di 500 calorie nei giorni di privazione del cibo. Questa tipologia è più facile da sostenere e risulta altrettanto efficace.

Digiuno a giorni alterni e dimagrimento

Il digiuno a giorni alterni aiuta a eliminare il grasso in eccesso e a favorire la perdita di peso. Vari studi condotti su adulti in sovrappeso e obesi dimostrano che questo tipo di dieta può far perdere il 3-8% del peso corporeo in 2-12 settimane [5, 6, 7]. È interessante notare che il digiuno a giorni alterni sembra essere particolarmente utile per il dimagrimento nelle persone di mezza età [8].

Altre ricerche hanno, altresì, constatato che questo tipo di digiuno intermittente e la restrizione calorica giornaliera sono ugualmente efficaci nel ridurre il grasso addominale, uno dei più dannosi per la salute generale poiché aumenta notevolmente i marker dell'infiammazione, in particolare nei soggetti obesi [9].

Uno studio pubblicato nel 2016 ha concluso che il digiuno intermittente a giorni alterni può essere migliore della restrizione calorica quotidiana perché è più facile da sostenere, produce una maggiore perdita di grasso e mantiene la massa muscolare [10].

Oltre a ciò, la combinazione del digiuno a giorni alterni e dell'esercizio fisico di resistenza può raddoppiare il dimagrimento rispetto al solo digiuno e aumentarlo di ben sei volte rispetto al solo allenamento di resistenza [11].

Per quanto riguarda la composizione della dieta, il digiuno intermittente a giorni alternati sembra essere ugualmente efficace sia che venga fatto con una dieta ad alto contenuto di grassi sia che venga fatto con una dieta a basso contenuto di grassi [12].

Digiuno a giorni alterni e sensazione di fame

Gli effetti del digiuno intermittente a giorni alterni sulla sensazione di fame sono piuttosto inconsistenti. Alcuni studi hanno evidenziato che la fame scende nei giorni di digiuno, mentre altri affermano che rimane invariata [2, 7, 13]. Tuttavia, la ricerca concorda sul fatto che il digiuno a giorni alterni che prevede il consumo di 500 calorie nei giorni di privazione dietetica è molto più tollerabile rispetto al digiuno completo [13].

Uno studio che ha confrontato il digiuno a giorni alterni con la restrizione calorica quotidiana ha constatato che digiunare apporta cambiamenti lievemente migliori agli ormoni che regolano il senso di sazietà (leptina) e agli ormoni della fame (grelina) [14].

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Un altro fattore da considerare è la fame compensatoria, o compensativa, che rappresenta un aspetto negativo di molte diete dimagranti che prevedono una restrizione calorica giornaliera [15, 16, 17].

La fame compensativa viene causata da un aumento dell'appetito in risposta a una diminuzione dell'apporto calorico. Le persone, dunque, mangiano più di quanto necessitano nel momento in cui possono "permettersi" di mangiare di più.

Gli studi hanno dimostrato che il digiuno a giorni alterni non aumenta la fame compensatoria come la restrizione calorica quotidiana [2, 18, 19].

In realtà, molti di coloro che provano a seguire il digiuno a giorni alterni modificato sostengono che la loro fame si riduce dopo le prime 2-3 settimane. Dopo un po' di tempo, ci si adatta alla dieta e l'abitudine rende i giorni di digiuno sempre più facili da affrontare [2].

Detto ciò, è bene sottolineare che gli effetti sulla sensazione di fame del digiuno intermittente a giorni alternati variano da persona a persona.

Digiuno a giorni alterni e composizione corporea

Il digiuno a giorni alterni influenza positivamente la composizione corporea sia durante il periodo della dieta sia nel periodo successivo di mantenimento del peso corporeo. Gli studi che hanno messo a confronto le diete tradizionali ipocaloriche e il digiuno a giorni alterni hanno dimostrato che entrambi riducono la massa grassa e il peso corporeo in egual modo. Tuttavia, il digiuno a giorni alterni sembra essere più efficace nel preservare la massa muscolare [6, 20, 21]. Questo aspetto è molto importante poiché la perdita dei muscoli insieme al grasso, con il tempo, porta a una diminuzione della quantità di calorie che il corpo è in grado di bruciare quotidianamente.

Uno studio randomizzato controllato ha confrontato il digiuno a giorni alternati con una dieta ipocalorica tradizionale con un deficit di 400 calorie. In entrambi i casi, dopo 8-24 settimane non è stata riscontrata alcuna differenza nel riacquisto del peso corporeo. Tuttavia, dopo 24 settimane il gruppo di persone che ha seguito il digiuno intermittente a giorni alterni ha conservato più massa muscolare rispetto al gruppo dei soggetti sottoposti alla dieta ipocalorica [14].

