21 Marzo 2015

Dieta della fertilità: cibi e sostanze benefiche per lei e per lui

Quando sussistono problemi di concepimento, è bene indagare prima di tutto sull'alimentazione. Esiste infatti una dieta della fertilità adatta sia per lei sia per lui, che tiene conto dei cibi e dei nutrienti benefici volti ad aumentare la fecondità, agendo contemporaneamente su più fronti.

L’alimentazione è alla base della buona salute e del buon funzionamento di ogni organo del corpo ma, perché i suoi effetti siano salutari e benefici, è indispensabile che la dieta sia varia, sana e corretta. Deve quindi basarsi sui principi fondamentali di un piano alimentare adeguato a età, sesso e attività fisica, soprattutto quando si ha in progetto di fare un figlio.

Affinché il cibo soddisfi ogni esigenza organica, la dieta deve essere in grado di fornire tutte le sostanze di cui il corpo necessita, tra cui proteine, vitamine, sali minerali, grassi buoni, e antiossidanti.

Vegetali

Frutta e verdura di stagione rappresentano la migliore fonte di vitamine, sali minerali, e antiossidanti. Una dieta che predisponga a una corretta fertilità deve essere costituita in modo tale da contenere la giusta concentrazione di tutte le vitamine, in particolare le vitamine C, D, E e quelle del gruppo B (soprattutto l'acido folico o vitamina B9), la bromelina, il selenio e altri enzimi. Gli antiossidanti sono fondamentali per contrastare naturalmente le ossidazioni provocate dai radicali liberi, i quali possono danneggiare gli ovociti, gli spermatozoi e gli organi riproduttivi.

Per ottenere il meglio dai vegetali, oltre che mangiare quelli di stagione poiché naturalmente più ricchi di sostanze benefiche, si consigliano frutta e verdura biologiche, dai colori più accesi e vivaci, cercando di scegliere quante più tonalità possibili. Gli antiossidanti infatti sono maggiori nei vegetali più colorati dato che molti di essi sono appunto dei pigmenti (per esempio carotenoidi, antociani, licopene, clorofilla e altri).

Fondamentale, per un corretto equilibrio endocrino, è anche la vitamina E, contenuta soprattutto nei semi oleosi e negli oli vegetali. L'olio extravergine di oliva ne è un'ottima fonte. La vitamina E costituisce un potente antiossidante capace di rallentare l'invecchiamento precoce cellulare e incrementare la produzione degli spermatozoi.

Fonti alternative di proteine

Le proteine sono una parte fondamentale di una dieta sana, ma, si sa, nel mondo occidentale, tra le fonti più consumate di proteine purtroppo troviamo ancora la carne. Bisognerebbe ridurre le porzioni di carne a un massimo di due volte a settimana e sostituirla con altre fonti proteiche, in particolare vegetali come cereali, legumi, semi. Questi vegetali, se combinati tra loro, apportano comunque tutti e otto gli aminoacidi essenziali necessari per avere un'assunzione completa di proteine.

Consumare troppi cibi di origine animale peggiora la salute generale dell'organismo poiché accresce le infiammazioni. Inoltre, le scelte vegetali hanno solitamente un minor apporto di grassi e calorie rispetto a una bistecca di maiale o manzo oppure al pollo; senza considerare che possiedono sicuramente più sostanze antiossidanti.

La quinoa, che da un punto di vista nutrizionale è annoverata tra i cereali, è ricca di lisina e di altri amminoacidi utili per favorire una buona fertilità; essa ha tra l'altro il vantaggio di essere molto versatile, tant'è che può essere consumata così com'è oppure nelle zuppe, nei cereali della prima colazione, nei dessert e in una grande varietà di ricette.

Omega3, zinco e selenio

Gli acidi grassi omega 3, lo zinco e il selenio sono tra le sostanze più importanti per determinare un buon funzionamento dell'apparato riproduttivo femminile e del sistema nervoso fetale. In particolare, gli omega3 giocano un ruolo fondamentale nella formazione del cervello e degli occhi del bambino, e risulta utile per alleviare i sintomi depressivi nella gestante, nonché per diminuire la possibilità di una nascita prematura e la preeclampsia. Lo zinco invece aiuta a migliorare la qualità degli ovociti e dello sperma, influendo positivamente sulla produzione di spermatozoi. Il selenio favorisce la motilità e il numero di spermatozoi.