Digiuno a fasi alterne e benefici per la salute

Il digiuno a giorni alterni presenta diversi altri benefici per la salute, oltre alla perdita del grasso corporeo in eccesso.

Benefici per il diabete di tipo 2

Generalmente, l'eliminazione del grasso in eccesso e la limitazione delle calorie aiutano a migliorare molti sintomi del diabete di tipo 2 [22]. In maniera analoga alla restrizione calorica quotidiana, il digiuno a giorni alterni sembra portare a riduzioni lievi dei fattori di rischio del diabete di tipo 2 negli individui in sovrappeso e obesi [23, 24, 25].

Il digiuno a giorni alterni appare essere più efficace nell'abbassare i livelli di insulina e l'insulino-resistenza, ma ha solo un effetto marginale sul controllo della glicemia [26, 27, 28]. Alti livelli di insulina (iperinsulinemia) sono collegati allo sviluppo dell'obesità e delle malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro.

Negli individui pre-diabetici, 8-12 settimane di digiuno a giorni alterni aiuta a diminuire l'insulina a digiuno di circa il 20-31% [6, 29, 30].

Un decremento dei livelli di insulina e della resistenza all'insulina dovrebbe portare a una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2, soprattutto se in combinazione all'eliminazione dell'eccesso di grasso corporeo.

Benefici sulla salute cardiovascolare

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo, responsabili di circa 1 decesso su 4. Molte ricerche hanno dimostrato che il digiuno a giorni alternati può essere una buona scelta da parte delle persone in sovrappeso e obese che vogliono perdere peso e ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache [1, 629, 31].

La maggior parte degli studi relativi agli effetti del digiuno a giorni alterni sulla salute cardiovascolare è durata 8-12 settimane ed è stata condotta su individui in sovrappeso e obesi.

I benefici a livello cardiovascolare più comunemente riscontrati sono [6, 11, 12, 29, 32, 33]:

  • Diminuzione del girovita in media di 5-7 cm;
  • Abbassamento della pressione sanguigna;
  • Riduzione del 20-25% della concentrazione di colesterolo LDL;
  • Aumento del numero delle particelle grandi di LDL e diminuzione di quelle piccole e dense, che sono le più pericolose per la salute;
  • Abbassamento dei livelli di trigliceridi nel sangue fino al 30%.

Digiuno a giorni alterni e autofagia

Uno degli effetti più comuni dovuti al digiuno è la stimolazione dell'autofagia cellulare. Si tratta di un processo in cui le componenti cellulari vecchie e danneggiate vengono degradate e riciclate. Ciò è molto importante per la prevenzione di malattie gravi come il cancro, la neurodegenerazione, le patologie cardiache e le infezioni [34, 35].

Ricerche condotte sugli animali hanno dimostrato che sia il digiuno a lungo termine sia quello a breve termine aumentano l'autofagia e sono collegati a un rallentamento dell'invecchiamento e a una diminuzione del rischio di tumori [36, 37, 38, 39]. Inoltre, alcuni studi hanno verificato che il digiuno aumenta la durata della vita nei roditori, nelle mosche, nei lieviti e nei vermi [40].

Anche ricerche condotte specificamente sulle cellule hanno dimostrato che il digiuno stimola l'autofagia, con effetti che possono aiutare a mantenere il corpo sano e a vivere più a lungo [41, 42, 43]. Ciò è stato confermato da studi sull'uomo che hanno constatato come il digiuno a giorni alterni sia in grado di ridurre il danno ossidativo e favorire cambiamenti legati a un aumento della longevità [7, 13, 42, 44].

Tutti questi risultati sembrano molto promettenti, ma è ancora necessario approfondire le ricerche scientifiche legate agli effetti positivi del digiuno intermittente a giorni alterni sull'autofagia cellulare.

Il digiuno a giorni alterni diminuisce il metabolismo basale?

Gran parte dei metodi mirati alla perdita di peso causa un lieve calo nel tasso metabolico a riposo. Quando si va a limitare eccessivamente l'apporto di calorie, il corpo inizia a risparmiare energia, riducendo la quantità di calorie che brucia. Ciò può chiaramente fermare i progressi legati al dimagrimento.

Per quanto riguarda il digiuno a giorni alterni, questo non sembra causare alcun calo nel tasso metabolico. Uno studio ha confrontato gli effetti della restrizione calorica giornaliera e del digiuno a giorni alternati per 8 settimane. I risultati hanno provato che la restrizione calorica riduce il tasso metabolico a riposo del 7%, mentre il digiuno porta a una trascurabile diminuzione dell'1%. Oltre a ciò, nelle 24 settimane successive di follow-up, nel gruppo appartenente al regime di restrizione calorica quotidiana è stato riscontrato un tasso metabolico a riposo del 4,5% inferiore rispetto all'inizio dello studio. Nei partecipanti che hanno dovuto seguire il digiuno, invece, il tasso metabolico è rimasto invariato. Sono diversi i motivi per cui con il digiuno non avviene una abbassamento del metabolismo basale, in primis la conservazione della massa muscolare [14].

Il digiuno è buono anche per le persone normopeso?

Il digiuno intermittente a giorni alterni può apportare benefici anche alle persone normopeso.

Uno studio di 3 settimane ha analizzato i risultati ottenuti negli individui di peso normale a seguito di un digiuno a giorni alterni con zero calorie nei giorni di restrizione dietetica. I ricercatori hanno scoperto che c'è stato un aumento del consumo di grasso con una diminuzione della massa grassa in media del 4% nonché un abbassamento dell'insulina a digiuno [13].

Tuttavia, i livelli di fame sono rimasti piuttosto elevati durante lo studio, per cui un digiuno a giorni alterni modificato, che prevede l'introduzione di un piccolo pasto nei giorni di digiuno, potrebbe essere più tollerabile per gli individui normopeso.

Un altro studio controllato a cui hanno partecipato sia le persone normopeso sia quelle sovrappeso ha rilevato che, a seguito di un digiuno a giorni alterni durato 12 settimane, c'è stata una riduzione della massa grassa e un abbassamento dei fattori di rischio per le malattie cardiache [6].

Detto questo, il digiuno a giorni alterni, generalmente, fornisce molte meno calorie di quante ne sono necessarie per mantenere il peso corporeo, per tale motivo si perde peso. Se dunque non si vuole dimagrire o eliminare la massa grassa, o se si è sottopeso, è preferibile optare per altri tipi di dieta.

Cosa mangiare e bere nei giorni di digiuno

Non esiste una regola precisa su ciò che si dovrebbe mangiare o bere nei giorni del digiuno, salvo il fatto che l'apporto calorico totale non deve superare le 500 calorie. Detto ciò, è consigliabile bere bibite a basso contenuto calorico nei giorni di digiuno, come acqua, caffè, tè e tisane.

Gran parte delle persone preferisce consumare un solo pasto "abbondante" alla fine della giornata, mentre altri optano per il pasto a metà giornata; altri ancora scelgono invece di mangiare 2-3 piccoli pasti durante l'arco della giornata.

Dal momento che l'apporto calorico è fortemente limitato, è meglio concentrarsi sui nutrienti, assumendo alimenti ad alto contenuto proteico, così come verdure a basso contenuto calorico. In questo modo è possibile sentirsi più sazi più a lungo senza assumere molte calorie. Anche le zuppe e le minestre sono un'ottima opzione nei giorni di digiuno poiché riempiono più facilmente lo stomaco grazie alla loro elevata componente liquida.

Di seguito, alcuni esempi di pasti adatti nei giorni di digiuno:

  • Uova e verdure;
  • Uno yogurt, preferibilmente magro, con pezzi di frutta di stagione e/o frutti di bosco;
  • Pesce o carne magra con verdure;
  • Una zuppa e una frutta;
  • Un'insalatona con carne magra.

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Il digiuno a giorni alterni è sicuro o pericoloso?

La ricerca suggerisce che il digiuno a giorni alterni è sicuro per la maggior parte delle persone. Generalmente, dopo il periodo trascorso a digiunare non vi è il rischio di recupero del peso corporeo. Al contrario, nel lungo termine questo tipo di digiuno può essere addirittura migliore rispetto a una restrizione calorica continua [14].

Alcuni pensano che il digiuno intermittente a giorni alterni possa aumentare il bisogno di mangiare di più, ma gli studi hanno dimostrato che in realtà contribuisce a diminuire la depressione e le abbuffate di cibo. Migliora, altresì, la percezione dell'immagine corporea nelle persone che soffrono di obesità [45].

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Detto questo, è bene ricordare che i digiuni e le diete dimagranti non sono per tutti. Le persone che soffrono di disturbi alimentari, le donne incinte e nel periodo dell'allattamento, i bambini, e tutti coloro che sono sottopeso, che stanno assumendo farmaci o che presentano determinati problemi di salute devono evitare restrizioni alimentari eccessive e/o consultare il proprio medico prima di intraprendere una dieta dimagrante o un digiuno di questo tipo.

Il digiuno intermittente a giorni alterni è un metodo molto efficace per eliminare il grasso corporeo e migliorare la propria salute generale. Presenta diversi benefici rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche, e apporta miglioramenti significativi in diversi marcatori della salute. Probabilmente, la parte migliore del digiuno a giorni alternati è che risulta più facile da seguire rispetto alle diete dimagranti ipocaloriche e ad altri tipi di digiuno perché la restrizione calorica avviene un giorno sì e uno no.

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