Questi nutrienti si possono trovare in molti alimenti sia di origine vegetale sia di origine animale. In particolare, si consigliano pesce azzurro e pesci grassi come sgombro, aringhe, sardine, salmone, e tonno, frutta secca come nocciole, mandorle, noci, e anacardi, semi oleosi come semi di zucca, semi di lino tritati, semi di girasole, e oli ottenuti dalla spremitura a freddo di tali semi. 

Tuttavia, per quanto riguarda il pesce, è difficile non preoccuparsi delle contaminazione da mercurio all'interno di essi. Il mercurio è tossico per il feto, e può rimanere nel sangue della madre per più di un anno. Non bisogna quindi abusare di pesce. La buona notizia è che non tutti i pesci contengono la stessa quantità di mercurio. La Food and Drug Administration (FDA) afferma che le donne in gravidanza o che hanno intenzione di concepire possono tranquillamente mangiare fino a 340 grammi (circa due antipasti) alla settimana di pesce a basso contenuto di mercurio come i gamberetti, il tonno in scatola, il salmone, il pesce gatto. Sempre la FDA consiglia di evitare il tonno albacora in scatola (tonno pinna gialla), il pesce spada fresco o surgelato, le varietà di sgombro Scomberomorus cavalla e Scomberomorus maculatus, lo squalo, il pesce specchio atlantico (Hoplostethus atlanticus), il marlin, e le cernie poiché hanno i più alti livelli di mercurio.

In alternativa al pesce, oltre ai vegetali, si può assumere un integratore naturale di olio di pesce, previo consulto medico.

Ferro

Ancor prima di rimanere incinta bisognerebbe aumentare notevolmente l'apporto di cibi ricchi di ferro poiché, una volta in attesa, il corpo ha difficoltà a mantenere le sue riserve di ferro dato che bisogna nutrire anche il feto. Troppo poco ferro all'inizio di una gravidanza aumenta i rischi di anemia post parto, una condizione che causa inevitabilmente la riduzione dei globuli rossi e indebolisce le neomamme.

Dato che è bene non abusare di cibi di origine animale, nonostante siano considerate delle ottime fonti di ferro eme (maggiormente assorbibile da parte dell'organismo umano), si possono trovare alternative più che valide tra le fonti vegetali: legumi, cereali integrali, frutta secca, semi oleosi, frutta essiccata, cioccolato fondente.

Cibi integrali

I carboidrati raffinati, come quelli presenti in pane, pasta, e riso bianchi sono meno ricchi di nutrienti poiché sottoposti a processi di raffinazione, che li privano di molte sostanze essenziali come sali minerali e vitamine. Per il concepimento di un figlio è necessario che la donna assuma quanti più nutrienti possibili in maniera naturale, ovvero tramite l'alimentazione.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) bisognerebbe mangiare circa 170 grammi di cereali al giorno, e almeno la metà di essi dovrebbe essere integrale. Ciò è pressappoco l'equivalente di una tazza di cereali integrali a prima colazione e un paio di fette di pane.

Se si soffre della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), bisognerebbe prestare particolare attenzione al consumo di prodotti raffinati. La PCOS è uno squilibrio ormonale che può peggiorare quando aumentano rapidamente i livelli di insulina nel sangue. I carboidrati raffinati sono tra le principali cause di picchi glicemici, con un successivo accrescimento dei livelli di insulina che, tra gli altri problemi, potrebbe causare un'ovulazione irregolare.

Consigli nutrizionale per aumentare la fertilità

Per la donna, essere eccessivamente in sovrappeso può mettere a rischio la gravidanza, per questo diventa importante cercare di mantenere il proprio peso forma o, se necessario, ridurlo. L'infertilità, infatti, può essere causata da vari fattori contemporaneamente, alcuni dei quali direttamente controllabili come il peso. Un suo difetto o eccesso nella donna può ostacolare il concepimento per problemi legati all'ovulazione, o può condurre a disturbi metabolici come la gestosi o il diabete gestazionale. Nell'uomo invece l'obesità riduce la fertilità perché, con un incremento ponderale eccessivo, si registra un aumento degli estrogeni e una riduzione del testosterone, alterazione ormonale che influisce sulla produzione di spermatozoi e sulla loro motilità.

Affinché un concepimento avvenga senza difficoltà e nelle migliori condizioni di base possibile, è necessario apportare ogni elemento indispensabile a incrementare la fertilità sia femminile sia maschile, in modo da rendere più facile la fecondazione e la successiva gestazione.

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